Allenamento di una sola gamba per lo Sport: efficacia nello sviluppo della forza per la prestazione atletica

Filosofia di allenamento attuale

 

La forza è uno dei piú, se non il piú enfatizzato elemento nello sviluppo della prestazione atletica. La maggior parte dei preparatori atletici è dell'opinione che uno non è mai sufficientemente forte. Perció, questa filosofia, spinge i preparatori atletici a caricare il piú possibile i pesi sollevati dai propri atleti per sviluppare forza sovrumana, specialmente negli Stati Uniti. L'idea sembra essere che "se i pesi sollevati dai miei atleti sono piú alti rispetto a quelli dell'altra squadra, se i miei atleti sono piú forti, i miei atleti vinceranno". Qualunque persona coinvolta nello sport da abbastanza tempo, ha potuto constatare che questa corrente di pensiero è totalmente erronea. Si sono visti atleti che sollevano carichi rimarchevoli nella sala pesi avere meno forza, potenza e velocità nel campo di gioco, rispetto agli avversari che non potevano sollevare gli stessi carichi, in palestra. Il mondo della preparazione atletica è stato pesantemente influenzato dalla filosofia del bodybuilding. Movimenti multiarticolari tradizionali del bodybuilding hanno dominato i paradigmi dello sviluppo della forza. Addizionalmente, il mercato delle machine isotoniche ha intentato provvedere in molte maniere "interessanti", di sviluppare la forza. A causa della forte influenza di filosofia basata sull'ipertrofia muscolare, squat e leg-press, in un modo o nell'altro, sono ancora il punto di forza nella maggior parte dei programmi di allenamento per atleti. Spesso, fuori dalle considerazioni di periodizzazione, questi esercizi continuano a dominare i cicli di sviluppo della forza.

 

Biomeccaniche dello Sport

 

Se osserviamo le biomeccaniche degli arti inferiori, in quasi tutti gli sport, possiamo notare che nella maggior parte dei casi, la produzione della forza è generata da una sola gamba. Allenamento di una sola gambaCorsa e rapidi cambi di direzione, che sono fondamentali in molti sport, sono abilità che richiedono forza generata da una sola gamba. Anche in situazioni in cui entrambi i piedi sono al suolo, la distribuzione dei pesi, sarà spesso unilaterale. Leggi della fisica come l'inerzia, momento e impulso, caraterizzano questi ambienti. Inoltre, questi component fisici, devono confrontarsi con 360 gradi di libertà di movimento e le forze di reazione con il suolo. Questi, sono gli elementi che l'atleta deve allenare per offrire le migliori prestazioni e che sono la base di molti sport. Siccome la specificità di allenamento è il principio che guida i metodi di incremento delle prestazioni atletiche, sarebbe prudente prendere in considerazione queste semplici osservazioni. Se nello sport la generazione della forza involve movimenti unilaterali, movimenti multiarticolari, stabilizzazione dinamica multiplanare e produzione della forza dal suolo, allora questi non  dovrebbero essere i princìpi dietro lo sviluppo della forza degli arti inferiori?

 

Natura multiplanare della catena cinetica: effetti della prestazione unilaterale degli arti inferiori

 

Osservare la catena cinetica in azione, ci consente di vedere come le forze di reazione siano trasmesse attraverso gli arti inferiori e i muscoli del core per favorire movimenti veloci ed esplosivi. I vari angoli del corpo che risultano dalla manipolazione di momento, richiedono che un atleta sia capace di produrre forza su una sola gamba, concentricamente, isometricamente, e specialmente eccentricamente. Questo ambiente multiplanare dinamico, nello sport, richiede che alla singola gamba, si applichi forza in maniera propriocettiva. La gamba di appoggio deve controllare le forze (concentricamente, isometricamente e eccentricamente), mentre gli angoli dell'articolazione della gamba, stanno costantemente cambiando in tutti e 3 i piani di movimento. Questo stimolo degli arti inferiori, è raramente indirizzato da una prospettiva di forza dalle odierne metodologie di allenamento.

 

Allenamento unilaterale degli arti inferiori: Allenamento, programmazione e considerazioni sulla sicurezza

L'allenamento di una sola gamba ad alta intensità, dovrebbe avere una posizione di priorità negli sport che richiedono corsa e/o rapidi cambi di direzione come il calcio, pallacanestro, football americano e molti altri. Leg press e affondi con una sola gamba, sono un buon inizio, ma non finisce qui. Pensiamo ai differenti angoli che la gamba crea e le forze che attuano su di essa. Da notare, la posizione del piede mentre la forza è applicata al suolo. Questo significa che l'atleta deve imparare come applicare forza mentre il piede, ginocchio e anca stanno caricando (sistema di pronazione) o scaricando (sistema di supinazione), in tutti i piani di movimento. Tra le fasi di carico e scarico di produzione delle forza, l'atleta ha bisogno di stabilizzazione propriocettiva. L'allenamento di stabilizzazione, unisce la produzione di forze eccentriche e concentriche e questo deve essere allenato, per raggiungere prestazioni ottimali. Esercizi come squat su una sola gamba con manubri, non necessitano pesi elevati per creare un allenamento ad alta intensità. L'allenamento su una sola gamba, ha anche senso, se osservato da un punto di vista della salute e di durata nella carriera di un atleta. Gli effetti degenerativi dovuti ad anni di abuso atletico e allenamenti pesanti per le gambe, possono risultare in patologie alle ginocchia, lombare e anche. Non solo l'allenamento su una sola gamba offre un metodo per lo sviluppo di forza utlizzabile, ma i pesi da sostenere non sono alti (contrapponendosi ai 150-300 Kg di squat o 300-500 Kg di leg-press) e le posizioni non sono cosí estreme (per esempio la posizione di squat completo, associate con i sollevamenti olimpici). A causa dei pesi leggeri e le posizioni piú funzionali utilizzate in questo approccio di allenamento unilaterale, l'allenamento su una sola gamba è essenziale per prolungare la carriera di un atleta mentre migliora le sue prestazioni.

 

Future direzioni per la ricerca e osservazione

 

Non vi è dubbio alcuno riguardo l'efficacia di sollevamenti tradizionali per conseguire vari fattori di forza e ipertrofia (aumentato volume di lavoro, risposta ormonale, ecc.). Comunque, quando i meccanismi dietro gli infortuni o dissipazione della produzione di forza sono esaminati , si nota immediatamente che una sola gamba domina in grande maggioranza. Perció se il principio di "specificità'" realmente domina il paradigma di miglioramento delle prestazioni, allora, propriocettività, allenamenti pesanti su una sola gamba produrrà risultati straordinari, senza posizioni o carichi estremi. Questo approccio unilaterale all'allenamento, non solo migliorerà le prestazioni, ma anche prolungherà la carriera dell'atleta.



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Ultima modifica dell'articolo: 31/12/2015