Allenamento polpacci: ecco come farli crescere

A cura del Dott. Antonio Parolisi

 

Valutazione della struttura muscolare del tricipite della sura per un allenamento proficuo in crescita

 

La domanda che più spesso viene rivolta ad un preparatore muscolare in ambito Fitness che si occupa di ipertrofia è: "Perché i miei polpacci non crescono?"
La causa risiede spesso nell'inadeguato allenamento di questo distretto muscolare in termini di serie allenanti, numero di ripetizioni e tempi di recupero. Cerchiamo di capire perché.
I muscoli del polpaccio comprendono diversi ventri carnosi e vengono allenati in sostanza per la flessione plantare della caviglia.
Vengono indicati con il termine di Tricipite della Sura. Questo tricipite comprende il muscolo Soleo, i Gastrocnemi ed in parte anche il muscolo plantare.

Il Soleo ha origine dalla testa del perone   e dal terzo superiore della tibia. Si inserisce insieme ai gastrocnemi sulla tuberosità calcaneare. È un muscolo monoarticolare, quindi agisce solo sulla caviglia nella flessione plantare.

polpacci anatomiaI muscoli Gastrocnemi hanno origine dal condilo mediale (il capo mediale) e dal condilo laterale del femore (il capo laterale). Fondendosi in un unico tendine insieme al Soleo, vanno ad inserirsi sulla tuberosità calcanerare.

Il gastrocnemio è un muscolo biarticolare quindi interviene sia sulla caviglia, come flessore plantare, che sul ginocchio, come flessore della gamba sulla coscia insieme agli ischiocrurali.

Il muscolo plantare (non è sempre presente nell'uomo) ha origine dal capo laterale del gastrocnemio e decorre con un tendine sottile fino alla tuberosità calcaneare a fianco del tendine del tricipite della sura. È anch'esso biarticolare come i gastrocnemi. Interviene nella flessione plantare e partecipa alla flessione del ginocchio.

 

Questa breve trattazione anatomica e funzionale del Tricipite della Sura è fondamentale per capire come allenare al meglio i muscoli del Polpaccio:

abbiamo visto che il Soleo è monoarticolare, quindi il suo compito principale è quello di flettere plantarmente la caviglia quando il ginocchio è flesso, infatti in questa posizione i gastrocnemi (detti anche Gemelli) sono detesi, quindi non possono contrarsi con tutta la loro potenza.

Da qui nasce l'idea di allenare il soleo sulla macchina di Calf da seduto, quindi con il ginocchio flesso.
Al contrario la posizione da in pedi permette di contrarre al massimo i Gemelli ed il plantare; inoltre, essendo biarticolare, il gastrocnemio interviene anche nelle flessione del ginocchio come nell'esercizio di Leg Curl.

Da un punto di vista strutturale, in termini di fibre muscolari, il Tricipite della Sura ha una composizione mista (almeno nella grande maggioranza delle persone), ciò significa che è composto sia da fibre a contrazione lenta (rosse) che da fibre a contrazione rapida (bianche). In particolare da diversi studi di biopsia è emerso che i muscoli gastrocnemio e soleo sono composti principalmente da fibre rosse. Questo è dettato principalmente dalla funzione che assolve questo distretto muscolare. Infatti i gastrocnemi sono deputati al lavoro su lunghe distanze attraverso il cammino che permette un lavoro prolungato senza eccessiva stanchezza.
Da qui la necessità di allenare questi muscoli in modo specifico.

I muscoli gastrocnemi e soleo dovrebbero essere allenati in modo tale da coprire serie lunghe con carichi medio-bassi con tempi di recupero corti e cadenze lente; inoltre la sessione di allenamento potrebbe ripetersi da 2 a 3 volte nell'arco della settimana in quanto le fibre rosse hanno un maggiore capacità di recupero in tempi ridotti.

Bisogna comunque tenere in considerazione il fatto che non tutti siamo uguali e spesso tabelle e schede preimpostate, possono non rispettare la realtà soggettiva.
In linea di massima si seguono dei criteri generalizzati ma alla fine ciò che conta è capire come impostare il programma ad uno specifico individuo.

Ciò che spesso crea confusione è il numero ottimale di ripetizioni. Eseguirne 10 o 20 molto spesso non ha alcuna differenza, eppure stiamo parlando di 10 ripetizioni in più. Il problema risiede nel tempo di esecuzione dell'esercizio e nell'attivazione dei sistemi energetici.
Se si eseguono 10 ripetizioni ed ogni ripetizione è durata 2 secondi, è stato coperto un tempo sotto tensione di circa 20 secondi; se si eseguono 20 ripetizioni ed ogni ripetizione è durata 1 secondo i secondi sotto tensione sono sempre 20; di conseguenza il sistema energetico attivato è il medesimo, ed in particolare quello anaerobico-lattacido.

Se si vuole che le fibre rosse siano sollecitate per la crescita, occorre eseguire un lavoro che duri dai 60 fino agli 80-90 secondi. In definitiva bisogna che una serie duri 1 minuto e mezzo circa!
Questo può anche voler dire 20 ripetizioni, a patto che la cadenza sia lentissima con la media di 4 secondi a ripetizione o 30 ripetizioni con una cadenza di 3 sec/reps. Insomma, ciò che conta è che il tempo di contrazione muscolare, che riguarda principalmente le fibre a contrazione lenta (nel nostro caso quelle dei gastrocnemi), sia prolungato.
Questo principio dovrebbe valere per tutti i distretti muscolari composti principalmente da fibre rosse. I carichi utilizzati dovrebbero essere quelli vicini al 60-70% 1RM, quindi carichi medio-bassi che permettano di coprire un tempo di contrazione lungo. I tempi di recupero dovrebbero essere brevi, quindi intorno ai 45-60 secondi. Il numero di serie potrebbe variare da 5 a 7 circa. Le fibre a contrazione lenta hanno una maggiore capacità di recupero e potrebbero essere allenate più volte nell'arco di una settimana, fino a 3 (ovviamente in relazione alle caratteristiche fisiche dell'individuo). Nei muscoli gastrocnemi ci sono anche fibre a contrazione veloce (bianche) e intermedie che, anche se ridotte in termini di quantità, vanno comunque allenate.

Per il Soleo, invece, bisognerebbe eseguire un allenamento dedicato alle fibre veloci (bianche), quindi si dovrebbero utilizzare carichi medi-alti (75-85% di 1RM), per un tempo sotto tensione di circa 10-15 secondi, il che significa circa 10 ripetizioni con una cadenza esplosiva e tempi di recupero lunghi, intorno al minuto e mezzo. Il numero di serie potrebbe variare da 3 a 5 circa. Le fibre bianche hanno una capacità di recupero bassa, quindi andrebbero allenate solo una volta alla settimana.


CONTINUA: Test personalizzati ed esempio pratico di un allenamento per i polpacci »


Ultima modifica dell'articolo: 24/12/2015