A cura del dottor Davide Marciano
L'efficacia di questa tecnica si espleta nel fare lavorare il muscolo nel suo intero arco di movimento, inoltre il si avvale del Riflesso Miotatico grazie al quale si ha una maggiore sollecitazione muscolare.
Senza addentrarci troppo nello specifico, quando raggiungete in un esercizio il massimo allungamento muscolare (ad esempio, la posizione bassa delle croci su panca) e invertite immediatamente la direzione, una più ampia parte di fibre muscolari si contrae.
Questo riflesso, permette una ipercontrazione del muscolo e quindi una maggiore crescita.
Secondo l'autore, la maggior parte dei bodybuilder ignora la posizione di allungamento ed è per questo motivo che impiega una vita per ottenere dei buoni risultati.
Oltre alla posizione di allungamento, viene inserita nel , anche la posizione intermedia e quella di contrazione attraverso le quali si ha una sinergia verso la crescita muscolare.
La posizione intermedia consiste nell'utilizzo di esercizi multiarticolari, in quanto costringono i muscoli a lavorare in sinergia. Grazie a questo lavoro si riesce a sollevare più carico ed ottenere una maggiore crescita grazie anche ad una notevole risposta ormonale.
Infine, la posizione di contrazione comprende tutti quegli esercizi che consentono di mantenere la resistenza muscolare durante tutto l'arco di movimento.
A causa di questa opposizione di resistenza la posizione di contrazione si esegue dopo un movimento in posizione di allungamento.
Questa sequenza di esercizi (prima allungamento e poi contrazione) permette un maggiore reclutamento delle fibre muscolari.
Quindi nell'allenamento dovrete eseguire un esercizio in posizione intermedia, poi in posizione di allungamento ed in fine in posizione di contrazione.
Esercizi in posizione intermedia:
| Quadricipiti | Squat / Leg Press |
| Bicipiti femorali | Stacchi da terra a gambe tese (la parte più alta del movimento) |
| Polpacci | Leg curl con le punte dei piedi estese |
| Gran Dorsale | Lat machine o Trazioni al petto |
| Parte centrale della schiena | Lat machine o Trazioni alla sbarra dietro la nuca |
| Parte bassa del petto | Distensioni su panca piana o declinata |
| Parte alta del petto | Distensione panca inclinata |
| Deltoidi | Lento avanti |
| Bicipiti | Curl con bilanciere |
| Tricipiti | Panca stretta |
| Addominali | Sit up / sollevamento delle ginocchia al petto stando stesi |
Esercizi in posizione di allungamento:
| Quadricipiti | Sissy Squat |
| Bicipiti femorali | Stacchi da terra a gambe tese (la parte più bassa del movimento) |
| Polpacci | Sollevamento delle punte a 90° o alla Press |
| Gran Dorsale | Pullover |
| Parte centrale della schiena | Rematore con manubrio o al cavo un solo braccio |
| Parte bassa del petto | Croci su panca piana o declinata |
| Parte alta del petto | Croci panca inclinata |
| Deltoidi | Alzate laterali un solo braccio su panca inclinata |
| Bicipiti | Curl panca inclinata |
| Tricipiti | Estensioni sopra la testa |
| Addominali | Crunch su panca curva |
Esercizi in posizione di contrazione:
| Quadricipiti | Leg extension |
| Bicipiti femorali | Leg curl |
| Polpacci | Sollevamento delle punte in posizione eretta |
| Gran Dorsale | Spinte in basso a braccia tese o rematore con presa in supinazione |
| Parte centrale della schiena | Rematore o alzate a 90° |
| Parte bassa del petto | Croci ai cavi |
| Parte alta del petto | Croci ai cavi su inclinata |
| Deltoidi | Alzate laterali o tirate al mento |
| Bicipiti | Curl concentrato o al cavo |
| Tricipiti | Estensioni un braccio dietro la testa o Spinte in basso |
| Addominali | Crunch con arco di movimento ridotto |
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