Allenamento personalizzato

A cura del Dott. Antonio Parolisi


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Ritornando alle fibre muscolari, le analisi di biopsia che si fanno in laboratorio, riscontrano che il 25% della popolazione, appartiene alla categoria dei "fortunati", quindi a fibra bianca, il 25% della popolazione appartiene alla categorie degli "sfigati", (con riferimento sempre al bodybuilding; non vogliatemene a male ma era un modo ironico per definire la difficoltà di crescita) e il 50% della popolazione ha caratteristiche intermedie. Ovviamente, per sapere a quale categoria si appartiene non possiamo sottoporci alla biopsia, come si fa in America in certi studi di fisiologia umana (e poi dicono che sono più avanzati, e ci credo!) ma con dei test di carico di lavoro che si avvicinano con buona approssimazione alla biopsia.

I test muscolari consistono nel realizzare con l'80% di una ripetizione massimale (1RM), il maggior numero possibile di ripetizioni all'incapacità positiva. Infatti i diversi soggetti con tale carico riescono ad eseguire da 5 a 20 ripetizioni. Da premettere che non viene testata la forza in quell'esercizio ma la componente strutturale del muscolo in termini di fibre; non fatevi ingannare dall'alta percentuale del carico in quanto non è un allenamento ma un test!
La scelta degli esercizi dovrebbe essere quella dei monoarticolari, quelli che in molti definiscono erroneamente "di isolamento"(...). Per capirci quindi esercizi come il Leg Exetension, Croci, Curl up, etc. che anche se comunque non danno la possibilità esclusiva di far lavorare soltanto uno specifico muscolo ma almeno gli danno la maggior parte del carico. I multiarticolari, creerebbero confusione per il troppo intervento di altri muscoli, quindi potrebbero dare falsi risultati.
Un'altra premessa è quella di testare la composizione su soggetti che gia hanno un minimo di esperienza con gli esercizi e che abbiano appreso la corretta esecuzione del gesto tecnico e che, inoltre, abbiano notato un minimo di incremento in termini di forza; per farla breve, diciamo un soggetto che si allena regolarmente da almeno 8-12 settimane. Il calcolo dell' 1RM, quindi del relativo 80% lo si ottiene  con metodi diretti o indiretti.    Nei primi sicuramente sarà reale mentre nei secondi con l'uso di equazioni matematica si otterranno delle stime che comunque empiricamente parlando hanno una valenza molto accettabile. Si potrebbe ad esempio seguire l'equazione di Bryzicki:


1RMax = Carico sollevato / 1,0278-(0,0278* numero di ripetizioni max)

 

Da ricordarsi comunque che tale equazione rispecchia più la realtà quanto più il numero delle ripetizioni massime sarà basso, quindi diciamo intorno alle 4-6 ripetizioni e che il carico sollevato deve comprendere i bilancieri o altri eventuali supporti, quali i fermi ai lati.
Allenamento personalizzatoFar precedere sempre una adeguato riscaldamento, senza stretching, (vedi precedente articolo sullo stretching nella forza), e praticare il test per 2-3 volte e annotare quello con valore più alto. Riposarsi tra le serie fin quanto si è pronti non meno di un 2 minuti non più di 4-5 min.  Ripeto, non è un allenamento ma un test.
Una volta stabilito l' 1RM estrapoliamo l'80% moltiplicando Rmax * 0,80 e otterremmo il carico da usare nel test alla fine del quale si annoteranno le massime ripetizioni effettuate all'incapacità positiva; quindi ricordarsi sempre un assistente in caso di mancata forza nelle ultime ripetizioni, è molto importante uno Spotter!!!
Se il massimo numero di ripetizioni si aggira intorno alle 5-8, con immediata stanchezza entro 10-15 secondi, con buona approssimazione possiamo stabilire che in quel distretto muscolare si ha una prevalenza di fibre a contrazione veloce quindi bianche.
Se il massimo numero di ripetizioni si aggira intorno alle 10-15, con bruciore e stanchezza intorno ai 20-30 secondi, si può stabilire una componente di fibra mista.
Invece se il massimo numero di ripetizioni, andrà oltre le 20, con stanchezza oltre i 50-60 secondi, si definirà una componente di fibre a caratteristica principalmente aerobica, quindi rosse.
Da questo test si può estrapolare il carico di lavoro ottimale, in termini di percentuali di Rmax, per ogni muscolo, con specifica cadenza di ripetizione e tipi di movimenti (esplosivo, lento e costante o misto) e con specifiche frequenze di allenamento settimanale e adeguati riposi tra i set e tra le varie sedute.
Supponiamo il caso che dopo aver testato i flessori dell'avambraccio, quali i bicipiti e brachiale, con esercizio di curl-up, risulta una composizione prevalentemente a fibra rossa. Se il soggetto allena tali muscoli con serie da 5-8 ripetizioni, con carichi alti, intorno all'80-90% di 1Rmax, con movimenti esplosivi con obiettivo il bruciore muscolare, sicuramente starà stimolando la muscolatura che otterrà dei risultati in termini di crescita  ma comunque non starà rispettando a pieno la fisiologia di quei muscoli che necessiterebbero  in questo caso, di esecuzioni lente e controllate con un carico ridotto, intorno al 45-50% con un tempo sotto tensione di oltre i 60-80 secondi, con tempi di recupero tra i set molto ridotti, intorno ai 45-60 sec, e con frequenza di allenamento, per quei muscoli, di 2 o 3 volte a settimana oppure ogni 48 ore (volendo essere proprio pignoli); infatti il recupero di muscoli che hanno costituzione di tipo aerobico (fibre rosse), è molto più veloce degli altri con composizione di fibre bianche; basti vedere i ciclisti che durante il giro d'Italia o simili dopo meno di 24 ore sono di nuovo lì. (Alieni!!!, in senso ammirevole ovviamente!); mentre un corridore dei 200 o 400m piano il giorno dopo manifesta un indolenzimento muscolare a causa dell'elevata intensità del gesto tecnico, che costringerà l'atleta al riposo per almeno tre quattro giorni. Voglio sempre precisare che nelle Scienze Motorie non esiste una netta separazione tra una caratteristica e l'altra ma una miscela di parametri che si sposta gradualmente da una lato o dall'altro come in un mix di un Dj in discoteca.
Un fattore molto importante, nella differenziazione degli allenamenti per i diversi tipi di fibre non è tanto il numero di ripetizioni ma il tempo sotto tensione, ovvero la quantità di tempo espresso in secondi per un dato esercizio. In effetti ai fini del reclutamento dei vari sistemi energetici non esiste grande differenza tra il fare 5 ripetizioni o 8, in quanto seguendo una cadenza di circa due secondi a ripetizione avremo un tempo sotto tensione di rispettivamente 10 e 16 secondi; non vi è una grande differenza anche se le 8 ripetizioni danno un po' più di bruciore per l'accumulo di acido lattico che aggrediscono le fibre nervose, ma fondamentalmente siamo sempre nel sistema energetico di tipo anaerobico alattacido, anche se ripeto è tendente al lattacido, per il famoso discorso del Dj di prima. Grande differenza ci sarebbe nel momento in cui si praticasse un esercizio che comporta un tempo sotto tensione di 35-50 sec quindi approssimativamente serie che vadano da 20 a 25 ripetizioni circa, per sfruttare realmente il sistema energetico di tipo anaerobico lattacido ad una buona percentuale (ricordate il Dj).


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