Allenamento Occlusivo

A cura di Alessandro De Vettor e Alessandro Cioffi

<< basi fisiologiche dell'allenamento occlusivo

Mettere in pratica l'occlusione

Ma come mettere in pratica l'occlusione nel modo più congeniale all'interno dei nostri programmi di allenamento?
Diciamo subito che per le particolari caratteristiche, che descriveremo tra breve, l'allenamento occlusivo può essere applicato a gambe, braccia, polpacci e spalle. Risulta poi particolarmente indicato per il miglioramento della qualità ipertrofica e della definizione. Pertanto si consiglia generalmente il suo utilizzo al termine di una seduta dedicata all'allenamento delle gambe o a quello delle braccia nella periodizzazione dell'allenamento dedicata alla qualità. Inoltre, data la sua bassa intensità, potrà essere adottato brillantemente anche nei periodi di scarico, per dare un recupero alle strutture articolari senza però trascurare il lavoro muscolare.
Un modo semplice per occludere i muscoli sopramenzionati è quello di fasciarli strettamente quando li si allena. Semplici fasce come quelle comunemente usate nel recupero degli infortuni vanno benissimo ed evitano spese eccessive.
La percentuale di carico deve essere bassa - mediamente ci si aggira tra il 20 e il 50% di 1RM - ; il numero di ripetizioni elevato; il periodo di recupero tra i set breve e il tempo di compressione limitato. L'allenamento deve infatti protrarsi per un tempo variabile tra un minimo di 5 ed un massimo di 10 minuti. Assolutamente sconsigliato eccedere i 10 minuti per evitare controindicazioni (vedi sotto).
La tabella 1 riporta un esempio di allenamento occlusivo a 12 serie.

Tabella 1: Allenamento occlusivo a 12 serie

Nota: non rimuovere l'occlusione prima di aver completato tutte le serie.

Considerazioni e avvertenze

Gli studi effettuati fino ad oggi sull'allenamento occlusivo hanno dimostrato la sua efficacia nel contesto ipertrofico. Ciò non toglie che un abuso di questa metodica, lungi dal portare a risultati migliori, comporti rischi e controindicazioni. Un occlusione protratta troppo a lungo (oltre i 10'), può infatti esporre l'atleta all'insorgenza di necrosi o embolismo. L'allenamento proposto in tabella 1, invece, effettuato per i brevi periodi indicati, presenta un bassissima pericolosità. E' comunque opportuno allenarsi sotto la supervisione di professionisti del settore con un'ottima conoscenza dei meccanismi fisiologici del corpo umano e soprattutto, prima di iniziare questo come qualsiasi altro programma di allenamento, consultare il proprio medico di fiducia ed effettuare una visita medica approfondita.
Non bisogna infine dimenticare che l'allenamento occlusivo non deve considerarsi, nel modo più assoluto, sostitutivo dei metodi comunemente conosciuti ed utilizzati per lo stimolo ipertrofico, ma bensì ritenersi una parte integrativa dell'allenamento stesso.