Allenamento e ipertensione: come allenarsi per abbassare la pressione

Allenamento e ipertensione: come allenarsi per abbassare la pressione
Ultima modifica 17.04.2023
INDICE
  1. Cosa c'è da sapere sull'ipertensione?
  2. Quale allenamento per l'ipertensione?
  3. Come impostare un allenamento per l'ipertensione?
  4. Conclusioni

Il presente articolo ha esclusivamente funzione informativa e divulgativa, non intende sostituire il parere del medico e, anzi, vuole indurre una maggior consapevolezza sui rischi di un'ipertensione arteriosa primaria trascurata, e dei pericoli di intraprendere una terapia motoria specifica senza aver consultato uno specialista.

L'ipertensione arteriosa (primaria) è il principale fattore di rischio per le malattie cardiovascolari (infarto, ictus, insufficienza cardiaca congestizia e malattia renale cronica).

Se l'ipertensione è conclamata, il medico sceglie quasi sempre di prescrivere una terapia farmacologica, anche quando le cause sono di tipo "modificabile".

Tuttavia, per essere realmente efficacia, il trattamento anti-ipertensivo deve includere anche: allenamento fisico, dieta equilibrata e spesso dimagrante, e igiene nello stile di vita (smettere di fumare, eliminare gli alcolici, ridurre lo stress ecc.).

Questi accorgimenti sono fondamentali soprattutto nel trattamento della cosiddetta ipertensione resistente, della quale parleremo meglio sotto.

Nei prossimi paragrafi, dopo una breve introduzione, spiegheremo come allenarsi per abbassare la pressione, fermo restando quanto anticipato nelle prime righe dell'articolo.

Cosa c'è da sapere sull'ipertensione?

Le cause di ipertensione arteriosa primaria possono essere genetiche, sulle quali non è possibile intervenire ed è sempre necessario ricorrere alla terapia farmacologica, o ambientali, principalmente costituite dall'obesità, dalla sedentarietà, dal fumo di sigaretta, dall'abuso alcolico, da una dieta globalmente sbilanciata (eccesso di alimenti ricchi di grassi saturi, sodio ecc.), da alti livelli di stress ecc. Spesso si evicenzia la combinazione di entrambe.

Secondo le linee guida della "European Society of Hypertension" e della "European Society of Cardiology Guidelines", negli adulti, la diagnosi di ipertensione avviene con un valore sistolico ≥140 mmHg e/o con un valore diastolico di ≥90 mmHg, mentre nei bambini e negli adolescenti vengono adottati criteri diversi, basati sui percentili. Questi valori della pressione arteriosa dovrebbero essere basati su una media di 2 o più rilevamenti accurati (a distanza di 1-2 minuti l'uno dall'altro) in 2 o più occasioni. Il metodo miglior di rilevamento in termini di diagnosi e prognosi cardiovascolare è il monitoraggio di un'ora, in quanto fornisce maggiori informazioni sulla variazione circadiane durante la notte.

Negli ultimi decenni, il numero di persone con ipertensione è aumentato drammaticamente in tutto il mondo; dal 1980 al 2008, il numero di adulti con ipertensione è passato da 600 milioni a 1 miliardo, rappresentando circa il 40% degli adulti di età pari o superiore a 25 anni.

Le statistiche sulle malattie cardiovascolari del 2017 hanno mostrato che la prevalenza dell'ipertensione nel paese i membri variava dal 15,2% al 31,7%. La prevalenza globale corretta per il sesso era del 20,2% per le donne e del 28,4% per gli uomini. La prevalenza standardizzata per età nelle donne e negli uomini era leggermente superiore nei paesi a reddito medio (23,5% e 30,3%) rispetto a quelli ad alto reddito (18,3% e 27,3%).

L'ipertensione è spesso concomitante ad altre patologie, in particolare l'obesità; circa il 30% degli adolescenti obesi ha un eccesso di pressione arteriosa. Ecco perché la terapia dietetica, motoria e comportamentale sono fondamentali alla cura dell'ipertensione, anche in presenza di terapia farmacologica.

Esiste tuttavia una categoria di soggetti particolarmente difficili da trattare, detti "resistenti", ovvero che non rispondono bene alla terapia farmacologica costituita da tre farmaci antipertensivi, in dosi adeguate e che includa un diuretico, o da quattro o più agenti antipertensivi anche senza diuretico.

E' importante sottolineare che solo una modesta frazione di quest'ultima categoria raggiunge il livello di pressione arteriosa target, il che enfatizza l'importanza di riuscire a modificare a sufficienza lo stile di vita (peso corporeo, equilibrio nutrizionale, livello di attività fisica, vizi nocivi ecc.).

Giungiamo finalmente all'importanza dell'esercizio fisico e di come impostarlo correttamente per ottenere un adeguato beneficio in termini di normalizzazione.

Quale allenamento per l'ipertensione?

Estratto da: Exercise as a tool for hypertension and resistant hypertension management: current insights - Susana Lopes, José Mesquita-Bastos, Alberto J Alves and Fernando Ribeiro - Integr Blood Press Control. 2018; 11: 65–71.

L'allenamento aerobico riduce la pressione arteriosa nei pazienti ipertesi, in maniera più rilevante nei soggetti più gravi rispetto a quelli con valori più contenuti. Il margine di miglioramento può variare molto in base al singolo caso, ma si possono apprezzare risultati anche importanti.

L'allenamento contro resistenza, ovvero di anaerobico di forza, mostra un'efficacia più contenuta. Gli studi mostrano però che il carico allenante rappresenta una discriminante di grande valore, così come la durata del protocollo nelle settimane; i soggetti che rispondono meglio sono quelli si allenano di più (maggior volume), visto che in presenza di ipertensione non è consigliabile eccedere con l'intensità.

I dati suggeriscono anche che l'allenamento di forza isometrica può indurre benefici simili, ma gli approfondimenti sugli ipertesi sono ancora pochi. Curiosamente, i migliori esiti si sono ottenuti su masse muscolari piccole e stimolando il corpo in maniera unilaterale.

Per logica, l'allenamento più efficacie dovrebbe includere entrambe le tecniche, con una predilezione quantitativa dell'allenamento aerobico, e senza dimenticare che anche l'allenamento di forza - non potendo essere impostato troppo sull'intensità - richiede un volume adeguato.

Come impostare un allenamento per l'ipertensione?

La "American College of Sports Medicine"(ACSM) consiglia la combinazione delle due tecniche come segue:

  • esercizio aerobico moderatoalmeno 30 minuti al 40–60% del massimo consumo di ossigeno, nella maggior parte dei giorni della settimana - preferibilmente tutti;
  • resistance training: circa 8 esercizi con 2-4 serie da 8–12 ripetizioni al 60–80% della 1RM, 2-3 giorni alla settimana.

È interessante precisare che l'ordine o la prossimità delle due tecniche non incide minimamente sul risultato finale.

Sono attività aerobiche: camminata veloce, anche su tapis roulant, passeggiare in bicicletta, anche su cyclette, jogging, nordic walking, running, sci di fondo, ciclismo, nuoto, anche amatoriale, sport e giochi di vario genere (tennis, basket, calcio, padle ecc.).

Sono considerati metodi di allenamento contro resistenza, o includono vari esercizi di forza: sala pesi (bodybuilding), crossfit leggero, allenamento funzionale leggero, callisthenics facilitato, TRX ecc.

Ipertensione resistente e allenamento: come comportarsi?

Le linee guida mancano di raccomandazioni specifiche sull'allenamento per i pazienti con ipertensione resistente, perché gli studi sono ancora quantitativamente pochi e quindi non molto significativi.

Tuttavia, l'attività fisica regolare è associata a un ridotto rischio di mortalità e di eventi cardiovascolari nell'ipertensione resistente.

Particolarmente interessante sembra l'esercizio in acqua riscaldata (30°C–32°C). 3 sessioni da 60' a settimana di callistenia in piscina hanno dimostrato di ridurre in maniera transitoria nelle 24 ore sia pressione sistolica che diastolica, in maniera addirittura più evidente rispetto all'allenamento degli ipertesi compensati.

Questi risultati suggeriscono un potenziale ruolo dell'esercizio nella gestione della pressione arteriosa nei pazienti resistenti. Tuttavia, nessuno degli studi citati fornisce una valutazione di follow-up per chiarire se gli effetti dell'esercizio potrebbero essere mantenuti anche nel lungo termine.

Conclusioni

La prevalenza dell'ipertensione arteriosa è ancora elevata in tutto il mondo ed è un importante fattore di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari.

L'allenamento fisico regolare riduce la pressione sanguigna delle persone con ipertensione.

L'allenamento aerobico, l'esercizio contro resistenza e quello combinato sono terapie antiipertensive efficaci.

Il potenziale beneficio dell'allenamento isometrico nel ridurre l'ipertensione, specialmente in quegli adulti che non sono in grado di eseguire qualsiasi altre forma di esercizio, deve essere confermato.

L'ipertensione resistente è un problema medico senza una soluzione definitiva, dal momento che le opzioni terapeutiche consuetudinarie per abbassare la pressione sanguigna in questi pazienti hanno dimostrato una ridotta efficacia.

Recentemente, l'allenamento aerobico è stato riconosciuto come un metodo promettente nel ridurre la pressione arteriosa nei pazienti resistenti. Il programma di allenamento aerobico sembra promettente, ma deve essere confermato da studi controllati randomizzati più ampi.

Autore

Riccardo Borgacci

Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer