Allenamento Ibrido - Ibridazione HD con altre metodologie d'allenamento.

A cura di Max Ratta - Personal Trainer - Sport & Fitness Consultant, HIT Consultant Pilates teacher (Matwork e Apparatus) - www.perfectfitness.org - www.maxrattapilates.it

 

Dal momento che mi arrivano molti messaggi di richiesta informazioni sui protocolli d'allenamento ibridi e non è possibile rispondere ad ognuno, cercherò di dare una risposta esaustiva, seppur sintetica, in questo articolo.
Il programma d'allenamento ibrido è una combinazione di metodologie d'allenamento (tra Heavy Duty - o HIT - con altre metodologie) tesa ad ottenere un alta intensità in un volume di lavoro ristretto, con l'obiettivo di massimizzare il danneggiamento della struttura miofibrillare, quindi di ottenere un incremento del diametro trasverso delle fibre (aumento della massa muscolare).


Allenamento Ibrido


Il sistema di allenamento HIT - ideato da Arthur Jones (grande teorico e studioso delle metodologie di allenamento, inventore delle prime macchine a camme Nautilus) verso la fine degli anni '60 e successivamente sviluppato e personalizzato da Mike Mentzer (da qui la denominazione Heavy Duty) - si basa sul raggiungimento del cedimento muscolare concentrico, attraverso una bassa frequenza ed un basso volume di lavoro.
Mike mentzerI protocolli di allenamento ibridi non sono codificati in categorie o schemi metodologici, bensì sono coerenti con il presupposto basilare sul quale si fonda la metodologia Heavy Duty: "intensità e volume di lavoro sono inversamente proporzionali; maggiore sarà l'intensità\minore sarà il volume totale, maggiori saranno le risposte adattative", ...a patto però di rispettare altri parametri, quali frequenza e recupero.
Pertanto, detta combinazione di metodologie - pur fondando la sua base principale sull'Heavy Duty - sfrutta le diverse metodologie, quali lo zone training o il POF ad esempio, al fine di ottenere quella che definisco "sinergia di stress muscolari", la cui finalità è facilmente intuibile.
Ricordo tuttavia che per ottenere i guadagni muscolari e performanti, è di fondamentale importanza rispettare gli equilibri fisiologici dell'organismo, nonché gestire lo stress muscolare e sistemico, attraverso una programmazione della frequenza e degli eventuali periodi di scarico. Per darvi un idea esaustiva vi rimando alla "Sindrome generale di adattamento (GAS), o teoria dello stress, di Hans Selye".

Non ultimo la strutturazione del programma dovrà tenere conto dell'anzianità d'allenamento del soggetto, dell'età, della sua morfologia e biomeccanica, ma anche del suo profilo caratteriale (sembrerà strano a qualcuno, ma è di fondamentale importanza anche tale aspetto).


Supercompensazione

Esempio di Protocollo Ibrido - POF HD

Allenamento A)

DIST. P. ORIZZ. BILANC.(P.I.) 1X8-1X6
CROCI P. ORIZZ. MAN. (P.E.) 1X 10\12
CROCI AI CAVI (P.C.) 1X8\10+1X6\8 A SCALARE
CHEST PRESS HD 1X8\10+1X6\8 A SCALARE
TIRATE AL MENTO BIL. (P.E.) 1X10\12
DELTS MACHINE (P.C.) 1X8\10+1X6\8 A SCALARE
SHOULDER PRESS HD 1X8\10+1X6\8 A SCALARE
TRIC. AL TRICEPS HD 1X8\10+1X6\8 A SCALARE

Allenamento B)

PRESSA 45° (P.I.) 1X15 -1X10
HACK SQUAT (P.E.) 1X 10\12
LEG EXTENSION (P.C.) 1X10\12+1X6\8 A SCALARE
PRESSA ORIZZ. HD 1X12\15+1X8\10 A SCALARE
LEG CURL STANDING (P.E.) 1X10\12
LEG CURL DISTESO (P.C.) 1X8\10+1X6\8 A SCALARE
CALF MACHINE HD 1X15\20
CRUNCHES 1XMAX

Allenamento C)

IPEREXTENSION 1X15\20
TRAZ. LAT M. AVANTI (P.I.) 1X8-1X6
ABB. FRONTALI ALLA LAT M. (P.E.) 1X 10\12
PULLEY PRESA INVERSA (P.C.) 1X8\10+1X6\8 A SCALARE
REMATORE MAN. ALT. HD 1X8\10+1X6\8 A SCALARE
CURL BILANC. HD 1X8\10+1X6\8 A SCALARE
LEG RAISE P. ORIZZ. 1XMAX

NOTE. Nella metodica POF (Positions of Flexion), il ROM articolare di ogni esercizio va suddiviso in 3 parti:

  1. Posizione Intermedia (P.I.) ovvero la parte mediale del movimento.
  2. Posizione eccentrica (P.E.) ovvero la parte in allungamento.
  3. Posizione di contrazione (P.C.) ovvero la parte concentrica dell'esercizio.

Per fare un esempio: Nell'esercizio di distensione su panca con bilanciere la posizione intermedia (P.I.) è esattamente quella di mezzo, in cui il bilanciere non arriva mai a toccare il torace (fermandovisi a circa un palmo) né tanto meno si portano a totale estensione le braccia nella fase di spinta (si arriva ad un'estensione delle braccia di circa 100\110°).
Nell'esercizio di croci su panca orizzontale con manubri, la posizione eccentrica (P.E.) è quella con le braccia in posizione orizzontale (in stiramento del pettorale, presupposto per la stimolazione del riflesso miotattico), l'arco di movimento consisterà nell'adduzione delle braccia fino ad un terzo del movimento totale.

La tempistica esecutiva in tutte e tre le fasi è di circa 1+1 (1 secondo + 1 secondo).


Nelle serie HD il ROM sarà completo, con una tempistica esecutiva di 6+4 (6 secondi nella fase positiva del movimento, 4 secondi in quella negativa).

I recuperi tra i set\esercizi partiranno da un minimo di due minuti, fino ad arrivare ad un massimo di 3.



Ultima modifica dell'articolo: 17/06/2016