Allenamento funzionale: Principi Base

A cura del Dr. Dario Mirra


L'allenamento funzionale, ormai realtà concreta del mondo del fitness, cercato ovunque ed ovunque presente. Sicuramente inflazionato e per certi versi ancora sconosciuto, in quanto pare che serva fare un po' di lavoro con kettlebell o su pedana propriocettiva, ed ecco una lezione di functional training.
Allenamento Funzionale - Errori ConcettualiAllenamento funzionale, funzionale a cosa? Nel termine funzionale, che vuol dire "servire ad uno scopo" o "essere adatto a qualcosa", non dovrebbe nascondere nulla di nuovo, perché anche quando l'allenamento funzionale, per come lo intendiamo noi, non esisteva, l'allenatore programmava il lavoro in modo da renderlo "funzionale" allo scopo del suo atleta. Da questo si evince che in effetti non dovrebbe esserci nessuna novità in questo nuovo allenamento.


Allora cosa avrebbe di diverso questo allenamento funzionale?


Se si guarda alla funzione vera, non si deve parlare di semplice allenamento, la prima nostra funzione dovrebbe essere la gestualità comune che necessita alla vita stessa, nel quotidiano, dove il movimento ne è parte integrante.
Quindi prima di allenarsi bisognerebbe prima di tutto educare a muoversi.
Badare prima ad eseguire gesti comuni, normali, dopo pensare all'allenamento. Bisogna provare più esperienze motorie possibili, poi pensare a fare 100 kg di squat. Bisognerebbe essere in grado di avere una buona postura, poi pensare a fare il corso di Step. Prima di voler fare una corsa di 2 ore pensiamo prima ad ottenere una condizione fisica decente.
Pensare alle capacità motorie di base, presupposti del movimento, divise in 2 gruppi, a seconda degli autori:

Pensiamo agli schemi motori, strutture essenziali della motricità umana, possono essere considerati la base su cui costruire le abilità. Ricordiamone alcune tra le principali:

  • correre
  • saltare
  • rotolare
  • strisciare
  • lanciare
  • afferrare
  • colpire.

Ormai schematizzate da un punto di vista puramente didattico, ma perfettamente integrate all'atto pratico, così da diventare abilità motorie. Pensate quando si sta giocando una partita di calcio; La palla arriva, devo decidere, devo prenderla, devo fare qualcosa. Tutto è integrato.
Allenamento funzionale vuol dire, come prima cosa, educare al movimento. Bisognerebbe prima imparare a fare uno squat con bilanciere e mettere un po' di forza, dopo fare uno squat con una sacca mezza piena d'acqua e provare a stabilizzare il carico e trovare l'equilibrio, anzi ancor prima bisognerebbe metabolizzare i rudimenti base della tecnica dello squat, per poi utilizzare vari espedienti per renderlo più difficile nella sua esecuzione.
Invece, seguendo il corso di funzionale, non ho nemmeno i rudimenti base di come funzioni un'accosciata e già mi ritrovo a doverne fare una con un bilanciere addosso, con 2 pedane instabili sotto i piedi e accelerare più possibile sotto il ritmo della musica e degli incitamenti dell'istruttore.
Quindi un esercizio, per essere considerato funzionale, di che requisiti ha bisogno?
Secondo Vern Gambetta, Colli, Andorlini, l'esercizio funzionale deve avere 3 componenti principali:

  • multiarticolare.
  • multiplanare.
  • ricercare l'equilibrio.

Come ultimo passo contestualizzare il movimento.
Se mi serve saltare più in alto perché dovrei fare la leg extension?
Se devo tirare un pugno più forte a cosa serve fare una croce su panca a 30°?
Se in questi gesti lavorano catene cinetiche in tutt'uno perché devo scomporre il movimento? Quello che fa la differenza in un gesto da professionista ed uno da dilettante è l'aspetto coordinativo del gesto stesso. Non è il muscolo che crea il movimento ma esso è un semplice e stupido esecutore di un gesto ordinato e modulato a livello del sistema nervoso, che ormai lo ha perfezionato attraverso la ripetizione continua.
Perché se io cammino su una superficie "liscia", gioco a pallavolo sul parquet, tiro calci e pugni su un ring, per allenare l'equilibrio mi alleno su superfici instabili? Lavorare su queste superfici "innaturali" è molto lontano da essere funzionale.
In ambito riabilitativo, nel caso di un qualsiasi accidente al ginocchio ad esempio, posso pensare di recuperare solo la forza muscolare e pensare di essere pronto a giocare a Rugby? Un muscolo prima va rinforzato, poi progressivamente va rieducato ad eseguire la gestualità a cui è predisposto, dopo va contestualizzato al gesto sportivo ed in fase ultima si può riprendere il gioco vero e proprio.
Anche alzare pesi rientra nel contesto funzionale, ma con giusto metodo. Il bodybuilding ha "sporcato" la pratica del sollevamento pesi adattato allo sport. Gli sport del "ferro" sono 3: bodybuilding, weightlifing, powerliting. Condividono solo il mezzo che sfruttano, i sovraccarichi, ma differiscono enormemente per gestualità, tempi di lavoro, carico, applicazione della forza, recupero... insomma tre mondi diversi. Rendere funzionale l'allenamento con i sovraccarichi, necessita conoscere le peculiarità di queste tre pratiche ed adattarle a ciò che necessita ai nostri scopi.


L'allenamento è l'attuazione di metodiche diverse per ottenere una prestazione ottimale, è un processo graduale e di crescita costante, secondo i principi della metodologia dell'allenamento, che spazia dalla scelta ottimale della tipologia di esercizio, della modulazione di carico e recupero per ottenere il fine desiderato in modo razionale e senza infortuni.