Allenamento della forza

A cura del Dott. Luca Franzon


"...Saresti seduto in mezzo agli spettatori e osserveresti il coraggio e la bellezza fisica degli uomini, la loro forma meravigliosa, l'abilità impressionante, la forza invincibile e la loro infaticabile volontà di vittoria..."


Queste sono parole dette da Solone ad Anacarsi nell'antica grecia, dove il concetto di forza era già conosciuto ed ammirato. Allenamento della forza Pensandoci bene però il concetto di forza è presente dalla notte dei tempi dove il più forte sopravviveva a scapito del più debole. Si deve però a Eugen Sandow (2 aprile 1867 - 14 ottobre 1925), che all'età di 19 anni si esibiva già come "uomo forzuto" in spettacoli di strada, la diffusione del concetto di forza e della pratica sportiva del bodybuilding, a tal punto che è spesso ritenuto "il padre del culturismo moderno".
Nel corso degli anni, molti studiosi fra i quali: Verkhoshanky, Hatfield, Zarciorskij, Bosco, Vittori, Cometti hanno cercato di dare una definizione al concetto di forza muscolare, e hanno ideato protocolli di allenamento per aumentare la forza negli atleti.

Queste sono le definizioni più significative date al concetto di forza dagli autori sopra menzionati:

"La forza muscolare si può definire come la capacità che i componenti intimi della materia muscolare hanno di contrarsi, in pratica di  accorciarsi". (vittori)

 

"La forza è la capacità del muscolo scheletrico di produrre tensione nelle varie manifestazioni". (verchosanskij)

 

"Si può definire la forza dell'uomo come la sua capacità di vincere una resistenza esterna o di opporvisi con un impegno muscolare". (zaciorrskij)

Dobbiamo poi a Harre la suddivisione della forza in:

FORZA MASSIMALE: è la forza più elevata che il sistema neuro-muscolare è in grado di esprimere con una contrazione volontaria.

FORZA RAPIDA: è la capacità del sistema neuro-muscolare di superare resistenze con elevata rapidità di contrazione.

FORZA RESISTENTE: è la capacità dell'organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza nel tempo.

Le varie espressioni di forza precedentemente menzionate: forza massima, forza esplosiva, resistenza alla forza esplosiva e resistenza muscolare possono essere classificate in conformità a princìpi biologici. Queste espressioni si possono classificare tenendo in considerazione sia gli aspetti neuromuscolari, che servono a modulare la tensione, sia gli aspetti metabolici che ne determinano la durata. Pertanto la forza massima e la forza esplosiva sono caratterizzate da fattori neurogeni, mentre la resistenza alla forza esplosiva e la resistenza muscolare sono caratterizzate da fattori metabolici.

Forza, velocità, resistenza sono le condizioni sine qua non  per ottenere prestazioni di successo. La capacità dominante è quella capacità condizionale alla quale una prestazione motoria  richiede un più elevato contributo. La maggior parte delle attività motorie richiede una prestazione ottimale di almeno due qualità delle tre elencate. Lo sviluppo di una delle tre capacità condizionali deve avvenire in maniera metodica, poiché influisce direttamente o indirettamente sulle altre.

La forza è una capacità fondamentale che però deve essere allenata insieme alle altre in modo da non divenire controproducente. La forza è rappresenta in un atleta quello che le fondamenta rappresentano per una casa. La forza è la base da cui partire. Un ciclista non può pensare di vincere una volata finale se non ha allenato la forza, un pallavolista non può pensare di saltare più in alto se non ha allenato la forza e un culturista non può pensare di sviluppare ulteriore ipertrofia se non ha allenato la forza.

Dei tre tipi di forza classificati da Harre la forza massima è la prima da allenare. Una volta che questa qualità è migliorata allora la si potrà trasformare negli altri tipi di forza con adeguati allenamenti. La forza massimale potrà quindi divenire, esplosiva, resistente o potrà trasformarsi in ipertrofia.
Il miglioramento della forza massima avviene prima con adattamenti e modificazioni a livello del sistema nervoso poi con trasformazioni di tipo morfologico che condurranno all'ipertrofia.

Molto probabilmente gli adattamenti a livello neurale agiscono sia a livello centrale che periferico, questo determina  come risultato finale un'attivazione massimale di tutte le fibre muscolari (Millner-Brown et coll. 1975). Queste modificazioni daranno la possibilità di reclutare immediatamente un elevatissimo numero di fibre muscolari, innescando tutti  quei processi che determinano la forza esplosiva.
Le modificazioni a livello del sistema nervoso faranno sì che sia la coordinazione intramuscolare che quella intermuscolare migliorino, con conseguente risparmio d'energia e incremento della velocità d'esecuzione di un movimento.

Un concetto fondamentale, perché sarà il mezzo tramite il quale si andrà a sviluppare la forza, è il concetto di carico. Piccoli carichi possono ottenere elevate tensioni attraverso la velocità di esecuzione del movimento ma non è ottimale utilizzare carichi bassi e elevate ripetizioni perché in questa situazione di allenamento entra in gioco l'alternanza del reclutamento delle unità motorie che non porta al miglioramento della forza. Un carico elevto  darà inoltre una supercompensazione maggiore. Se non si producono attraverso carichi ottimali elevate tensioni muscolari non si producono incrementi di forza.

Le metodiche di allenamento per incrementare la forza massimale sono svariate e fra queste ricordiamo:

Metodo degli sforzi ripetuti

Metodo delle serie

Metodo piramidale

Metodo dinamico

Metodo degli sforzi massimali

Metodo degli sforzi statici o isometrici

Metodi a contrasto

Le metodiche sopraelencate sono frutto degli studi degli autori di cui si è parlato ad inizio articolo e sono metodiche che si abbinano bene agli sport di prestazione. Per quanto riguarda l'allenamento della forza per il body builder o per il praticante evoluto di fitness, lo scopo è quello di aumentare la capacità di reclutamento delle unità motorie, in modo da poterle poi sfruttare al meglio nei mesocicli con finalità ipertrofiche.
In linea di massima queste sono le caratteristiche per costruire la tabella di forza:

carico fra il 75%-100% della RM.

ripetizioni da 1 a 8/10.

6-10 serie per esercizio.

1-2 esercizi per settore muscolare.

tempo di recupero tra le serie dai 3 ai 5 minuti.

durata del mesociclo dalle 6 alle 10 settimane.

Nel mesociclo di forza non è cosa rara andare incontro ad infortuni causati dall'utilizzo di carichi troppo elevati. Il carico abbiamo detto che è il mezzo per divenire più forti ma a differenza di altri sport dove sollevare un carico elevato significa vincere una gara, nel body building abbiamo detto che la forza ha altri obiettivi che non sono di tipo puramente prestazionale.


A questo punto non mi resta che chiudere l'articolo con un'immancabile frase quando si parla di forza..... CHE LA FORZA SIA CON VOI !!!!!!




SCHEDA A

*PANCA
CROCI 3X6/8
*CURL BILANCIERE

SCHEDA B

*SQUAT O PRESSA
LEG CURL 3/4X6/8
*CALF

SCHEDA C

*LENTO AVANTI
TIRATE AL MENTO IMP. LARGA 3X6/8
*SPINTE SU PANCA PIANA IMPUGNATURA STRETTA

SCHEDA D

*PULLEY
TRAZIONI ALLA SBARRA 3/4XMAX

ESERCIZI BASE T.D.R. (tempo di recupero) - 2/3' -
ESERCIZI COMPLEMENTARI T.D.R. - 1.30/2' -

ALL     1          6X10
ALL     3          7X10
ALL     5          8X10
ALL     7          8X8
ALL     9          8X6
ALL     11        8X4

 

  SCHEDA 1  

PANCA PIANA

INCROCI CAVI ALTI

SHOULDER PRESS

ALZATE FRONTALI

CURL CON MANUBRI

PANCA SCOTT CON MANUBRI

15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
SCHEDA 2  

CALF IN PIEDI

CALF SEDUTO

LEG CURL SDRAIATO

HPX CON SOVRACCARICO

SQUAT

AFFONDI CON MANUBRI

15-12-10-8-6

3/4 X 20/25

15-12-10-8-6

3/4  X 12/15

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

SCHEDA  3  

PULLEY

LAT MACHINE CON TRIANGOLO

SPINTE SU PANCA IMP. STRETTA

TRICIPITI BUSTO 90°

ALZATE 90°

15-12-10-8-6

3/4 x 12/15

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

3/4 X 12/15

   
ESERCIZI BASE T.D.R.         1.30"
ESERCIZI COMP. T.D.R.       1.00'
 

 

 

SETT. N.

LUN

MAR

MER

GIO

VEN

SAB

DOM

1

A

B

 

C

D

 

 

2

1

 

2

 

3

 

 

3

A

B

 

C

D

 

 

4

1

 

2

 

3

 

 

5

A

B

 

C

D

 

 

6

1

 

2

 

3

 

 

7

A

B

 

C

D

 

 

8

1

 

2

 

3

 

 

9

A

B

 

C

D

 

 

10

1

 

2

 

3

 

 

11

A

B

 

C

D

 

 

12

1

 

2

 

3

 

 




BIBLIOGRAFIA

BOSCO C.: La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche - Società Stampa Sportiva 1997.

COMETTI G., Metodi moderni di potenziamento muscolare - Aspetti teorici, Calzetti-Mariucci, Perugia,

MANNO R.: L'allenamento della forza - Società Stampa Sportiva 1988.

PATREGNANI E.: Allenamento e prestazione sportiva - Edi Ermes 1990.

VERCHOSANSKIJ Y. V.: Mezzi e metodi per l'allenamento della forza esplosiva. Tutto sul metodo d'urto - Società Stampa Sportiva 1997.

ZATCIORSKIJ V.M.: Le qualità fisiche dello sportivo - Centro Studi e Ricerche Fidal 1972.


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Ultima modifica dell'articolo: 17/06/2016