Addominali e Polpacci: Come Allenarli in Base alle Fibre Muscolari

Addominali e Polpacci: Come Allenarli in Base alle Fibre Muscolari
Ultima modifica 28.10.2020
INDICE
  1. Indice
  2. Perchè i polpacci sono difficili da allenare?
  3. Come allenare i polpacci
  4. Business degli Addominali
  5. Come si Allenano gli Addominali?

Indice

Perchè i polpacci sono difficili da allenare?

La muscolatura del tricipite della sura è ostica sia per quanto riguarda il margine di crescita che per la simmetria. Spesso manca la quantità di fibre necessarie, oppure la forma dei ventri è troppo "alta"; questo pregiudica, almeno da un punto di vista estetico le gambe. Avere quadricipiti grossi e polpacci poco sviluppati fa sì che il soggetto risulti evidentemente poco armonioso.

polpacci Shutterstock

Il fatto è che, essendo composto da due muscoli diversi (gastrocnemio e soleo), dotati di una quantità e un rapporto di fibre differenti, il tricipite della sura assolve funzioni differenti:

  • Mantenitore della statica: le continue oscillazioni del corpo antero-posteriori, fanno modo che i muscoli della gamba intervengano nel mantenimento dell'equilibrio, specialmente negli sbilanciamenti anteriori;
  • Estensione plantare: e qui dobbiamo fare un distinguo. Nei primi gradi di angolazione, quelli necessari alla funzione deambulatoria o anche di corsa lenta, partecipa soprattutto il soleo; da lì fino all'estensione completa invece, interviene il gastrocnemio, che permette azioni come mettersi in punta di piedi, il salto, lo scatto di corsa.

Il soleo, più interno e visibile lateralmente, è dotato di un gran numero di fibre rosse; il gastrocnemio, che sarebbe il polpacco alto, ha (proporzionalmente) un maggior numero di fibre intermedie e veloci.

In linea di massima però, la natura non richiede che il polpaccio sviluppi molta forza, né tanto meno richiede sollecitazioni brevi e intense - argomento tipico delle fibre chiare.

La muscolatura "più odiata" dai bodybuilder assolve quindi principalmente un lavoro di durata e con una soglia di attivazione davvero bassa. Nel camminare, per esempio, questi muscoli sono attivati per tutto il tempo e non reclamano sofferenza né bruciore, salvo la sera quando si torna a casa a riposare.

Quindi il loro allenamento non può prescindere da attività di lunga durata con resistenze minime. Il che non significa che eseguire dei calf con grossi sovraccarichi sia sbagliato, ma semplicemente che ad essi dovremmo associare anche protocolli diversi. Il culturista diventerà pertanto un ottimo camminatore.

Come allenare i polpacci

Certo c'è da dare atto che alcuni soggetti presentano dei polpacci enormi senza aver mai eseguito una serie di calf in piedi o di camminata in salita con alte pendenze. Soggetti fortunati che talvolta sperimentano una profonda sollecitazione di bruciore nei polpacci soprattutto nel test dello squat. In tal caso questi muscoli riceveranno già abbastanza sollecitazioni seppur aspecifiche, quindi si potrebbero aggiungere non più di 3-4 serie a carico medio e ripetizioni contenute nei 30-45 secondi.

Per tutti gli altri, il lavoro dovrebbe prevedere una combinazione di esercizi a tempo, quindi serie lunghe di almeno 60-90 secondi con cadenze lente e controllate e pause di recupero entro i 30-60 secondi, con esercizi a basse rep e alti carichi ma eseguiti impeccabilmente. Il grado di flessione utile per questi esercizi sarà da 90° (posizione di riposo) ad aumentare; viceversa, il lavoro a tempo richiede la massima escursione, riducendo l'angolo inziale alla massima estensione dell'articolazione della caviglia.

Se avete mai guardato da vicino dei ballerini di danza classica, noterete che hanno i ventri muscolari dei polpacci ben sviluppati. Di sicuro non possono essere paragonati a quelli di bodybuilder professionisti, ma cerchiamo di carpire il messaggio. Essi sollecitano sempre il sollevamento sulle punte fino a 3-5 ore al giorno tra esercizi e coreografie; ciò ci fa capire, quindi, che se questi muscoli vengono sollecitati per la resistenza, hanno possibilità di ipertrofizzarsi perché si adattano ai carichi imposti.

È pur vero che le fibre che hanno maggiore capacità di crescita sono quelle bianche e le intermedie, ma anche quelle rosse possono farlo, seppur in maniera diversa.

Il seguente invece, potrebbe essere considerato un metodo promiscuo, che rispetta i principi di uno e dell'altro stimolo:

  1. calf in piedi 5 sets di 25-35 ripetizioni lente e riposo massimo 45 secondi
  2. calf seduto 5 sets di 20-25 ripetizioni lente e riposo tra i set di massimo 45 secondi
  3. 3 sets di posizione statica sulle punte per almeno 60 secondi e riposo di 60 secondi

Ogni settimana sarebbe opportuno aumentare i carichi di lavoro come lo si fa normalmente per gli altri distretti muscolari e creare una progressione continua e costante nel tempo, nei limiti ovviamente.

Un programma di allenamento del genere potrebbe anche, per i primi tempi, costringervi a non poter camminare bene dal dolore che si avverte nei giorni successivi. Magari inserendolo una seconda volta nell'arco della settimana; un giorno con l'allenamento per gli arti inferiori e una seconda volta, con almeno 2-3 giorni di recupero, con altri distretti muscolari.

L'allenamento dei polpacci sarà sempre oggetto di dibattito tra gli addetti ai lavori ma almeno questo tipo di approccio è quello che sposa un "pochino" in più la natura di questi muscoli. Siate buoni. Vale la pena provare.

Business degli Addominali

La "questione addominali" è un argomento che fa muovere le masse.

Il business che esiste intorno a questo distretto corporeo è qualcosa di fenomenale e, a volte, davvero immotivato.

Addominali e Polpacci: Come Allenarli in Base alle Fibre Muscolari Shutterstock

La parete addominale è quella parte corporea deputata al mantenimento della pressione nel diaframma pelvico e permette una retroversione del bacino davvero limitata.

La flessione del busto è a carico dei flessori dell'anca che sono principalmente il retto del femore e l'ileopsoas che, come esposto in precedenza, se non esplicitamente richiesto non dovrebbero essere allenati con sovraccarichi.

La muscolatura addominale e del tronco tutta, ci aiuta a stabilizzare il corpo in movimenti importanti; l'addome, dunque, riceve il giusto stimolo da quasi tutti gli esercizi importanti.

Come si Allenano gli Addominali?

Il classico crunch a terra è più che sufficiente per lavorali e va gestito come tutti gli altri muscoli. È vero che gli addominali hanno un'alta resistenza alla fatica, quindi serie da 45-60 secondi possono stimolarli adeguatamente.

Il discorso six-pack è semplicemente una questione di percentuale di grasso corporeo; quindi ci sarebbe da preoccuparsi più della dieta che dell'allenamento.

Se si praticassero esercizi di functional training, quindi allenamenti anche di stabilità, ci si renderebbe conto che, anche senza l'esecuzione di specifici per la parete addominale, il giorno seguente diverrebbe inevitabile sperimentare un indolenzimento dei muscoli dell'addome

Basti pensare a un "semplice" esercizio di pusch-up (piegamenti sulle braccia), per capire che ciò che tiene il tronco sollevato è la contrazione isometrica e quindi stabilizzatrice dei muscoli addominali, compresi inoltre, i flessori dell'anca.

Quindi sarebbe consigliato lavorare l'addome sempre in modo funzionale con esercizi del tipo stabilizzazione del tronco e inserire, al massimo, 2-3 sets di crunch al pavimento con carico sul petto per 45-60 secondi nella scheda di allenamento dei dorsali, bicipiti e alta schiena.

C'è da rendere atto anche al fatto che spesso la debolezza dei muscoli addominali può portare ad una condizione di aumento della curva lombare; in tal caso il lavoro specifico (sempre crunch o simili) potrebbe tornare "correttivo" ma di sicuro non per ridurre il grasso intorno al giro vita, come credono in molti.

Autore

Riccardo Borgacci

Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer