La programmazione per fibre (seconda parte)

Come strutturare un programma di costruzione muscolare per i vari distretti, in base alla distribuzione soggettiva dei vari tipi di fibre.


A cura del Dott. Antonio Parolisi


Chiudiamo la seconda parte di questo articolo, con l'attenzione rivolta a quei cattivoni dei muscoli polpacci.
La muscolatura del tricipite della sura è una parte del corpo che fa soffrire tanto chi è alla ricerca di una crescita simmetrica e proporzionale. Diciamola tutta! è davvero difficile vedere un soggetto avere dei polpacci ben sviluppati in confronto, per esempio, ai muscoli bicipiti brachiali. Spesso manca proprio la quantità di fibre necessarie o la forma dei ventri carnosi dei muscoli sono "alti"; questo pregiudica, almeno da un punto di vista estetico la simmetria delle gambe. Quadricipiti enormi e polpacci poco sviluppati fanno si che il soggetto risulti evidentemente asimmetrico.
Il fatto è che "la natura non richiede che il polpaccio sviluppi forza" né tanto meno richiede sollecitazioni brevi e intense, argomento tipico delle fibre bianche o intermedie. Il tricipite della sura assolve la funzione di mantenitore della statica; infatti, le continue oscillazioni del corpo antero-posteriori, fanno modo che i muscoli della gamba intervengano nel mantenimento dell'equilibrio, specialmente negli sbilanciamenti anteriori. Provate a sbilanciarvi in avanti e capirete quali sono i muscoli che vi permettono di mantenere la posizione: i polpacci e gli altri muscoli della gamba.
Quindi la muscolatura tanto odiata nel body-building, assolve principalmente ad un lavoro di durata e con una soglia di attivazione davvero bassa. Nel camminare, per esempio, questi muscoli sono attivati per tutto il tempo e non reclamano sofferenza né bruciore, salvo la sera quando si torna a casa a riposare; quindi il loro lavoro prevede attività di lunga durata con resistenze minime.
La maggior parte dei soggetti, presenta una distribuzione di fibre rosse nei muscoli polpacci e questo proprio per la funzione che assolvono. Certo c'è da dare atto che alcuni soggetti presentano dei polpacci enormi senza aver mai eseguito una serie di calf in piedi. Soggetti fortunati, punto e basta!!! è probabile che questi soggetti nel test dello squat possano sperimentare una profonda sollecitazione di bruciore nei polpacci, quindi in tal caso questi muscoli riceveranno già abbastanza sollecitazioni dal resto degli esercizi, quindi si potrebbero aggiungere non più di 3-4 serie a carico medio e ripetizioni contenute nei 30-45 secondi.
Per i poveri sfigati J che invece hanno polpacci non proporzionati, il lavoro dovrebbe prevedere esercizi di lavoro a tempo, quindi serie lunghe di almeno 60-90 secondi con cadenze lente e controllate e pause di recupero davvero molto contenute, entro i 40-60 secondi; insomma il tipico allenamento per le fibre rosse...
Se avete mai guardato da vicino dei ballerini di danza classica, noterete che hanno dei ventri muscolari dei polpacci ben sviluppati. Di sicuro non possono essere paragonati a quelli di body-builder professionisti, ma cerchiamo di carpire il messaggio. Essi sollecitano sempre il sollevamento sulle punte fino a 3-5 ore al giorno tra esercizi e coreografie; ciò ci fa capire, quindi, che se questi muscoli vengono sollecitati per la resistenza, hanno possibilità di ipertrofizzarsi perché si adattano ai carichi imposti. È pur vero che le fibre che hanno maggiore capacità di crescita sono quelle bianche e le intermedie ma anche quelle rosse possono farlo; certamente non avranno la stessa capacità delle altre ma comunque sono ipertrofizzabili. Quindi se si è appurato, almeno nella maggior parte dei soggetti, che i polpacci hanno una caratteristica delle fibre rosse, ha davvero senso allenarli con serie da 10-15 ripetizioni? Da premettere poi che con 10-15 ripetizioni siamo ancora nei sistemi energetici anaerobici, considerando che con una cadenza anche lenta di 3 secondi arriviamo al massimo a 45 secondi di lavoro, quando poi prima abbiamo precisato che  i muscoli polpacci andrebbero allenati per almeno 60-90 secondi.
Cerchiamo di mettere scritto in modo pratico quanto appena detto:

  • calf in piedi 5 sets di 25-35 ripetizioni lente e riposo tra i set di massimo 45 secondi
  • calf seduto 5 sets di 20-25 ripetizioni lente e riposo tra i set di massimo 45 secondi
  • 3 sets di posizione statica sulle punte per almeno 60 secondi e riposo di 60 secondi

Ogni settimana sarebbe opportuno aumentare i carichi di lavoro come lo si fa normalmente per gli altri distretti muscolari, e creare una progressione continua e costante nel tempo, nei limiti ovviamente...
Un programma di allenamento del genere potrebbe anche, per i primi tempi, costringervi a non poter camminare bene dal dolore che si avverte nei giorni successivi. Magari inserendolo una seconda volta nell'arco della settimana; un giorno con l'allenamento per gli arti inferiori e una seconda volta, con almeno 2-3 giorni di recupero, con altri distretti muscolari.
L'allenamento dei polpacci sarà sempre oggetto di dibattito tra gli addetti ai lavori ma almeno questo tipo di approccio è quello che sposa un "pochino" in più la natura di questi muscoli. Siate buoni. Vale la pena provare.


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Ultima modifica dell'articolo: 07/12/2015