La programmazione per fibre (seconda parte)

Come strutturare un programma di costruzione muscolare per i vari distretti, in base alla distribuzione soggettiva dei vari tipi di fibre.


A cura del Dott. Antonio Parolisi


Entrando nel vivo della stesura del programma, mettendo il caso che il soggetto attraverso lo squat di 15 Rmax avverta le sensazioni di bruciore muscolare tipico del caso n°1 (Quadricipiti-Glutei-Ischiocrurali) il programma dovrebbe avere un ordine più o meno come segue;


  • 3 sets di Squat di  7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
  • 2 sets di affondi posteriori con carico di 10-16 reps per gamba (35-45 secondi) con 1 minuto di recupero tra una gamba e l'altra
  • 2 sets di Sollevamento del bacino con carico in appoggio di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
  • 3 sets di leg curl di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero

Nel caso n°2 (Quadricipiti-Ischiocrurali-Glutei) dovremmo avere una routine più o meno come segue:


  • 3 sets di Squat di  7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
  • 3 sets di stacchi gambe semiflesse di 10-15 reps (30-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
  • 2 sets di leg curl di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
  • 2 sets di sollevamento del bacino o Glutes machine di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero

Nel caso n°3 (Glutei-Quadricipiti-Ischiocrurali) dovremmo avere una routine più o meno come segue:


  • 3 sets di Affondi in progressione di 10-12 reps (20-25 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
  • 3 sets di squat 10-15 reps (30-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
  • 2 sets di squat ad 1 gamba con l'altra in appoggio su step di 10-15 reps per gamba (20-25 secondi circa) con 1 minuto di recupero per gamba e 1 minuto di recupero tra i sets
  • 3 sets di leg curl di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero

Nel caso n°4 (Glutei-Ischiocrurali-Quadricipiti) dovremmo avere una routine più o meno come segue:


  • 3 sets di Affondi in progressione di 10-12 reps (20-25 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
  • 3 sets di stacchi gambe semiflesse di 10-15 reps (30-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
  • 2 sets di squat ad 1 gamba con l'altra in appoggio su step di 10-15 reps per gamba (20-25 secondi circa) con 1 minuto di recupero per gamba e 1 minuto di recupero tra i sets
  • 3 sets di lex extension 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero

Nel caso n°5 (Ischiocrurali-Quadricipiti-Glutei) dovremmo avere una routine più o meno come segue:


  • 3 sets di stacchi gambe semiflesse 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
  • 3-4 sets di squat di 10-15 reps (30-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
  • 4 sets di Affondi in progressione di 30 passi circa (>60 secondi) con 45 secondi di recupero

Nel caso n°6 (Ischiocrurali-Glutei-Quadricipiti) dovremmo avere una routine più o meno come segue:


  • 3 sets di stacchi gambe semiflesse 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
  • 3 sets di Affondi in progressione di 20-25 reps (30-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
  • 2 sets di squat di 10-15 reps (30-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
  • 3 sets di leg extension 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero

Da tenere sempre ben presente che gli allenamenti sopra proposti sono da considerare "orientativi", ma la cosa che dovrebbe essere ben chiara è la sequenza degli esercizi che andrebbe rispettata sempre. Ovviamente se nel caso di problemi vari (...) si dovesse sostituire lo squat, si potrebbe optare per la leg press, ammesso che lo si possa fare. Ricordiamo che al leg press l'angolo dell'anca parte da una posizione di parziale chiusura, quindi permette una parziale escursione dell'anca; in realtà dire che la Pressa è la "sorella" dello squat non è proprio corretto, anzi... le sollecitazioni in stabilità sono totalmente diverse e la macchina obbliga sempre un percorso non sempre consono alla biomeccanica individuale del soggetto. Nel caso fosse tutto ok allora si può scegliere la leg press, ma in via assoluta è da preferire lo squat libero. Abbandoniamo per un momento l'idea della Smith machine, non perché non sia una buona macchina ma semplicemente perché, sempre per la meccanica articolare, le sensazioni che si avvertono sono totalmente diverse dallo squat libero; teniamolo per altri esercizi, ammesso che ci serva davvero.  Da ricordare comunque che scegliere un esercizio alle macchine o a pesi liberi dipende dalla stabilità del soggetto e dalla libertà articolare, ma per linea generale è sempre preferibile scegliere esercizi che coinvolgano i muscoli stabilizzatori; quindi i pesi liberi dovrebbero avere la priorità.
Durante lo Squat test, alcuni soggetti potrebbero avvertire una sofferenza alla bassa schiena più che agli altri muscoli interessati. In tal caso è bene accertarsi, tramite una consulenza con un professionista, (Ortopedico, Osteopata, Chiropratico ecc.) per valutare la condizione strutturale e posturale ed avere il nulla osta per la pratica di esercizi "complessi". Il risentimento spesso l'hanno quei soggetti con un busto molto lungo, ma come tutte le cose questa non è la regola fissa. La muscolatura della bassa schiena è principalmente composta di muscoli tonico-posturali, quindi progettata da madre natura per sopportare carichi per lungo tempo (almeno il solo peso del corpo). Essi ci mantengono eretti. Di solito non si dovrebbe avvertire un gran lavoro nei muscoli lombari o affini, come la sensazione che si avverte nei quadricipiti o glutei o ischiocrurali. Se il lavoro è abbinabile al dolore e non più alla sensazione di bruciore, si dovrebbe indagare sul perché la schiena ne risente in questo esercizio. Spesso la non flessibilità dei muscoli del bacino traziona la pelvi posteriormente e crea delle tensioni nel tratto lombo-sacrale che sono amplificate con i carichi dello squat.
Sembra chiaro, quindi, che per praticare esercizi d'impatto importante come lo squat o altri multi articolari è bene indagare prima di iniziare un buon programma di allenamento che utilizzi carichi notevoli.


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Ultima modifica dell'articolo: 28/11/2016