La programmazione per fibre (prima parte)

Come strutturare un programma di costruzione muscolare per i vari distretti, in base alla distribuzione soggettiva dei vari tipi di fibre.


A cura del Dott. Antonio Parolisi


L'organizzazione di una tabella di raccolta dati può tornare molto utile. Prendiamo l'esempio dell'esercizio del Bench press:

 

Tabella raccolta dati Bench Press Test

Muscoli testati Pettorali, Deltoidi, Tricipiti

 

Bianchi

Intermedi

Rossi

Set n°1

Deltoidi

Pettorali

Tricipiti

Set n°2

Deltoidi

Pettorali

Tricipiti

Set n°3

Pettorali

Tricipiti

Deltoidi

Set n°4

Pettorali

Deltoidi

Tricipiti

Set n°5

Pettorali

Deltoidi

Tricipiti

 

Come si osserva dalla tabella, il soggetto in esame, durante le prime due serie avverte il maggior lavoro nei muscoli deltoidi, in minore misura nei pettorali e quasi per niente nei tricipiti. Durante il terzo, quarto e quinto, le sensazioni sono molto diverse; infatti, avverte principalmente il lavoro nei pettorali, in minore misura nei deltoidi e continua a non sentire tanto il lavoro nei tricipiti. Le cose da tenere presenti sono principalmente le annotazioni nelle due righe finali, quindi gli ultimi sets, 4° e 5°. Essi ci daranno l'organizzazione del programma.

 

In questo caso l'ordine da appuntare sulla nostra scheda sarà Pettorali, Deltoidi e Tricipiti.
In realtà le possibilità da riscontrare potrebbero essere 6:

  • Pettorali-Deltoidi-Tricipiti
  • Pettorali-Tricipiti-Deltoidi
  • Deltoidi-Pettorali-Tricipiti
  • Deltoidi-Tricipiti-Pettorali
  • Tricipiti-Deltoidi-Pettorali
  • Tricipiti-Pettorali-Deltoidi

Statisticamente parlando, circa il 60% dei soggetti testati, corrisponde al caso n°6. Probabilmente per la distribuzione genetica di muscoli tonico-posturali, ma questo ovviamente, e come sempre, non corrisponde all'assoluto; infatti, esiste l'altro 40% che rispecchia in modo misto gli altri 5 casi.
Da ricordare sempre che il numero di ripetizioni indicate ed il relativo tempo di lavoro per quella serie deve essere massimo, quindi quando è indicato, per esempio, il numero di  15 ripetizioni e circa 45 secondi di lavoro significa che quel carico deve consentire al massimo non più di 15-16 ripetizioni per circa 40-50 secondi. Si potrebbero utilizzare anche le percentuali allenanti ma il discorso calcolo diventerebbe troppo complicato per chi non è un tecnico o esperto del campo. Nel caso poi si volesse affrontare il discorso è bene ricordare che per le fibre bianche si dovrebbero usare carichi alti intorno all'85-90% di 1RM, per le fibre rosse carichi intono al60-65% di 1 RM e per le intermedie carichi intono al 75% di 1 RM.
Nel caso n°1 (Pettorali-Deltoidi-Tricipiti), l'ordine e la scelta degli esercizi dovrebbe essere, più o meno, la seguente o quanto meno con un'organizzazione simile in termini biomeccanici e di struttura delle serie:


  • 3 sets di bench press di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
  • 2 sets di panca inclinata con manubri di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
  • 2 sets di alzate laterali di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
  • 2 sets di french press manubrio 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero
  • 2 sets di spinte in basso ai cavi 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero

La scelta degli esercizi è sempre da ricondurre alla soggettività biomeccanica, ma da un punto di vista metabolico-muscolare, l'organizzazione di questo genere segue in modo abbastanza soggettivo la personalizzazione dell'allenamento. Ovviamente, se per esempio, un principiante non riesce ad eseguire le Dip alle parallele si opterà per una soluzione più comoda e semplice come i piegamenti sulle braccia su di uno step o la panca declinata, ammesso che possa farla. Valutare e capire il soggetto resta sempre la priorità.
Nel caso n°2 (Pettorali-Tricipiti-Deltoidi) dovremmo avere una routine, più o meno, come segue:


  • 2 sets di bench press di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
  • 2 sets di panca inclinata 30° manubri di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
  • 1 set di dip alle parallele 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
  • 2 sets di french press seduto con bilanciere 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
  • 4 sets di alzate laterali di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero

Nel caso n°3 (Deltoidi-Pettorali-Tricipiti) dovremmo avere una routine, più o meno, come segue:


  • 3 sets di lento avanti bilanciere di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
  • 2 sets di panca inclinata 45° manubri di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
  • 2 sets di croci su panca orizzontale di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
  • 4 sets di tricipiti ai cavi di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero

Nel caso n° 4 (Deltoidi-Tricipiti-Pettorali) dovremmo avere una routine, più o meno, come segue:


  • 3 sets di lento avanti di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
  • 3 sets di panca inclinata 30° manubri di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
  • 2 panca declinata (o Dip) di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
  • 4 sets croci orizzontali di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero

Nel caso n° 5 (Tricipiti-Deltoidi-Pettorali) dovremmo avere una routine, più o meno, come segue:


  • 3 sets di dip alle parallele di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
  • 2 sets di panca inclinata 45° bilanciere di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
  • 2 sets di croci ai cavi panca inclinata di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
  • 2 sets di croci basse ai cavi in piedi 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero

Nel caso n°6 (Tricipiti-Pettorali-Deltoidi) dovremmo avere una routine, più o meno, come segue:


  • 3 sets di dip alle parallele di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
  • 2 sets di lento manubri con panca >45° di 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
  • 2 sets di croci ai cavi panca inclinata 45° di 12-15 reps (35-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
  • 2 sets di alzate laterali di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero

La scelta delle macchine, pesi liberi o cavi, dipende dal soggetto; dalle capacità stabilizzanti e dall'ampiezza del massimo range di movimento (ROM).  Quindi, dalle tabelle esposte se ne possono trarre tantissime altre in base all'esigenza soggettiva; il punto chiave dovrebbe essere quello di rispettare l'ordine esposto e poi adattarne gli esercizi, infatti se per un motivo particolare non si potessero eseguire, per esempio, le croci ai cavi, si sceglieranno quelle con i manubri, a patto che l'ordine e le angolazioni siano rispettate.
Da tenere a mente che tutte le tecniche di allenamento ad alta intensità come i "super-sets", stripping", ecc. utilizzate nel Body building possono tranquillamente essere inseriti nei programmi, ma bisogna considerare sempre l'ordine di come li si sceglie. Per esempio, nel caso n°1 (Pettorali-Deltoidi-Tricipiti) i muscoli tricipiti sono dei muscoli con prevalenza di fibre rosse, quindi vanno allenati con serie lunghe. In questo caso eseguire un super sets composto da "bench-press" seguito da "spinte in basso ai cavi" metterebbe a dura prova i tricipiti che hanno bisogno di un lavoro lungo e magari vanno anche allenati una volta aggiuntiva nell'arco della settimana stessa; così dicasi più o meno per i deltoidi ma comunque opposto ai pettorali che vanno allenati una volta alla settimana con carichi importanti. In linea di massima, ma non per regola assoluta, quei muscoli che abbiamo categorizzati come rossi possono essere allenati con esercizi di stripping o simili, comunque con esercizi di alta intensità. Questo, ovviamente, quando è da ricercare un aumento importante di volumi muscolari, tipici del Body-Building o altri sport che lo richiedono, anche perché è da tenere ben chiaro che la programmazione atletica deve seguire dei criteri ciclici a fasi alterne dedicate a obiettivi specifici, del tipo cicli di forza, di costruzione, di condizionamento aerobico, ecc.; ovviamente, il tutto contornato da un'adeguata alimentazione e stile di vita appropriato, ma ciò non è direttamente oggetto di quest'articolo.
Avendo esposto il lavoro nella parte alta del corpo ed in particolare con il riferimento ai muscoli che lavorano intorno all'articolazione della spalla, non si può fare a meno di parlare della "famosa" Cuffia dei Rotatori che tanto fa impazzire e studiare Fisioterapisti e Chinesiologi. I muscoli interessati sono il sottoscapolare (intrarotatore dell'omero), il sopraspinato, il sottospinato ed il piccolo rotondo (tutti principalmente extrarotatori dell'omero). Questi muscoli danno stabilità all'articolazione, quindi possibilità di liberare più forza nella spalla. È bene non trascurare mai esercizi di stabilità e rinforzo di questi muscoli, con esercizi tipo aperture a "L" o altri ai cavi, nonché esercizi di allungamento per il sottoscapolare, proprio per permettere di mantenere una buona integrità di questa struttura che è sempre messa a dura prova quando si è sotto al ferro del Bench-press...
Nella prossima parte valuteremo l'organizzazione del programma di allenamento per gli arti inferiori, con  particolare riferimento ai muscoli Quadricipiti, Ischiocrurali, Glutei, nonché considerazioni sulla bassa schiena e polpacci e nella terza parte il lavoro per il dorso, con riferimento ai muscoli gran dorsalitrapezi, romboidi, deltoidi posteriori, bicipiti brachiali e muscoli di prensione dell'avambraccio, nonché un analisi sul lavoro degli addominali.
Alla seconda parte.


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