La programmazione per fibre (prima parte)

Come strutturare un programma di costruzione muscolare per i vari distretti, in base alla distribuzione soggettiva dei vari tipi di fibre.


A cura del Dott. Antonio Parolisi


Fin'ora abbiamo visto come il bench-press funga da esercizio test per la valutazione dei muscoli pettorali, deltoidi, tricipiti; ora accenneremo il lavoro dei muscoli del dorso che sarà oggetto della 3°parte di questo articolo, dove l'esercizio di riferimento sarà il pull-down, o se si tratta di soggetti allenati del pull-up (trazioni alla sbarra). Nell'analisi di questi movimenti i muscoli principalmente interessati sono i muscoli dorsali, trapezi, romboidi, deltoidi posteriori, nonché tutti i flessori dell'avambraccio, tra cui i famigerati bicipiti brachiali, nonché i muscoli di prensione dell'avambraccio. I tricipiti, specialmente il capo lungo, intervengono anch'essi nel movimento e spesso danno bruciore ma l'attenzione deve essere rivolta agli altri muscoli, testati anche perché in molti sperimentano lavoro anche nei muscoli addominali.
Come detto per la panca piana a proposito dei tricipiti, lo stesso molto spesso, accade anche nei bicipiti con l'esercizio di pull-down, cioè in molti affermano di non riuscire a proseguire un set per eccessivo bruciore nel braccio e avambraccio. La spiegazione è la medesima fatta in precedenza ed il riferimento quindi è sempre in merito al discorso delle fibre muscolari. Lo stesso dicasi per lo Squat che principalmente coinvolge i muscoli quadricipiti, glutei, ischiocrurali e polpacci nonché bassa schiena.
Ovviamente è stata citata la parola "principalmente" per un semplice motivo: i muscoli coinvolti in un movimento definito multiarticolare come bench-press, trazioni o squat sono davvero tanti. L'attenzione su questi muscoli, intrinseci, cade indirettamente sul lavoro dei muscoli più superficiali, per questo trascurabili da un punto di vista descrittivo, anche perché per porre maggiore attenzione su questi distretti intrinseci ciò che torna fondamentale è, ancora una volta, l'esercizio funzionale di stabilizzazione. Il functional training.
Dunque, a questo punto, per agevolare il lavoro a molti lettori nella stesura di un programma che sfrutti i test di bruciore muscolare, di sotto sono riportati una serie di tabelle per ogni risultato dei test. Ovviamente le possibili combinazioni sono davvero tante e d'altronde i soggetti sono tutti diversi gli uni dagli altri, quindi non è detto che possano avere tutte le medesime sensazioni durante l'esecuzione degli esercizi test. 
Per fare un attimo il punto della situazione c'è da specificare alcuni parametri per comprendere al meglio come comporre il programma. Per convenzione attribuiremo dei termini per identificare il tipo di struttura ed il relativo allenamento in riferimento: i muscoli che durante gli esercizi test, danno la maggiore sensazione di bruciore vanno categorizzati come muscoli BIANCHI (il riferimento è ovviamente alla maggiore quantità di un tipo di fibra rispetto ad un altro); i muscoli che alla fine del test non danno segno di eccessivo lavoro né bruciore, vanno categorizzati come muscoli ROSSI. I muscoli che invece danno sensazioni di lavoro maggiore a quelli Rossi, ma sicuramente inferiori dei Bianchi, li categorizzeremo come muscoli INTERMEDI.
Tengo a ricordare ancora una volta che questi non sono dei test come da analisi muscolare da laboratorio ma hanno carattere molto pratico ed hanno come obiettivo quello di "indirizzare" il soggetto verso un programma quanto più adatto a lui e non semplicemente un programma standard che non tiene conto di svariati fattori. In questo modo, anche se non si ha una precisione unica, la logica della programmazione secondo il criterio del bruciore muscolare e del relativo metabolismo delle fibre, trova largo spazio in programmazione per la costruzione muscolare.
Ritornando alle tabelle, c'è da precisare ulteriormente che, in riferimento ai muscoli BIANCHI le serie saranno in numero di 5 o 6 a seconda del livello di fatica. Per i muscoli ROSSI le serie saranno 9 o 10 e per quelli INTERMEDI seguire logica tra le due precedenti. Ovviamente, come spiegato in precedenza, bisogna tenere in considerazione che in due esercizi multi articolari come per esempio 3 serie di panca orizzontale e 2 serie di lento avanti, i muscoli tricipiti hanno già lavorato  per 5 serie quindi, nel caso si trattasse di muscoli Bianchi, il loro allenamento sarebbe concluso, almeno per quel che riguarda la componente delle fibre bianche e intermedie, ma se si vuole ottenere davvero il massimo in crescita e sollecitare anche le fibre rosse si potrebbero eseguire degli esercizi di "isolamento" per i tricipiti con 2-3 serie lunghe con carichi leggeri e cadenze lente controllate recuperando meno di 60 secondi tra un set e l'altro, in modo tale da sollecitare anche la loro componente di fibre rosse.
Questo è da tenere comunque in considerazione ed è importante ricordare che

per la crescita muscolare è bene riuscire a sollecitare tutti i tipi di fibre con allenamenti misti ma comunque che per la maggiore tengano presente la distribuzione del tipo di fibre nei vari distretti.

Dalle tabelle ritornerà tutto più chiaro.


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Ultima modifica dell'articolo: 25/06/2015