La programmazione per fibre (terza parte)

Come strutturare un programma di costruzione muscolare per i vari distretti, in base alla distribuzione soggettiva dei vari tipi di fibre.


A cura del Dott. Antonio Parolisi


Tornando alla strutturazione del programma di allenamento, se il soggetto rientra nel 1°caso (Dorsali-Alta schiena-Bicipiti) il programma dovrebbe avere un ordine più o meno come segue:


  • 3-5 sets di trazione alla sbarra (pull-up) o lat machine (pull-down) 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
  • 2-3 sets di rematore manubrio di 10-15 reps a braccio (30-45 secondi per braccio) con 1.5 minuti di recupero
  • 2 sets di Alzate laterali a 90° o 2 sets di Croci inverse ai cavi di 15-20 reps (40-60 secondi) con 1.5 minuti di recupero
  • 4 sets di Curl bilanciere 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero

Se l'obiettivo è cercare di incrementare il volume delle braccia si può provare ad eseguire 2 sets anche di curl su Panca Scott anziché 4 sets di soli curl bilanciere. La posizione su questa panca tende a portare il moncone della spalla anteriormente, quindi nel caso il soggetto fosse già in questa posizione per un suo "difetto posturale", è bene non infierire con questo esercizio e magari concentrarsi sull'allungamento del piccolo pettorale e del capo breve del bicipite e cercare di recuperare la flessibilità della spalla. Da aggiungere, inoltre, che questa problematica può aggravare la condizione di cifosi dorsale, almeno da un punto di vista estetico poiché le spalle tendono a chiudersi, anche se magari la colonna dorsale rispetta una fisiologica cifosi senza accentuazioni.

Altra considerazione riguarda l'uso del bilanciere o dei manubri nel curl. Se si eseguono poche ripetizioni con carichi elevati come nei casi 3 e 4 allora è consigliato eseguire questo esercizio con bilanciere, avendo maggiore stabilità e capacità di reclutare più unità motorie per il fatto di sollevare grossi carichi in un unico movimento per pochi secondi. Nel caso, invece, di ripetizioni lunghe allora si può preferire la scelta dei manubri cercando di focalizzare l'attenzione sul bruciore e l'accumulo di lattato in modo più "concentrato". Per quanto riguarda la posizione seduta o in piedi dipende dalla condizione posturale del soggetto e delle curve del rachide, ricordando che in posizione seduta si annulla la curva lombare e aumenta quella cervicale, quindi è incrementato il carico sulla colonna; ergo se il soggetto lo richiede allora, può accomodarsi su una panca, ma in caso contrario è preferibile rimanere in piedi e mantenere delle fisiologiche curve del rachide senza piegare le ginocchia, come spesso accade, con la convinzione di "scaricare la schiena", a meno che non sia esplicitamente richiesto da una condizione di iperlordosi marcata.
Se il soggetto rientra nel caso 2° (Dorsali-Bicipiti-Alta schiena) il programma dovrebbe avere un ordine più o meno come segue:


  • 3-5 sets di trazione alla sbarra (pull-up) o lat machine (pull-down) 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
  • 2 sets di Pullay basso di 10-15 reps (30-45 sec) con 1,5 minuti di recupero
  • 3 sets di curl bilanciere di 10-15 reps (30-45 sec) con 1,5 minuti di recupero
  • 2 sets di Shrug con manubri di 15-20 reps (40-60 secondi) con 1-1.5 minuti di recupero
  • 2-3 sets di alzate laterali 90° o 2-3 sets di Croci inverse ai cavi di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero

Se il soggetto rientra nel caso 3° (Bicipiti-Dorsali-Alta schiena) il programma dovrebbe avere un ordine più o meno come segue:


  • 2-3 sets di trazione alla sbarra con presa supina (pull-up) o lat machine (pull-down) 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
  • 2-3 sets di rematore manubrio di 10-15 reps a braccio (30-45 secondi per braccio) con 1.5 minuti di recupero
  • 2 sets di pullover di 10-15 reps (30-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
  • 3 sets di shrug di 15-20 reps (40-60 secondi) con 1-1.5 minuti di recupero
  • 2-3 sets di alzate laterali 90° o 2-3 sets di Croci inverse ai cavi di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero

Se il soggetto rientra nel caso 4° (Bicipiti-Alta schiena-Dorsali) il programma dovrebbe avere un ordine più o meno come segue:


  • 3-5 sets di trazione alla sbarra con presa supina (pull-up) o lat machine (pull-down) 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
  • 2-3 sets di rematore manubrio di 10-15 reps a braccio (30-45 secondi per braccio) con 1.5 minuti di recupero
  • 3 sets di alzate laterali 90° o 3 sets di Croci inverse ai cavi di 15-20 reps (40-60 secondi) con 1-1.5 minuti di recupero
  • 2 sets di pullover di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero

Se il soggetto rientra nel caso 5° (Alta schiena-Dorsali-Bicipiti) il programma dovrebbe avere un ordine più o meno come segue:


  • 3-5 sets di rematore manubrio 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
  • 2-3 sets di trazione alla sbarra  (pull-up) o lat machine (pull-down) di 10-15 reps (30-45 secondi) con 1.5 minuti di recupero
  • 3 sets di pullover di 15-20 reps (40-60 secondi) con 1-1.5 minuti di recupero
  • 2-3 sets di curl bilanciere di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero

La scelta del rematore con i manubri o con il bilanciere dipende sempre dalle possibilità del soggetto. La flessione della schiena per la trazione del bilanciere sotto il petto, nel movimento di "rematore con bilanciere", mette a dura prova l'integrità della bassa schiena. La forma corretta può in ogni caso salvaguardare le strutture discali ma non esclude la possibilità di danni; quindi è bene valutare il rapporto rischio benefici, anche se la prova con il bilanciere, da un punto di vista muscolare, ha un'incidenza maggiore rispetto a quella con il singolo manubrio, ma, come sempre, bisogna valutare il soggetto e stabilire delle priorità. Se si dispone della macchina di rematore con petto in appoggio si può optare per questa scelta ma non in modo assoluto, quindi, sempre in funzione dell'individuo.
Se il soggetto rientra nel caso 6° (Alta schiena-Bicipiti-Dorsali) il programma dovrebbe avere un ordine più o meno come segue:


  • 3-5 sets di rematore manubrio 7-10 reps (15-20 secondi circa) con 2-3 minuti di recupero
  • 2-3 sets di trazione alla sbarra con presa supina (pull-up) o lat machine (pull-down) di 10-15 reps (30-45 secondi per braccio) con 1.5 minuti di recupero
  • 3 sets di curl bilanciere di 10-15 reps (30-45 sec) con 1,5 minuti di recupero
  • 2-3 sets di pullover di 20-25 reps (>60 secondi) con 45 secondi di recupero

Giunti quasi alla fine della terza parte di questi tre articoli si può capire come la combinazione dei casi che si riscontrano dopo gli esercizi test possono essere davvero tante. La creazione di un programma volto alla crescita muscolare può avere diversi incastri tra i risultati ottenuti dai test. Quindi sembra evidente che avendo la possibilità di eseguire certi test si possono sviluppare programmi sensati e soprattutto specifici per ogni soggetto testato.


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Ultima modifica dell'articolo: 07/03/2016