La programmazione per fibre (prima parte)

Come strutturare un programma di costruzione muscolare per i vari distretti, in base alla distribuzione soggettiva dei vari tipi di fibre.


A cura del Dott. Antonio Parolisi


Molti esperti, anche tecnici di spiccato rilievo, prescrivono la pratica del bench press come esercizio allenante esclusivamente i muscoli pettorali e, questo ovviamente, per un'analisi biomeccanica e funzionale è vero solo in parte, perché chiunque abbia eseguito almeno una volta questo esercizio, si accorge che non sono solo i pettorali a essere sollecitati bensì, ovviamente, anche i deltoidi (principalmente la porzione clavicolare) ed i tricipiti. Basti andare a studiare su un qualsiasi libro di anatomia funzionale come si muovono il braccio e l'avambraccio per capire che quanto appena detto non è niente di nuovo. Addirittura in molti dichiarano di non avvertire per niente il lavoro del gran pettorale durante la pratica di questo esercizio.
Perché capita questo?
Come più volte è stato spiegato, in un muscolo ci sono diversi tipi di fibre che per praticità e didattica vengono suddivise in fibre bianche, rosse e intermedie.  Non staremo qui a definire la fisiologia e il metabolismo di ogni fibra ma su grandi linee pratiche cercheremo di capire come in palestra si possa comporre l'ordine degli esercizi con serie e ripetizione per ognuno di essi e la scelta di determinati esercizi rispetto ad altri, tutto in base alle sensazioni che saranno avvertite durante la pratica di "esercizi test".
Ecco che il bench press, lo squat e i pull-down (lat machine) diventano, oltre che i famosi fondamentali, esercizi di valutazione delle fibre per la pianificazione di un programma con i pesi volto alla crescita, quindi all'ipertrofia.
Come esposto in precedenza, nell'esercizio di panca orizzontale, si potranno avvertire delle sensazioni di bruciore principalmente: nei muscoli pettorali, nei deltoidi o nei tricipiti. All'inizio è stato detto che le fibre a contrazione rapida-intermedie danno la maggiore sensazione di bruciore per accumulo di lattato. Questo ci fa capire che se durante un esercizio si avverte tale sensazione il motivo è che la quantità di fibre bianche o intermedie è maggiore rispetto alle rosse, quindi questo determina una produzione eccessiva di acido lattico che impedisce di continuare il set, o almeno in quella catena di movimento, dati muscoli danno sicuramente una produzione di acido lattico superiore. Per chiarire un attimo la cosa è bene fare un esempio pratico anche per placare gli animi dei lettori più scettici.
Si prosegue nel seguente modo: si eseguono, al bench press, un numero di ripetizioni che in media è utilizzato in un classico sets per la crescita muscolare dove si ricerca, appunto, il bruciore; quindi all'incirca 15 Reps con cadenza di circa 3 secondi,  fino al punto in cui la buona esecuzione comincia ad essere compromessa o fino a quando vi è impossibilità di proseguire con altre ripetizioni; se si va oltre le 15-20 reps con troppa facilità il carico molto probabilmente è leggero; nel caso contrario, invece, se si è impossibilitati a realizzare almeno 10-15 ripetizioni, il carico è troppo pesante.   Si memorizzano le sensazioni di lavoro, nel senso che si cerca di capire quali muscoli hanno "assorbito" il maggior lavoro e si riposa per circa 1 minuto o 1,5 minuti; si esegue il secondo set e così fino al 4° o al 5°, se possibile. Verso gli ultimi sets quasi inevitabilmente non potranno nemmeno essere eseguite 5 o 7 ripetizioni e questo perché uno dei distretti muscolari tra pettorali, deltoidi e tricipiti è arrivato ad un accumulo di metaboliti, tra cui acido lattico, tale da non riuscire più ad essere metabolizzato in così poco tempo di recupero; si arriva così al cedimento totale. Da ricordare che l'accumulo di lattato impedisce alle fibre di continuare a contrarsi. In questo test si utilizza un carico medio, proprio per individuare e sollecitare la porzione di fibre veloci-intermedie. Da premettere che non esiste un muscolo che ha solo un tipo di fibre bensì ha sempre un patrimonio di tutti i tre tipi ma sicuramente con una maggioranza di un tipo rispetto all'altra ed è proprio questo che fa la differenza nella stesura di un programma di allenamento.
Mettiamo il caso che alla fine dei 4 o 5 sets di Bench-press test si avverta il maggior lavoro a carico dei tricipiti, in misura minore nei pettorali e un minimo lavoro nel deltoidi. Questo ci orienta verso un ragionamento del tipo che nei tricipiti, molto probabilmente, ci sia una maggioranza di fibre a contrazione rapida (precocemente stancati) e nei deltoidi una maggioranza di fibre a contrazione lenta. Nei pettorali, invece, la composizione sarà probabilmente mista. Si utilizzano termini aleatori delle probabilità, perché non siamo di fronte ad una biopsia muscolare che può darci dettagliatamente dei risultati clinici attendibili, ma, ricordiamo che stiamo eseguendo un test "pratico" da campo e come tale suscettibile di variabili, ma comunque di buon riferimento. Infatti, potrebbe capitare che in realtà, i muscoli testati potrebbero essere tutti di predominanza a fibra bianche o tutte di predominanza a fibre rosse, ciò che conta però è quale dei muscoli testati, ne ha di più di un tipo rispetto agli altri, in modo tale da dare un ordine "gerarchico" nella stesura del programma. Insomma, per dirla in breve, i muscoli, nei quali, durante i sets del test non danno sensazione di bruciore, o comunque in minima parte rispetto agli altri, sono quelli che hanno più resistenza alla fatica, quindi minore capacità ipertrofiche, rispetto a quelle che ne danno maggiore sensazione.
Prima di andare oltre è bene precisare che allenare i vari tipi di fibre, richiede metodologie diverse; ciò significa che:

le fibre a contrazione rapida vanno allenate con cadenze esplosive, carichi elevati, tempi di tensione brevi e pause di recupero alte, dai 4 ai 6 sets; mentre le fibre a contrazione lenta vanno allenate con cadenze ritmiche lente, carichi medio-bassi, tempi di tensione lunghi e pause di recupero brevi, dai 9 ai 10 sets.

Nelle intermedie si ricorre a una metodologia mista tra le due appena esposte.



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