La programmazione per fibre (prima parte)

Come strutturare un programma di costruzione muscolare per i vari distretti, in base alla distribuzione soggettiva dei vari tipi di fibre.


A cura del Dott. Antonio Parolisi


Per valutare la composizione di un distretto muscolare, in termini di fibre lente, intermedie o veloci, in letteratura tecnico-scientifica sono presentati diversi test attraverso i quali si può realizzare un proficuo programma di allenamento che dia il massimo dei risultati in termini di trofismo, quindi crescita. Tali test possono essere ottimi perché vanno ad analizzare ogni principale distretto, quindi risultano essere anche molto accurati. Tra i test di riferimento, il principale è quello in cui si utilizza l'80% di 1Rm per un esercizio, solitamente monoarticolare, eseguendo il maggior numero possibile di ripetizioni; in questo modo l'eseguirne un numero elevato, superiore alle 12-15, è da attribuire ad un'elevata quantità di fibre rosse, a contrazione lenta, in quel dato muscolo testato e questo mette in risalto la sua capacità di resistenza, caratteristica tipica delle fibre rosseAllenamento e fibre muscolariAnalizzando tutti i principali distretti si può realizzare un buon programma quanto più soggettivo possibile.  Il problema da tener presente è, però, la supervisione di un tecnico che valuti accuratamente la valenza del test, calcolando con buona approssimazione le percentuali allenanti valutando poi la strutturazione del programma di allenamento. La difficoltà primaria, quindi, è la questione calcoli e percentuali che spesso confondono i tecnici, figuriamoci gli atleti, nella stesura di un Workout; per non parlare del fatto che i tempi richiesti, per testare tutto il corpo, sono elevati.  
Allenare le persone in modo analitico può essere un'arma a doppio taglio, perché da un lato ti permette di tenere tutto sotto controllo con dati e criteri matematici, ma dall'altro diventa tutto troppo rigido e quando un parametro "non torna", sembra che tutto il ragionamento vada a bruciarsi.
Spesso, capita di dover organizzare degli allenamenti di una o due volte settimanali in soggetti che hanno esigenze particolari, quindi si affidano ai Personal Trainers, chiedendo loro di riuscire a organizzare un allenamento per tutto il corpo in quei pochi giorni a disposizione. In questi casi è difficile comporre dei programmi tipici da Body Builders con routine frazionate e giorni di recupero scrupolosi.
Dopo diversi studi e osservazioni su una mole importante di soggetti testati, sulla pratica di esercizi principe nella muscolazione, sono arrivato alla conclusione che: la versatilità delle cose e la loro semplicità sono la chiave del successo; questo perché ti permette di essere più disinvolto e pratico nel lavoro di Trainer..., purché ciò non sfoci nel qualunquismo e nello standard.
Ecco perché, dunque, in quest'articolo cercherò di descrivere dei test da campo molto più versatili, facili, ottenuti empiricamente, quindi riproponibili in qualsiasi momento in palestra anche per un'autovalutazione o addirittura se siete dei Personal Trainer o dei Preparatori Fisici, da poterli utilizzare per testare i vostri clienti o atleti e creargli un dettagliato programma di allenamento per la crescita muscolare.
Cerchiamo di capire come.
La strutturazione di un programma di allenamento può essere impostata sulle sensazioni dei bruciori muscolari durante l'esecuzione di un determinato esercizio. Il bruciore è indice di accumulo di lattato e data caratteristica è tipica delle fibre a contrazione rapida-intermedie, che hanno un metabolismo anaerobico a componente sia alattacida che lattacida e sono principalmente deputate alla crescita muscolare. Tali fibre, seguendo la via glicolitica, esauriscono le riserve dei fosfageni e glicogeno intramuscolare e come risultato finale producono acido lattico; ecco perché eseguendo una serie di un esercizio multiarticolare tipo Squat, Bench Press o altro, con carico medio-alto (70-80% di 1RM), intorno alle 10-15 ripetizioni, si avverte una drammatica sensazione di bruciore particolarmente in un distretto muscolare maggiore rispetto ad un altro agonista al movimento. Questa sensazione sarà proprio la nostra linea guida.
Troppe volte mi è capitato di assistere all'interruzione di una serie di bench press, nonostante il carico non sia elevato per quel soggetto, solo perché la sensazione di bruciore che si avverte nei tricipiti è tale da impedire che si possa andare oltre, sia in Body Builders di 120 kg che in soggetti meno dotati. Spesso, questo, mi impedisce che nei classici test per la valutazione della "fitness" di un soggetto egli possa dare un ottimo risultato in termini di ripetizioni ma non perché non sia in forma, ma semplicemente perché la sua composizione muscolare in termini di fibre non ha le opportune caratteristiche per le prove di resistenza. Questo, a mio avviso, è uno dei tanti limiti che hanno i fitness-test che non valutano anche altre forze come quella esplosiva, quella massima e quella resistente; d'altronde un soggetto potrebbe essere categorizzato come insufficiente nella forza dei push-up (piegamenti sulle braccia) quando magari il rapporto forza massima su peso corporeo (1RM/Kg corporeo) nel bench press è ottimo. Questo dovrebbe far riflettere sul perché in un test devono essere valutate più elementi di prestazioni atletiche.


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