L'allenamento delle donne: perché non migliorano mai in palestra

A cura di Gerolamo Cavalli e Gabriele Gualandris


Funzione biologica della donna: splendida clinica attrezzata naturalmente per la procreazione, dunque per la sopravvivenza della specie.

 

E' sesso debole? Tutto da vedere...il sesso debole è un mito da sfatare perché  la donna, se seriamente convinta e seguita da un buon trainer o preparatore atletico è più pratica allenamento delle donnedell'uomo e non appena verifica i risultati in termini di benessere e forma fisica, rivela subito tenacità e un'ottima sopportazione dei volumi di lavoro e resistenza alla fatica. Per aver conferma di ciò basta guardare nelle squadre agonistiche, le donne seguono gli stessi protocolli d'allenamento degli uomini, addirittura spesso la squadra femminile e maschile si allenano insieme.
Ma nelle nostre palestre cosa avviene? Purtroppo gli allenamenti femminili sonno impostati più sulla fantascienza che sulle caratteristiche fisiologiche della donna.

 

In palestra: appena entrati la cosa evidente è sicuramente che uomini e donne si allenano in modo diverso e, almeno in palestra, vi sono schede d'allenamento rosa per le donne, e azzurre per gli uomini.  Vediamo uomini allenarsi con grossi pesi facendo poche ripetizioni, e donne che si allenano con pesi leggerissimi, con un numero infinito di ripetizioni eseguite in modo veloce e senza controllo.

L'allenamento femminile è considerato spesso come una costola dell'allenamento dell'uomo, un allenamento di serie B anche da alcuni addetti ai lavori: insomma una situazione gestita con sufficienza e non sempre con il dovuto livello di professionalità che istruttori e trainer dovrebbero sempre dare. Donne, pretendete sempre di essere seguite nel vostro allenamento bene quanto un uomo!

 

Ipertrofia: (aumento del volume di un organo, nello specifico dei muscoli) è uno dei concetti più fraintesi in merito l'effetto dell'allenamento con i pesi sulle donne, infatti è facile ascoltare, in palestra o nei centri estetici più alla moda frasi del genere  " I pesi ingrossano.......si dimagrisce solo correndo....i glutei si rassodano con esercizi a corpo libero... non faccio pesi perché non voglio diventare grossa" sono frasi veramente ridicole. Il gluteo è il muscolo più forte del corpo umano, perché dovremmo allenarlo senza carico?
Un carico (peso) è ritenuto allenante quando è almeno il 60% del vostro massimale ( il massimale è il peso concui si riesce a compiere una sola ripetizione), viceversa  al di sotto di questo carico non vi sono adattamenti fisiologici e di conseguenza non vi saranno nemmeno i risultati che vi preporrete.
Da parte delle donne, riguardo all'ipertrofia, si ha comunemente un atteggiamento dogmatico e diffidente, per questo vedremo ancora per molto tempo nelle nostre palestre donne con pochi risultati nonostante il loro impegno. Vi è un approccio verso l'allenamento dove tutto è lasciato al caso, o ai consigli di persone senza alcuna competenza in materia.
Le donne che si allenano in palestra per la maggioranza non hanno la minima idea di quali vantaggi potrebbero avere, in termini di dimagrimento e benessere fisico, da un muscolo ben sviluppato e tonico; e per sviluppato non si intende grosso, ma semplicemente dare forza, tonicità e forma ad un muscolo che già avete.
In una donna provocare ipertrofia consistente non è per nulla facile, infatti, manca il corredo ormonale atto a provocare un'ipertrofia significativa del muscolo. La quantità d'ormoni anabolici è inferiore a quella dell'uomo da 10 a 30 volte, non fatevi ingannare dalle donne body builder che vedete in tv... la loro è tutta un'altra storia.
Tutto questo non significa che una donna è meno forte ma piuttosto che  a parità di stimoli allenanti gli adattamenti sono identici alla controparte maschile. Mi spiego meglio: se prendiamo una donna dello stesso peso di un uomo e con la stessa percentuale di grasso (la percentuale di grasso corporeo è maggiore nella donna normalmente) la capacità di sviluppare forza è identica, solo che mediamente le donne sono di taglia più piccola e come un uomo di taglia più piccola della media, sviluppano meno forza .
Voglio ricordare che ipertrofia e forza sono due concetti ben distinti; vi può essere aumento di forza senza aumento del volume muscolare (ipertrofia muscolare). Normalmente le persone sedentarie non utilizzano più del 60% del loro potenziale di forza, quindi il suo aumento avviene stimolando il sistema nervoso a reclutare il massimo delle fibre muscolari disponibili, quelle che già possedete.

Se chiedete ad una donna in che periodo della vita si è sentita più in forma vi risponderà, "durante i mitici 20 anni..."quando cioè  la sua massa muscolare e i livelli ormonali sono al massimo....se vi allenate ad alta intensità muscoli e livelli ormonali tenderanno ad aumentare...... È possibile avere 20 anni per molti anni!


Seconda parte, la parola alla scienza dell'allenamento »



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Ultima modifica dell'articolo: 11/01/2016