Allenamento della corsa veloce in palestra

A cura del Dott. Francesco Cundo'

Velocità: è l'espressione del più alto dinamismo di cui l'uomo è capace e che lo impegna sia nelle sue parti meccaniche sia nella componente psico-nervosa. Le più alte punte di velocità fino ad oggi registrate, in tratti di corsa lanciata, si aggirano sui 12 metri/sec pari cioè a 43,200 km orari!
è noto che la velocità di contrazione di un muscolo dipende dalla sua percentuale di fibre muscolari a contrazione rapida chiamate fibre FT o del II tipo. Ricerche effettuate attraverso biopsie (prelievi di tessuti muscolari), hanno dimostrato questa correlazione.
Un allenamento mirato alla rapidità già in età infantile o comunque fino ai 13 anni, ha buone probabilità di riuscire a mutare parte o molte delle fibre intermedie del soggetto in fibre bianche (quelle veloci).

COSA E' POSSIBILE ALLENARE IN PALESTRA:

capacità condizionali: la forza
capacità coordinative:tecnica del gesto e cambi di ritmo sul run

La forza

Fisiologicamente è definita come la capacità che i componenti della materia muscolare (miofibrille) hanno di contrarsi; atleticamente come la capacità di vincere delle resistenze, quindi nella corsa veloce come il fattore che determina l'acquisizione ed il mantenimento della velocità.

Forza ATTIVA (utile per l'accelerazione): Forza massima, Forza esplosiva.
Forza REATTIVA (utile per la corsa lanciata): Forza esplosivo elastica, Forza elastico riflessa.

I mezzi più utilizzati in palestra sono:

Squat e Squat profondo
½ Squat normale e veloce
½ Squat jump
Balzi successivi verticali

Squat

Lo squat consiste in una serie di piegamenti o "accosciate" degli arti inferiori, con la coscia che arriva ad essere parallela al pavimento, mentre nello squat profondo si arriva quasi a toccare i talloni con il sedere. Il sovraccarico previsto varia dal 100% al 150% del peso corporeo dell'atleta. Utile per sviluppare la forza massima.

½ Squat e ½ Squat veloce.
Questa volta il piegamento non permette alla coscia di arrivare parallela al terreno ma si ferma qualche grado prima, 30° invece che 45°, angolo molto più correlato con l'azione di corsa. Il sovraccarico varia dal 150% al 250% del peso corporeo dell'atleta. Utile per sviluppare la forza esplosiva.

½ Squat jump.
Consiste in una rapida successione di semipiegamenti in estensione con balzo al seguito, con un carico del 50% del peso del corporeo, metodica utile soprattutto per sviluppare la forza esplosivo-elastico-riflessa.
Sempre per sviluppare la forza elastico-riflessa si utilizzano i balzi verticali a piedi pari, tenendo sempre vigile l'azione sul piede dell'atleta, il quale deve essere reattivo, rapido e con la punta rivolta verso l'alto in gergo "piede a martello". Il rimbalzo deve far acquisire la massima elevazione possibile.

Tecnica del gesto e cambi di ritmo sul Run

Sul Run andremo a curare invece la tecnica di corsa facendo delle ripetute cosi' composte:

5 x (2' a 15 km/h e 1' a 20 km/h) recupero fra le serie 3' a 7 km/h. durante l'esercitazione faremo attenzione al gesto tecnico, curando l'azione del piede che poggia sul terreno senza poggiare il tallone, le braccia che oscillano a pendolo, il collo e le spalle che rimangono decontratte compiendo un movimento quanto più naturale possibile.