Allenamento e Bodybuilding: princìpi base

A cura del Dr. Dario Mirra


Allenare un gruppo muscolare con i metodi del Bodybuilding non vuol dire semplicemente alzare manubri e bilancieri, piazzarsi sotto una Lat Machine e cercare di tirar su tutte le piastre a disposizione (... magari mentre la più bella della palestra ci sta guardando), Allenamento bodybuildinge con tutto quel carico fare due ripetizioni, così da farci alzare la pressione arteriosa ai livelli di un pneumatico di trattore, ritrovandosi ad avere la faccia talmente rossa da sembrare il più lampadato della sala attrezzi; piuttosto, vuol dire sottoporsi ad un Work-Out che porti ad esaurimento il muscolo, che depauperi quindi le riserve energetiche di cui esso dispone, che crei microlesioni miofibrillari, che aumenti l'afflusso di sangue alla zona interessata con un ristagno di sostanze anaboliche, al fine di ottenere uno stress tale da creare una supercompensazione che abbia come obiettivo finale l'aumento della massa muscolare in un determinato distretto.

Per ottenere tutto questo in modo razionale, quindi per allenare in modo corretto un muscolo, è necessario avere ben presenti diversi parametri, quali:

  1. Anatomia del muscolo. La prima nozione da aver ben presente! Non sia mai detto che mentre cercate di allenare il vostro muscolo pettorale, vi facciate beccare dall'istruttore di sala ad eseguire delle alzate laterali!
  2. Conoscere il tipo ed il numero di articolazioni sul quale il muscolo esplica la propria funzione. I muscoli si attaccano alle ossa, strutture rigide del nostro corpo che permettono il movimento attraverso l'interposizione a tali strutture di elementi mobili, le articolazioni. Così, i muscoli scheletrici sfruttano tali giunti (articolazioni) per mettere in movimento le strutture rigide (ossa). Da qui un muscolo può essere definito monoarticolare o biarticolare, a seconda del numero di articolazioni sulle quali esso agisce.
  3. Conoscere in che modo il muscolo fa compiere i suoi movimenti. Basandoci sul principio precedente è ovvio che il muscolo va stressato durante il nostro allenamento da tutti gli angoli a disposizione. È ben risaputo che quando si lavora su un muscolo, l'ipertrofia si situa maggiormente nel punto fisso del movimento; da cui, per lavorare ad esempio il muscolo bicipite brachiale, sarebbe bene sfruttare le sue caratteristiche di flessore dell'avambraccio sul braccio, come avviene ad esempio in un curl con bilanciere, oppure invertendo punti fissi e mobili (per quanto questo possa essere possibile), eseguendo la tipica trazione a presa inversa.
    Per sfruttare a pieno un muscolo, ribadisco che bisogna cercare di impiegare la maggior parte delle azioni che esso può compiere, al fine di riuscire a coinvolgere il più alto numero possibile di fibre. A voler fare un altro esempio, immaginiamo una trazione frontale alla lat machine. Guardando un comune utente di un qualsiasi centro sportivo eseguire questo esercizio, sarà facile notare che ad ogni ripetizione egli inarcherà la schiena e porterà la barra al petto. Ma se diamo un'occhiata ad un qualsivoglia libro di biomeccanica dell'esercizio possiamo notare che il numero dei muscoli coinvolti nell'esecuzione della lat frontale sono tantissimi, anche se non tutti comuni ai diversi autori. Possiamo in linea di massima riassumerli in:

Tutti questi muscoli, nell'esecuzione della lat machine frontale faranno compiere tre movimenti principali, quali: retropulsione dell'omero, adduzione delle scapole ed iperestensione della colonna.

  1. La dominanza del tipo di fibre che compongono il muscolo allenato. Che siano quindi maggiormente di tipo I o tipo II, per poter dare uno stimolo efficace al muscolo che stiamo lavorando. Ad esempio il muscolo soleo, muscolo profondo del polpaccio, è composto per il 75% da Slow Twitch (Pierrynowski e Morrison 1985) da cui è facilmente comprensibile che sarebbe più corretto allenarlo con un numero di ripetizioni medio-alto. Invece, il muscolo tricipite brachiale è composto per il 67% da Fast Twitch di tipo "b" (Johnson e coll. 1973), per cui, in tal caso, potrebbe essere più fisiologico sottoporlo ad un lavoro con un numero di ripetizioni medio-basso (almeno in teoria).
  2. Conoscere i muscoli sinergici al movimento. Tutti i movimenti, dal più semplice al più complesso, che abbiamo a disposizione per muoverci nel quotidiano o nel nostro allenamento di Bodybuilding, per quanto minuziosi e precisi, non coinvolgeranno mai un solo muscolo, ma sempre un insieme di muscoli che andranno a comporre quelle che è comunemente chiamata "catena cinetica"; da cui avremo il muscolo principale detto "agonista" a cui faranno da supporto al movimento altri muscoli detti "sinergici". Ad esempio nel nostro bench press il muscolo allenato, ed in tal caso agonista, sarà il gran pettorale, ed alcuni dei muscoli sinergici saranno il deltoide ed il tricipite.

Conclusioni

Quelli appena riportati sono dei piccoli suggerimenti, che consentiranno di allenare al meglio un gruppo muscolare secondo i principi del Bodybuilding da un punto vista meccanico e fisiologico, in quanto, da come precedentemente spiegato, anche un esercizio apparentemente semplice cela dietro la propria esecuzione delle regole, magari poco evidenti, ma che ne rendono efficace la sua pratica, che si ridurrebbe a gesti con nessuna logica, se non fosse per una rigorosa conoscenza teorica.