Allenamento arti inferiori

A cura del Dott. Simone Losi


L'allenamento delle gambe in generale nelle palestre italiane riveste spesso un ruolo secondario, rispetto all'allenamento della parte superiore del corpo.
La motivazione sta nel fatto che allenare bene le gambe comporta molta più fatica (in effetti se ci pensiamo sono la metà del nostro corpo), e poi vi è il credo popolare che braccia e pettorali sviluppati in maniera maggiore amplifichino l'effetto di imponenza fisica.
In effetti nelle spiagge è più facile vedere persone con grosse braccia, piuttosto che con gambe ben tornite... e questo si ripercuote negativamente sulla simmetria corporea.
La bellezza di un corpo tonico e muscoloso sta proprio nelle proporzioni e nella simmetria corporea, e purtroppo troppo spesso gli arti inferiori vengono allenati poco e male, creando un fisico sproporzionato e lasciatemi passare il termine.... ridicolo.
Ora illustrerò gli esercizi a mio avviso migliori per sviluppare in maniera significativa gli arti inferiori.
squatL'esercizio principe rimane e rimarrà sempre lo SQUAT, esercizio ad alta sinergia, che permette uno sviluppo completo degli arti inferiori, infatti durante lo squat, intervengono sia il retto femorale in sinergia con i vasti, sia gli ischiocrurali e i glutei.
Utilizzato con un numero di reps alto (intorno alle 20), questo esercizio permette un'increzione ormonale importante che si ripercuote poi positivamente anche sulla crescita generale del corpo.
Chi ha problematiche posturali o della colonna vertebrale e non può utilizzare questo magnifico esercizio, può optare per gli affondi con manubri, ottimo esercizio che, anche se non può essere paragonato al primo in  termini di efficacia, risulta comunque una valida alternativa.
La Pressa può essere considerata la seconda alternativa allo squat, anche perché a carichi elevati può risultare dannosa per la colonna lombare (a causa della compressione vertebrale che si crea nella fase eccentrica del movimento).
Gli stacchi a gambe semitese sono un esercizio molto utile per sviluppare ischiocrurali e glutei, anche se in verità c'è un intervento notevole anche degli erettori spinali. Anch'esso deve essere inserito con molta prudenza in una scheda di allenamento, e soprattutto utilizzato con carichi non massimali, per l'ovvio rischio di compressioni vertebrali.
In alternativa a questo c'è sempre la classica leg curl, da preferire la versione da seduto rispetto a quella in posizione prona, poiché quest'ultima può gravare maggiormente sul rachide.
Un'altra macchina spesso utilizzata in palestra è la leg extension, che però a mio avviso è sopravvalutata, nel senso che nessun gesto in natura prevede un tale movimento, e nonostante l'apparente facilità nell'esecuzione del gesto, questo macchinario non è esente da rischi.
L'utilizzo delle punte dei piedi in dentro o in fuori non ha alcun significato fisiologico, mentre ancora oggi si vedono tante persone eseguire l'esercizio in entrambe le maniere, pensando (in maniera errata), di sviluppare maggiormente uno dei due vasti.
Ora passiamo al gruppo muscolare meno allenato in senso assoluto... Il muscolo GASTROCNEMIO, volgarmente detto Polpaccio.
In realtà per essere precisi, il polpaccio consta di due muscoli distinti: il gastrocnemio e il soleo, il primo biarticolare, il secondo monoarticolare.
Il muscolo gastrocnemio, essendo più ricco in fibre bianche, va allenato con carichi pesanti e un numero medio di repitizioni (dalle 8 alle 12), mentre il soleo, essendo più ricco in fibre rosse, risponde meglio ad un allenamento basato su un numero di repitizionis più alto (fino a 20).
Il CALF in piedi con manubrio è un ottimo esercizio per il gastrocnemio, meglio se eseguito un arto per volta (monolateralmente), mentre il CALF da seduto coinvolge maggiormente il soleo.
Intra o extraruotare la tibia per ottenere pseudo benefici sulla parte più laterale o mediale, a lungo andare creerà soltanto problematiche all'articolazione della caviglia e/o del ginocchio.
Un'ultima annotazione riguarda la ciclizzazione dell'allenamento degli arti inferiori: mentre la gamba propriamente detta può essere allenata anche più di una volta a settimana, non è consigliabile allenare più di una volta ogni 7-10 giorni i quadricipiti e gli ischiocrurali, soprattutto se si utilizzano esercizi ad alta sinergia quali squat e stacchi; questo è dovuto al fatto che tali muscoli necessitano di tempi di recupero e di supercomensazione più lunghi.