Altura e alleanamento

Sesta Parte


PER QUANTO TEMPO UN ATLETA DEVE RESTARE IN ALTITUDINE OPPURE IN AMBIENTE IPOBARICO/IPOSSICO PER OTTENERE GLI EFFETTI SULLA PERFORMANCE?


Il fatto che esposizioni di breve durata (inferiori a 10 ore per un periodo di tempo inferiore a 3 settimane) non inducano un incremento dei Globuli Rossi sembra suggerire l'esistenza di una "soglia", ma non è noto quanto questa esposizione/dose minima sia correlata al livello di ipossia, alla durata giornaliera o alla durata totale.
Gli atleti che vivono a 2500m, si allenano di base a 2000-3000m e svolgono allenamento intenso a 1250 m (= High-High-Low) hanno gli stessi miglioramenti degli atleti High-Low cioè degli atleti che vivono in alto e svolgono tutto l'allenamento a bassa quota


QUINDI:


Altura e allenamento1. Living High & Training Low migliora le performance a livello del mare
2. Il meccanismo principale risiede nella stimolazione dell'eritropoiesi, con aumenti dell'emoglobina, del volume ematico e della capacità aerobica.
3. L'effetto di questo incremento nel trasporto di O2 è amplificato dal fatto che i soggetti riescono a mantenere, durante l'esercizio intenso, il normale flusso di ossigeno che hanno a livello del mare, evitando la down regulation della struttura del muscolo scheletrico che si verifica quando anche l'allenamento si svolge in ipossia.
E' importante riconoscere che la via coinvolta nell'eritropoiesi è una via complessa e non lineare nella quale la variabilità genetica gioca un ruolo molto importante; in questo senso però, gli studi da fare sono ancora molti.


INTENSITA' dell'ESERCIZIO


H = ipossia
N = normossia
Allenamento intenso: (4-6mmol/L lattato) alla stessa intensità relativa = 66-67%
Allenamento non intenso: (2-3 mmol/L lattato) alla stessa intensità relativa=58-52%      
I carichi di lavoro sono stati scelti in modo che il gruppo H-intenso ed il gruppo N-bassa intensità lavorassero ad una potenza assoluta simile (54-59% della massima potenza in normossia).


SOGGETTI NON ALLENATI: RISULTATI FUNZIONALI


Il VO2max misurato in normossia aumenta del 9-11% indipendentemente dall'altitudine e dal tipo di allenamento. Quando però il VO2max viene misurato a 3200m i gruppi N aumentano solo del 3%, mentre i gruppi H aumentano del 7%. I 2 gruppi H hanno ottenuto una maggiore performance rispetto ai gruppi N in altitudine.
A parte gli ovvi vantaggi dell'allenamento in ipossia per performance in ipossia, IN SOGGETTI NON SPECIFICATAMENTE ALLENATI  I MIGLIORAMENTI  FUNZIONALI  IN NORMOSSIA  SONO STATI SIMILI.


SOGGETTI NON ALLENATI: MODIFICAZIONI STRUTTURALI


Aumento del 5% del volume del muscolo scheletrico (estensore del ginocchio) nel gruppo H-Intenso. La Lunghezza dei capillari aumenta nel gruppo H-Intenso. Il Volume dei mitocondri aumenta del 11-54% in tutti gruppi. Sia l'intensità del lavoro che l'ipossia hanno un significativo effetto sulla capacità ossidativa del muscolo.
Se l'esposizione all'ipossia è limitata alla durata dell'allenamento si possono evidenziare delle specifiche risposte a livello molecolare nel tessuto del muscolo scheletrico.
L'allenamento H-alta intensità induce anche aumento di VEGF (vascular endothelial growth factor), della capillarità e del mRNA della mioglobina.


ATLETI ALLENATI


Le sedute in ipossia sostituiscono tutto il lavoro di endurance ma non gli aspetti tecnici dell'allenamento.
Il VO2 aumenta nei soggetti allenati in ipossia quando misurato a 500m, 1800m, 2500m, 3200m.
La concentrazione del lattato e la scala di Borg si sono ridotte significativamente alla massima intensità di esercizio nel gruppo allenato in ipossia ma solo alla quota di allenamento.
L'aggiunta di sedute di allenamento in ipossia alle usuali sedute di allenamento migliora la funzione mitocondriale, incrementando il controllo della catena respiratoria e determinando una migliore integrazione tra la richiesta e la fornitura di ATP.
Nei muscoli dopo l'allenamento in ipossia (ma non dopo allenamento in normossia) sono significativamente aumentati a livello molecolare le concentrazioni di mRNA dell' hypoxia-inducible factor 1alpha (+104%), del glucose transporter -4 (+32%), della fosfofruttochinasi (+32%), peroxisome proliferator-activated receptor gamma coactivator 1alpha (+60), citrate synthase (+28%), cytochrome oxidase 1 (+74%) e 4 (+36%), carbonic anhydrase-3 (+74%), e manganese superoxide dismutase (+44%).


MEZZOFONDO RESISTENTE:  ALLENAMENTO IN ALTURA


1a Settimana - Resistenza aerobica a volume ed intensità crescenti. - Lavoro tecnico.
   
2a Settimana - Resistenza aerobica.
    - Potenza aerobica: frazionati fino a 2'.
    - Potenza I Resistenza aerobica: frazionati fino o 6'. -Lavoro tecnico.
   
3a Settimana - Resistenza aerobica.
  - Ritmi gara: ripetute fino a 3' di sforzo. - Lavoro tecnico.

MARATONA: ALLENAMENTO IN ALTURA


1a Settimana - Resistenza aerobica a volume ed intensità crescenti. - Lavoro tecnico.
   
2a Settimana - Resistenza aerobica: ulteriore incremento del volume.
    - Resistenza / Potenza aerobica: corsa continua e frazionata (6'-10') ad alta intensità.
    - Potenza / Resistenza aerobica: frazionati fino a 2'. - Lavoro tecnico.
   
3a Settimana - Si ripete lo schema della secondo settimana, con maggiore puntualizzazione delle intensità elevate

BIBLIOGRAFIA: TESTI, DISPENSE E SITI CONSULTATI

 

Dispense del Dott. E. Pagano

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www.ski-nordik.it/allenamento/allenam_in_quota/allenamenti-in-quota.htm

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A cura di: Lorenzo Boscariol


Ultima modifica dell'articolo: 24/12/2015