Allenamento aerobico

A cura del Dott. Antonino Bianco


Conoscere la frequenza cardiaca (FC) che si raggiunge quando si pratica il training aerobico è un po' come saper cucinare. Sapere a quale temperatura deve essere il forno per ottenere la cottura migliore è importante quanto conoscere la FC in corrispondenza della quale cuore e polmoni sono più efficienti.

Qualunque sia il vostro obiettivo (dimagrire, correre una maratona o migliorare la prestazione in uno sport), per realizzarlo con successo è fondamentale che sappiate entro quali limiti lavorare (la zona aerobica ottimale). Potrete così controllare la risposta organica ai diversi livelli di sforzo e ottimizzare l'efficacia delle sessioni di allenamento.

 

 

Affinché l'apparato cardiorespiratorio lavori con massima efficienza e l'organismo utilizzi una maggiore quantità di grassi bisogna lavorare fra il 65 e l'85 per cento della frequenza cardiaca massima teorica (FC Max*): è questa la zona aerobica ottimale.

Per esempio, utilizzando le formule di Cooper°, il calcolo della zona aerobica ottimale per una persona di sesso maschile di 35 anni è: 220-età (35) = 185 battiti per minuto (Bpm). Il 65% di 185 (0,65 x 185) è 120 Bpm e l'85% di 185 (0,85 x 185) è 157 Bpm. Quando si allena, il 35enne in questione dovrà cercare di mantenere la FC tra i valori di 120Bpm e 157Bpm.

Per controllare la FC durante la sessione di allenamento utilizzate un cardiofrequenzimetro o misuratela manualmente. Nella misurazione manuale il battito cardiaco si misura sul polso o sul collo. Le pulsazioni vanno rilevate con due dita e non con il pollice. Contatele per 15 secondi, moltiplicate per 4 e ottenete il numero di pulsazioni al minuto.

Il cardiofrequenzimetro è lo strumento più semplice e preciso per misurare la FC durante l'allenamento. Se non possedete un cardiofrequenzimetro e non volete interrompere la sessione di allenamento per misurare la FC manualmente ecc. per voi alcuni consigli:

 

Frequenze cardiache tipiche del riposo per un soggetto 35enne di sesso maschile (60-90 Bpm)

 

Il 35enne cammina a ritmo sostenuto e non presenta segni di stanchezza (50- 55% della FC Max; 92-102 Bpm)

 

Il 35enne cammina in salita a ritmo veloce o corre in pianura con andatura blanda e presenta segni di lieve sudorazione diffusa ed arrossamento cutaneo (60-65% della FC Max; 110-120 Bpm)

 

Il 35enne corre a ritmo medio, respira in maniera profonda e conversa con discreta lucidità (65-75% della FC Max; 120-140 Bpm)

 

Il 35enne corre a ritmo elevato, respira con difficoltà e conversa a fatica (80% della FC Max; 150 Bpm)

 

Il 35enne corre a ritmo elevatissimo, atti respiratori poco profondi e frequenti, scarsa lucidità mentale e notevole sudorazione a livello del viso (87-92% della FC Max; 160-170 Bpm)

 

Massimo sforzo, insostenibile a lungo (92-100% della FC Max; 170-185 Bpm).

 

Il training aerobico è fondamentale in qualunque buon programma di fitness: non soltanto fa lavorare in maniera ottimale l'apparato cardiorespiratorio e migliora la forma fisica, ma presenta molti altri vantaggi, per esempio quello di migliorare la concentrazione e di ridurre i rischi di malattie cardiovascolari.

 

* ACSM's Guidelines for Aerobic Training (2006)

° The Cooper Institute, Dallas, Texas; Guidelines for Heart Rate Monitoring (1976-2006)



Ultima modifica dell'articolo: 17/04/2015