Fitness per junior: adolescenti e allenamento

A cura del Dott.Luca Franzon


Un buon istruttore di fitness, deve essere in grado di affrontare le esigenze di svariati tipi di clienti. Fra questi ci sono i preadolescenti e gli adolescenti. I giovani atleti che potrebbero frequentare le sale pesi dei centri fitness, hanno delle esigenze particolari, in quanto  non sono  ancora formati a livello psico-fisico. Sebbene il fitness e il potenziamento con sovraccarichi non sia sempre ben visto da medici e insegnanti di educazione fisica, se ben pianificato e attuato rappresenterà le fondamenta su cui costruire futuri atleti di svariate discipline. Perché ciò avvenga, bisogna che il giovane atleta sia sottoposto ad allenamenti atti a migliorare sia il profilo fisico che quello psicologico, nel rispetto di un corpo che sta crescendo e che spesso presenta dei conflitti interni ed esterni. Gli allenamenti che si dovranno proporre ai fitness junior dovranno essere vari ed andare a stimolare il più possibile tute le capacità condizionali e coordinative. L'importanza di un allenamento multilaterale è fondamentale per evitare specializzazioni precoci che spesso si vedono attuare negli sport di squadra. Tale processo avrebbe conseguenze particolarmente negative, perché limiterebbe le potenzialità del ragazzo e potrebbe favorire la comparsa di paramorfismi o l'insorgere di eventi traumatici. Sport asimmetrici creano squilibri muscolari, gesti ripetitivi limitano la formazione di schemi motori e l'eventuale ipersviluppo di alcune parti del corpo a scapito di altre può creare squilibri importanti.

La stimolazione varia e multilaterale, oltre a favorire la crescita armonica di tutti gli apparati corporei, eviterà anche che il ragazzo si annoi e perda la voglia di fare sport.

 

APPARATO COINVOLTO

MIGLIORE APPORTATE

APPARATO

MUSCOLO SCHELETRICO

Corretta postura

Migliore mobilità articolare

Tonicità delle masse muscolari

SISTEMA

ENDOCRINO METABOLICO

Rapporto pondo-staturale favorevole

Aumento della massa magra attiva e riduzione della massa grassa

Corretta regolazione del controllo diencefalico dell'appetito

Corretto assetto glico-lipidico

APPARATO CARDIOCIRCOLATORIO

E RESPIRATORIO

Bradicardia

Valida gittata sistolica

Miglioramento della irrorazione periferica (capillarizzazione)

Facilitato ritorno venoso

Pressione arteriosa favorevole

Bradipnea

Incremento dei volumi polmonari

Rapida riduzione della frequenza cardiaca e respiratoria dopo sforzo

Incremento della potenza aerobica

COMPORTAMENTO

E PERSONALITÀ

Buon controllo emotivo

Buona adattabilità

Valida autostima

Buona capacità di socializzazione

 

(Tabella tratta da: "Età evolutiva ed attività motorie" di G. Caldarone e M. Giampietro - Mediserve 1997)

 

 

La parola fitness racchiude in sè tutta una serie di qualità psico-fisiche che, associate, fanno sì che l'individuo stia bene fisicamente e mentalmente. Fra le varie componenti dello stato di fitness, si trova la forza, che sarà  analizzata da questo articolo per gli utenti junior. Per quanto riguarda la forza è chiaro che a seconda dell'età del soggetto le metodiche cambieranno, dato che gli apparati muscolo-scheletrico, nervoso e endocrino sono, nel giovane atleta, in continua evoluzione. 

 

Jablonowskij afferma che la forza:

Fino a 11 anni è insignificante

Da 12 a 15 anni aumenta considerevolmente

Da 15 a 18 ha uno sviluppo intenso

Ne consegue dunque che il periodo evolutivo è particolarmente adatto allo sviluppo della forza tramite l'allenamento. bisognerà stare attenti alla postura del soggetto durante l'esecuzione dei gesti atletici anche perché spesso ci si troverà di fronte soggetti che presentano vari paramorfismi e dimorfismi. Vista la possibile evoluzione dello sviluppo della forza, andiamo a classificare gli allenamenti in 4 step il più possibile conformi alle necessità del momento:


1° PERIODO fra 9 e 11 anni: la forza andrà stimolata sotto forma di gioco e senza specializzazioni distrettuali particolari.
2° PERIODO fra 12 e 14 anni: si inizia a lavorare in modo più specifico e distrettuale, utilizzando esercizi che prevedono l'utilizzo di palle mediche, un compagno, il proprio peso corporeo.
3° PERIODO fra 14 e 16 anni: è questa la fase in cui si possono utilizzare i pesi.
4° PERIODO fra 16 e 18 anni: fino ai 18 anni si procederà con gli allenamenti del terzo periodo sempre più specifici, fino ad arrivare ai 18 anni dove l'intesità potrà essere sempre maggiore e specifica.

 

Lasciando le prime due fasi a chi si occupa di ginnastica formativa, passiamo alla fase tre ovvero a quando un soggetto può iniziare a frequentare una sala fitness. Chiaramente l'allenamento per i junior dovrà avere una fase di riscaldamento, una fase centrale e una fase di defaticamento. La prima e l'ultima non danno problemi, quella centrale, invece, richiede particolare attenzione perché è il punto cardine dell'allenamento. Il primo problema che si può trovare è se usare i pesi liberi o le macchine isotoniche. Questione che proviamo a risolve presentando vantaggi e svantaggi di macchine e pesi liberi riassunti nella seguente tabella.

 

 

MACCHINE

PESI LIBERI

VANTAGGI Vedi anche: macchine o pesi liberi?

 

  • isolamento muscolare
  • grande sicurezza
  • riducono i carichi articolari
  • facilità di utilizzo
  • traiettorie difficilmente realizzabili con i pesi libero
  • facile utilizzo anche per i principianti.
  • Facilità nel caricamento e nello scaricamento del peso da utilizzare

 

  • Maggiore sinergia muscolare
  • Maggiore sollecitazione propriocettiva
  • Più coordinanti
  • Minor costo
  • Minor spazio occupato
  • Maggiore influenza sulle catene cinetiche ampie
  • Movimenti più naturali
  • Possibilità di utilizzare alte velocità anche con carichi bassi
  • Consentono una vastissima gamma di esercizi.

SVANTAGGI

 

  • Movimento poco naturale e scarsamente personalizzabile
  • Difficoltà nel poter esprimere alta velocità di esecuzione con carichi bassi
  • Costi e ingombro elevati
  • Non allenanti dal punto di vista coordinativo e propiocettivo
  • Scarsamente impegnative per i muscoli stabilizzatori
  • Solitamente ogni macchina è limitata alla esecuzione di uno o pochi esercizi

 

  • Maggiore pericolosità rispetto alle macchine
  • Tempi di caricamento e scaricamento più elevati
  • Maggiore sovraccarico articolare
  • Minor controllo nell'esecuzione
  • A volte difficoltosi nell'apprendimento
  • In alcuni esercizi, specialmente con carico elevato, possono richiedere la presenza di un partner.

 

Stando alla tabella direi che se si è in grado di seguire bene il soggetto i pesi liberi sono la scelta migliore per un giovane, nel caso contrario meglio,, almeno inizialmente l'utilizzo delle macchine.  Una volta deciso se utilizzare le macchine o i pesi bisogna scegliere in che modo farle utilizzare, a circuito o con serie ripetizioni e tempi di recupero. Il numero delle ripetizioni, che inizialmente deve essere alto (14/16) per dar vita e consolidare nuovi schemi motori, potrà in seguito calare con conseguente aumento del carico. Chiaramente il numero delle serie e delle ripetizioni varierà anche a seconda del tipo di forza ricercata, da quella resistente a quella massimale.

Le metodiche che utilizzano serie e ripetizioni sono più impegnative sotto il profilo fisico e psichico; come tali sono quindi adatte a soggetti più evoluti e maturi.

Caratteristica del circuito è la multilateralità degli stimoli, la possibilità, cioè, di stimolare tutti i gruppi muscolari con macchine, pesi, esercizi a corpo libero e con eventuali stazioni aerobiche fra quelle di tonificazione. I circuiti quindi possono dare, contemporaneamente, stimoli per lo sviluppo della forza, per l'allenamento cardiorespiratorio e per il dimagrimento (esigenza ultimamente assai importante in soggetti giovani che spesso sono in sovrappeso).  Il circuito è più divertente, quindi più accettato da un soggetto giovane che non ha come esigenza la specializzazione immediata.

Siccome la verità sta nel mezzo, il cliente Junior dovrebbe essere allenato sia con circuiti che con esercizi a serie e ripetizioni classici. Il criterio di scelta dovrà comunque tenere presente del grado di preparazione fisica del soggetto, della presenza o meno di problemi posturali e muscolari, della maturità e del tipo di carattere che dimostra di avere. La cosa importante è rendersi conto che i ragazzi giovani possono e devono frequentare i centri fitness, luoghi salutari sotto tutti i punti di vista, a patto che gli istruttori siano consapevoli che un ragazzino non è un adulto in miniatura ma un organismo in crescita.
Concludo affermando con assoluta certezza che uno squat eseguito con carico e tecnica adeguati è più salutare che calciare un pallone (magari di dimensioni e pesi non adatti) per tre ore alla settimana, con la finalità di creare piccoli campioni di 5 anni.



Ultima modifica dell'articolo: 26/04/2016