Addominali: verità e bugie

A cura del dottor Davide Marciano


L'addome, il più amato dagli italiani.


Chiunque farebbe di tutto per ridurre il giro vita e intravedere questa meravigliosa fascia muscolare.
Purtroppo nell'allenamento degli addominali c'è moltissima confusione e proprio per questo è meglio chiarire alcune cose.
addominaliPrima di tutto l'addome, essendo un muscolo, va trattato come tutti gli altri, quindi è sbagliato fare tremila esercizi al giorno per tutti i giorni, quando una o due volte a settimana sarebbero più che sufficienti. Cosa ancora più importante dell'esercizio stesso è l'alimentazione; quante volte avete visto ragazzi allenare questo muscolo oltre lo sfinimento senza mai ottenere un risultato degno di nota? probabilmente trascuravano l'alimentazione.
Ricordate bene queste parole: "Tutti gli esercizi del mondo non basteranno per mettere in mostra degli addominali avvolti dal grasso".
Una corretta alimentazione, abbinata ad un intelligente programma di allenamento non troppo voluminoso (massimo due o tre volte a settimana), darà il massimo dei risultati.
Un altro aspetto da trattare è il vastissimo numero di esercizi, spesso causa di problemi alla schiena, che vengono eseguiti. Con tavola anatomica alla mano, noterete che non esiste una distinzione tra addome alto e basso ma vedrete il:
1) RETTO ADDOMINALE: che parte dallo sterno e si inserisce nella parte anteriore del bacino in un punto detto sinfisi del pube.
La sua funzione è quella di flettere la spina dorsale.
2) MUSCOLI OBLIQUI INTERNI ED ESTERNI: partono sulle costole inferiori e si inseriscono nella parte alta del bacino.
Essi permettono di flettere lateralmente la spina dorsale.
Né il retto dell'addome né i muscoli obliqui interni ed esterni attraversano il bacino.
Come si può notare, in anatomia, non c'è la canonica distinzione che siamo abituati a sentire in palestra.
La confusione è nata perché alcuni studi hanno dimostrato che eseguendo il Crunch (esercizio di sollevamento delle spalle) si aveva una maggiore contrazione della parte alta dell'addome, mentre eseguendo il Crunch inverso (sollevamento del bacino) si aveva una maggiore contrazione della parte bassa.
Attenzione, però, nello studio si parla di "maggiore" contrazione. Quindi sia se eseguite il Crunch, sia se eseguite il Crunch inverso tutto il retto dell'addome si contrarrà anche se con una maggiore enfasi nella parte alta o bassa.
Cerchiamo, inoltre di chiarire l'esecuzione, a volte sbagliata, del Crunch inverso.
Quest'ultimo consiste nel flettere la colonna vertebrale tramite il sollevamento del bacino in direzione del petto con una conseguente contrazione dell'addome.


esercizio addominali
Tratto dal libro "La Scienza del Natural Bodybuilding"


Quando invece si sollevano solo le gambe, gran parte del peso viene scaricato sui muscoli stabilizzatori del bacino.
Infatti, il semplice sollevamento delle gambe sollecita i flessori dell'anca che si dividono in:
MUSCOLI ILIACI: che originano sulla parte bassa del bacino e si inseriscono sul femore.
MUSCOLI GRANDI PSOAS: che traggono origine nelle vertebre lombari e si collegano anch'essi al femore.

Sollevando solo le gambe, gli addominali eseguono una contrazione isometrica che permette di tenere il bacino fermo e di far lavorare i flessori dell'anca ed è questo il motivo che reca bruciore all'addome.

Questo induce la bassa schiena ad accentuare la curva lombare creando una compressione su delle  piccole articolazioni, chiamate articolazioni sfaccettate, causando un infiammazione al nervo lombare corrispondente.
Possiamo concludere ribadendo che il compito degli addominali non è quello di sollevare le gambe bensì quello di sollevare il bacino.