La bella tartaruga

A cura di: Marco Batistoni


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Passiamo ora al secondo esercizio: revers crunch su fit ball o swiss ball. Naturalmente è opportuno non eseguire entrambi gli esercizi nella stessa seduta di allenamento; generalmente nelle mie prescrizioni di esercizio li alterno, uno nel giorno A, l'altro nel giorno B.
Ci posizioniamo supini sulla palla, facendo attenzione che la curva lombare aderisca alla superficie della fit in maniera omogenea e naturale come un benefico stretching in iperestensione, poi afferriamo con le mani una rastrelliera da muro per tenere l'equilibrio (o posizioniamo la fit ball al centro di un multigym, abbassando la barra a circa 30/40 cm sopra la nuca per potercisi tenere comodamente) dopodiché portiamo le gambe flesse all'altezza del bacino ed iniziamo la contrazione in direzione del torace di circa 30°, espiriamo per circa 3 secondi mantenendo la contrazione, ed espirando torniamo nella posizione iniziale in circa 3 secondi. Il tempo di esecuzione sotto tensione sarà quindi di circa 6 secondi, e questo per 3-4 set di 12 ripetizioni.


addominali

L'esercizio può risultare semplice se ci posizioniamo più orizzontalmente, nella parte non convessa della palla, perché in questo caso saremo agevolati dalla spinta di ritorno che la fit ball ci fornisce come energia elastica da compressione; se invece assumiamo una posizione in cui i glutei sono più in basso ed il corpo è inclinato di circa 30°rispetto al piano orizzontale, le cose si fanno complicate e riuscire a contrarre l'addome per 8 o 10 ripetizioni corrette diventa davvero un'impresa ardua, resa ancora più difficile da un recupero tra i set di 30 secondi, quindi incompleto.


addominali

 

Con il susseguirsi delle sessioni di allenamento, entrambi questi esercizi verranno eseguiti con maggior facilità, grazie alla supercompensazione di adattamento al carico svolto, ma anche all'apprendimento neuro-muscolare che ci rende via via sempre più capaci di eseguire correttamente il movimento. Quando siamo arrivati al punto in cui si riescono a completare tutte le ripetizioni di tutte le serie previste, si potranno utilizzare dei piccoli manubri o delle cavigliere per aumentare la resistenza.
Ovviamente ci sono molti altri esercizi produttivi per allenare il distretto addominale, ma credo che per molti di essi il rischio di sollecitare e sovraccaricare in modo scorretto il tratto lombare provocando indolenzimenti e "infiammazioni" sia superiore al loro beneficio, quindi preferisco non trattare l'argomento: ci sono già, a questo proposito, fin troppe "credenze popolari" supportate purtroppo da discutibili prese di posizione più o meno professionali.
Ora, perché la tartaruga risalti in tutta la sua definizione, vediamo di mettere a punto un programma cardio ottimale. Sappiamo tutti che l'attività cardio è uno dei veicoli cruciali per la combustione del grasso, ma forse non sempre ci ricordiamo che se non è attentamente calibrata può risultare addirittura controproducente. L'ho detta grossa? 4 o 5 sessioni aerobiche a settimana al 60% della Vo2 sicuramente aiutano a perdere (....fra l'altro....) grasso, come ci insegna la fisiologia (è vero infatti che a questa intensità di lavoro l'organismo brucia una percentuale più alta di grasso) ma è vero anche che dobbiamo fare i conti con lo stress fisico e psicologico indotto da un'attività di questo tipo, che va a sommarsi a quella dei normali allenamenti con i pesi. L'organismo si trova a dover fronteggiare un eccessivo volume di lavoro e spesso non è in condizione di recuperare in modo ottimale; questo si ripercuote sull'assetto ormonale, che si modifica andando ad influenzare negativamente il risultato di tutti i nostri sacrifici.
Proviamo ad immaginare 2 soggetti di 70kg: ciascuno di loro a fine allenamento con i pesi fa un diverso programma cardio.
Il primo corre sul runner per 30 minuti ad una velocità di 9,5 km orari, il secondo sceglie di correre per 15 minuti a 7 km orari con una pendenza del 5%.
Il primo si eserciterà con una vo2 di 2,4 l/m per una spesa lorda di 369 kcal in 30 minuti, l'altro si eserciterà con una vo2 di 5,5 l/m per una spesa lorda di 416 kcal in 15 minuti .
A mio parere, essendo le due attività cardiovascolari eseguite alla fine di un breve ma intenso allenamento anaerobico, la seconda opzione potrebbe essere davvero preferibile: tanto per cominciare ha un impatto psicologico diverso, perché 15 minuti anche se abbastanza faticosi costituiscono un tempo sostenibile alla fine di una seduta impegnativa, inoltre si lavora con gli zuccheri in riserva, si ha un appoggio podalico meno traumatico sul runner, quindi meno stressante per le articolazioni e, non per ultimo, si consumano più calorie. Non intendo qui addentrarmi nella questione dell'importanza cruciale che riveste l'induzione di una forte lattacidemia nel corso del resto della seduta di allenamento: considero questo argomento talmente importante (è infatti una chiave che apre molte porte, e in diverse direzioni....) che vorrei trattarlo per esteso in un altro momento.
Non vi voglio più annoiare con le mie spiegazioni tecniche, ma a questo punto vorrei fare una considerazione finale. Tutto ciò di cui vi ho parlato in questo intervento, che è partito scherzando sulla parodia della bella tartaruga, riguarda solo la vetta più alta della cultura fisica, riservata a quei pochi che sono alla ricerca della massima definizione. Per ottenere determinati risultati ci vogliono davvero delle forti motivazioni: certamente la genetica è un fattore determinante, ma la forza di volontà e il sacrificio possono farci ottenere risultati che potevano a prima vista sembrarci assolutamente fuori dalla nostra portata. Già un addome che ha visto scendere la propria plica lentamente e progressivamente, mese dopo mese, può essere di per sé un successo che dà al soggetto la motivazione necessaria a perseverare nell'impegno e nel sacrificio.

E se poi la bella tartaruga non arriva proprio a giugno.... beh, non mettiamole troppa fretta. Continuiamo a lavorare bene e vedrete che, anche se lentamente, arriverà al proprio traguardo.



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