Mania da Addominali: i pro e i contro del lavoro per i muscoli addominali

A cura del dottor Antonio Parolisi


Oggi sono davvero tanti i nomignoli che si attribuiscono al grasso che si aggira intorno al giro vita: c'è chi lo chiama pancetta, chi maniglie dell'amore, chi rotolini o semplicemente chi dice "la panza"...
Attualmente una grande fetta dell'industria del fitness arricchisce i suoli capitali con prodotti che mirano ad allenare i famosissimi muscoli addominali con lo scopo di avere i quadratini o la famigerata tartaruga.
Ci sono personaggi in giro che hanno la "faccia tosta" di affermare che facendo 10 minuti al giorno di un determinato attrezzo per questi muscoli si possa ridurre il giro vita fino a scolpire gli addominali tipo Dexter Jackson...
La cosa purtroppo che poi, tutti sperimentano, è la realtà dei fatti, che è ben diversa e la "panza" sta sempre lì.
Purtroppo anche in palestra si commettono dei grossi errori. Basta assistere all'allenamento di un neofita che chiede di voler perdere peso e mettere in risalto gli addominali, allorché gli si viene presentato un programma d'allenamento magari con una split routine, quindi a giorni alterni con muscoli differenti, ma il lavoro per i famosi addominali è sempre presente, quasi come se fosse una benedizione dal dio del Fitness.
Addirittura si legge su alcune schede: "addominali a volontà", quasi come se fosse la lattuga dopo pranzo...
Per non parlare del fatto che si allenano addominali alti, bassi e mantenetevi forti, ho letto su Internet anche gli "addominali centrali".
Il problema non sussiste fino a quando la delusione è l'unica a farla da padrona; nel senso che il "grasso dalla pancia non si scioglie" ma almeno non si sono arrecati danni.
Il punto invece è che spesso questa mania del lavoro dei muscoli addominali può portare seri problemi quando invece si è convinti di fare una cosa buona.
Cerchiamo di capire.
La colonna vertebrale, senza scendere troppo nei dettagli anatomici, ha delle curve che servono per distribuire il carico su tutti i suoi componenti, le vertebre con i dischi intervertebrali (gli ammortizzatori).
Esiste una legge in biomeccanica che vuole che, la resistenza sulla colonna sia uguale al numero di curve al quadrato + 1, ovvero R=(Nc x Nc) +1. Quindi se ho 100kg sulla colonna come quando eseguo uno squat, se le mie curve sono ben organizzate avrò 3 grosse curve, 2 lordosi (la cervicale e la lombare) ed 1 cifosi (la dorsale). Quindi avrò R= (3 x 3) +1 ovvero 3 x 3= 9 +1 e la resistenza sarà 10. Quindi la colonna avrà una resistenza ai famosi 100kg uguale a 10.
Se riduco una curva dalla colonna, come quando mi siedo o quando metto la pancia in dentro, flettendo l'anca retrovertendo il bacino e la lordosi lombare si riduce o scompare, questo toglie alla famosa equazione una curva e quindi il risultato sarà R= (2 x 2) +1 ovvero 5. Quindi togliendo una curva la colonna offrirà una resistenza ai famosi 100kg pari a 5 ovvero il 50% in meno. È come se un ammortizzatore di una macchina sia caricato al 50%. Provate a prendere delle buche o a caricarla e vedete che succede.
Addominali e colonna vertebraleTutto ciò potrebbe sembrare, apparentemente, fuori questione dall'allenamento per gli addominali ma invece è uno dei fulcri; questo perché per fortuna non siamo tutti uguali e le nostre colonne, spesso, presentano delle differenze posturali da individuo a individuo anche molto importanti.
Fisiologicamente ogni individuo dovrebbe avere una curva a convessità anteriore detta cervicale, una curva a convessità posteriore detta dorsale ed una curva a convessità anteriore detta lombare. (fig1)

Purtroppo a causa di alterazioni posturali, atteggiamenti viziati, traumi importanti, la colonna subisce delle variazioni nella morfologia della sua struttura e spesso le curve del rachide (colonna) si riducono o aumentano creando delle problematiche nella gestione della distribuzione dei carichi lungo le vertebre. Risultati? Spesso dolori e sofferenze.
Lavorare i muscoli addominali con esercizi tipo crunch può essere un valido aiuto per chi presenta un atteggiamento di aumentata lordosi lombare. Questo perché una persona che presenta una iperlordosi lombare ha una antiversione del bacino presentando la tipica postura di  chi ha i glutei alti (figura2)

Ciò comporta che i muscoli addominali sono costretti a lavorare in una condizione eccentrica, quindi sovente tendono all'indebolimento e parallelamente, i muscoli lombari e affini, sono costretti a lavorare in concentrica e ciò può accorciarli creando delle anomalie pressorie sui dischi e vertebre (figura3)

 

Addominali e salute

In questo caso, per esempio, fare dei lavori sul rinforzo dei muscoli addominali spesso può essere un valido aiuto nella correzione o comunque nell'allentare le tensioni. Di sicuro esercizi del tipo iperextension sarebbero controproducenti perché renderebbero ancora più forti quei muscoli già tesi (lombari ed estensori in generale) e potrebbero retrarli ancora di più.
Gli accorgimenti consigliati durante tutti gli esercizi sarebbero quelli di tenere i piedi sulla panca durante il bench press, oppure di tenere i piedi su uno step quando si fa il lento avanti, insomma cercare di lavorare riducendo la lordosi lombare ad una condizione fisiologica dove le tensioni anteriori e posteriori sono ben equilibrate. Facendo all'occorrenza dello stretching per la bassa schiena. (fig4)


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