ADDOMINALI: miti da sfatare, allenamento ed esercizi

A cura del dottor Antonio Romano


Per essere in grado di progettare un corretto e funzionale allenamento sugli addominali è necessaria una piccola introduzione sulla loro anatomo-fisiologia.

L'addominale o meglio il retto dell'addome è un unico muscolo (non esistono addominali alti e bassi), origina dallo sterno e si inserisce sul pube.
Quando è sviluppato correttamente questo evidenzia 6 epigastri (le classiche piastrelle).
La sua funzione consente, in un classico crunch a terra, di sollevare il tronco di circa 30°. Angolo facile da individuare, in allenamento, perché rappresenta il punto in cui iniziano a staccarsi le punte scapolari da terra. Da questo angolo in poi qualsiasi altro movimento è provocato dai muscoli flessori di coscia tra i quali il più importante l'Ileo-Psoas. Questo origina dalle vertebre lombari e si inserisce sul piccolo trocantere a livello femorale. Un suo eccessivo allenamento, senza un giusto programma di allungamento muscolare, può creare fastidiose lombalgie.

Torniamo all'anatomia del retto dell'addome. Se è vero che il retto ha un movimento di circa 30° è altrettanto vero che si raggiunge una sua massima tensione muscolare estendendo il tronco, prima di fletterlo, di circa 15°. Diventa così facile capire come un crunch effettuato a terra non consenta un allenamento su tutto il range articolare del muscolo.

Altra puntualizzazione necessaria. Nel classico crunch, vengono posizionate le mani dietro al collo per alleggerire le tensioni muscolari che gravano su di esso nel corso dell'esercizio.
L'esperto di fisiologia Mel Siff, però, afferma che sostenere la testa con le mani dietro la nuca innesti una contrazione di riflesso dei muscoli stabilizzatori di spalla. Molto meglio, quindi, lasciare le braccia lungo il corpo limitandosi a farle scivolare accanto alle gambe nel corso dell'esercizio. Se i problemi persistono un ottimo aiuto potrebbe essere dato da un asciugamano che sporge di pochi centimetri oltre le spalle. Afferrandolo con le mani, si creerà un ottimo attrezzo, simile a quelli in commercio per alleggerire le tensioni cervicali durante l'esercizio fisico.


addominali esercizi

 

Figura1. Esercizio per il rafforzamento degli addominali statico o dinamico.

Serie e ripetizioni

Osservando che è usanza comune allenare l'addominale con un numero elevato di ripetizioni è utile comprendere le differenze tra muscolatura tonica e fasica.

I primi sono muscoli adatti alla resistenza. Un esempio su tutti il soleo, piccolo muscolo del polpaccio che, garantendoci una duratura propulsione nel corso del cammino, necessita una composizione fisiologica che lo porti a durare nel tempo con una prevalenza di fibre a contrazione lenta. Presentano queste caratteristiche i muscoli posturali.
I secondi invece sono costituiti da fibre a contrazione veloce. Questo tipo di fibre risponde ottimamente ad un allenamento con pesi elevati e, conseguentemente, con numeri bassi di ripetizioni.
Gli addominali, strano ma vero, sono costituiti prevalentemente da questo tipo di fibre. Di conseguenza allenarli con ripetizioni superiori alle 15 risulta praticamente inefficace al raggiungimento del nostro obiettivo, quindi:

  1. per i principianti è consigliato utilizzare resistenze che permettano circa 15 rip. per 2/3 serie.
  2. per i più esperti è possibile lavorare sulle 8/12 rip. per almeno 3 serie.
  3. per gli atleti si possono usare carichi importanti che consentono solo 4 ripetizioni per serie.

Gli esercizi

Ottimo esercizio è eseguire addominali su palla svizzera o palla Bobat o Fitball. L'esercizio effettuato su una palla consente un allenamento che permette un'ottimale attivazione muscolare su tutto il range articolare della fibra stessa. La sua seconda caratteristica è quella di rendere l'esercizio instabile. Questo consente un coinvolgimento delle fibre muscolari profonde ed un miglioramento dell'equilibrio.
Quando l'esercizio sarà effettuato agevolmente è possibile utilizzare carichi con manubri sul petto. Possono essere utilizzati anche dischi ma le loro dimensioni generalmente impediscono la chiusura completa nel corso del movimento.
Un secondo esercizio effettuabile utilizzando la Fitball è il crunch inverso. Eseguito nella stessa modalità di un crunch inverso a terra, fatta eccezione che sulla palla si ha un'estensione del tronco e, quindi, un lavoro più intenso sul muscolo interessato. Per la stabilità di questo esercizio è necessario ancorarsi con le braccia ad una struttura salda.

Alla luce di quanto detto in precedenza, occorre fare una piccola puntualizzazione sull'esecuzione del classico leg raise (sollevare le gambe in sospensione). Risulta efficace se prima dell'esercizio si effettua un anteroversione del bacino (leggero inarcamento della schiena) ed in fase di chiusura si termina staccando i glutei dallo schienale. Effettuando, quindi, un crunch con l'avversità della forza di gravità.

Ancora vengono fatti e ripetuti esercizi sugli obliqui con torsioni del busto utilizzando sovraccarichi che sicuramente non rappresentano un allenamento ottimale.
Il movimento in torsione (e magari anche in flessione di busto) è un movimento dannoso per la nostra colonna vertebrale.
Se poi l'intenzione è quella di ridurre le maniglie dell'amore l'obiettivo non verrà mai raggiunto, anzi... ma questa è un'altra storia che vi racconterò la prossima volta!



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