Iniziare ad allenarsi con i pesi

A cura di Roberto Rillo - Autore del Libro: Calisthenics BodyBuilding

ALLENAMENTO PER PRINCIPIANTI

Quando si parla di allenamento le cose si fanno difficili. Con tutti i metodi, le tecniche di allenamento, i consigli delle riviste, le foto dei campioni, quello che dice l'istruttore o quello che racconta tizio, alla fine il praticante risulta così confuso, che o continua a provare tabelle su tabelle o nauseato ritorna a fare le solite cose.

Come regolarci allora nella redazione di una tabella? Prima di tutto occorre conoscere elementi come la condizione fisica del praticante, eventuali paramorfismi, gli allenamenti che può effettuare nella settimana, precedenti esperienze sportive eccetera eccetera. Tutti questi e altri elementi vanno considerati e valutati al fine di redigere una tabella che possa far esprimere al praticante le sua capacità, realisticamente. Non si può prescrivere un alto grado di intensità, se il praticante non è in grado di generarlo. I muscoli scheletrici sono muscoli volontari, reclutare e attivare le unità motorie richiede prima di tutto la capacità psichica di farlo. Oggi va di moda l'Heavy Duty e i suoi derivati, ma come può un solo metodo e per di più così radicale, andare bene per tutti?! Quando si radicalizza un metodo, spesso è solo per renderlo unico e riconoscibile, distinguendolo da tutti gli altri precedenti. E' un procedimento "pubblicitario" e non scientifico. Scientificamente invece è provato che non esistono mai individui assoluti, ognuno possiede un insieme di abilità e di incapacità che devono essere considerate in un allenamento. Come è provato che la supercompensazione è un complesso meccanismo chimico che non avviene di colpo dopo un certo lasso di tempo. Allenarsi in maniera estremamente infrequente ad alta intensità, non consente alla maggior parte delle persone di ottenere risultati.

Così come allenarsi in maniera estremamente frequente ad alto volume, non consente alla maggior parte delle persone di ottenere risultati.

Personalmente ritengo che l'ideale sia allenare la stessa area muscolare circa due volte a settimana, con intensità e protocollo d'allenamento diversificati e inseriti in un ciclo. Per far ciò si possono utilizzare varie tabelle full body (tutto il corpo), push & pull (spinta e trazione), split (frazionata), su due, tre o quattro giorni settimanali. Allenarsi oltre, credo sia una prerogativa di pochi, sotto vari punti di vista.

La scelta della frequenza dipende da vari fattori, quali la condizione fisica del praticante, la capacità di recupero e il tempo a disposizione.

Fatta eccezione per quelle poche persone che passano tutto il loro tempo in palestra, la maggior parte dei praticanti, vorrebbe starci il meno possibile ottenendo il massimo: ecco anche perché ha tanto successo l'Heavy Duty 2! Purtroppo però non sono la maggioranza le persone con idonea struttura fisica in grado di beneficiare di pochi esercizi multiarticolari compresi in una full body da due giorni a settimana. (vedi articolo "sei un tipo GS o SS"), oltretutto con una tale frequenza risulta anche difficilissimo calibrare una dieta. E putroppo sono una minoranza anche le persone che possono sopportare e permettersi un allenamento ad alto volume e frequenza: ne consegue che la maggior parte di noi dovrà sempre fare i conti con un continuo compromesso tra le due possibilità di allenamento. Dato lo spirito di questo articolo,mi limiterò ad illustrare alcune tabelle di massima, dando la suddivisione delle aree muscolari e una indicazione degli esercizi. Gli esercizi sono quelli tipicamente associati a una determinata area muscolare, al fine di rendere chiare a tutti le tabelle. Non posso ovviamente illustrare le numerose varianti che sarà necessario adottare caso per caso, in funzione del fatto ad esempio, che un esercizio sia preferibile ad un altro per motivi funzionali (leggi l'articolo "il miglior esercizio per i pettorali") oppure per patologie a carico della colonna vertebrale (leggi l'articolo "l'importanza della postura"). Per ciò che riguarda serie e ripetizioni, mi sono limitato ad indicare dei valori "campione" che facciano capire in linea di massima la diversificazione del protocollo d'allenamento. Anche qui il discorso sarebbe troppo lungo (leggete l'articolo "l'importanza del TUT"). Qualsiasi tabella si scelga, questa andrà inserita in un ciclo durante il quale l'intensità crescerà fino ad arrivare ad un limite stabilito, per poi ricominciare da capo ad un livello di intensità più basso. L'errore comune a molti è quello di voler rimanere su una data intensità e far durare il ciclo più a lungo di quanto si era stabilito. La durata media di un ciclo potrebbe essere di otto-dodici settimane, ma potrebbero andare bene anche sei o sette o meno ancora. L'aumento dell'intensità si potrebbe applicare,ad esempio iniziando con 4 serie e finire arrivando a 8 serie, oppure potrebbe iniziare con dello stripping applicato su una serie e applicarlo via via a tutte le serie.


Ecco dunque alcuni esempi di tabelle:

due giorni a settimana
full body


lunedì - gambe, petto, schiena, addome
squat, panca piana, trazioni sbarra, crunch inverso
4-8 serie x 4-6 ripetizioni a cedimento, pausa tra serie 90-120''
venerdì - gambe, schiena, spalle, addome
stacco da terra, lento avanti, sit ups
2-4 serie x 15-20 ripetizioni non a cedimento, pausa tra serie 60''

tre giorni a settimana
push & pull


lunedì - cosce, polpacci, petto, spalle, tricipiti
squat, calf machine, panca piana, lento avanti, nose crusher
3-4 serie x 6-8 ripetizioni a cedimento, pausa tra serie 90''
mercoledì - schiena, femorali, bicipiti, addome
rematore pulley, leg curl, curl bicipiti, crunch
3-4 serie x 6-8 ripetizioni a cedimento, pausa tra serie 90''
venerdì - come lunedì
2 serie per 20-25 ripetizioni non a cedimento, pausa tra serie 60''


push & pull incrociata
lunedì - cosce, polpacci, petto, spalle, bicipiti
squat, calf machine, panca piana, lento avanti, curl bicipiti
3-4 serie x 6-8 ripetizioni a cedimento, pausa tra serie 90''
mercoledì - schiena, femorali, tricipiti, addome
rematore pulley, leg curl, frenc press, crunch
3-4 serie x 6-8 ripetizioni a cedimento, pausa tra serie 90''
venerdì - come lunedì
2 serie per 20-25 ripetizioni non a cedimento, pausa tra serie 60''
full body + aerobica

lunedì - gambe, petto, schiena, addome
squat, panca piana, trazioni sbarra, crunch inverso
5-8 serie x 4-6 ripetizioni a cedimento, pausa tra serie 90-120''
mercoledì - tapis roulant, recumber cycle, stepper ellittico
15' a 80% di 220-età, 4' a 80% di 220-età+1' a 90% di 220-età per tre volte, 15' a 70% di 220-età
venerdì - gambe, schiena, spalle, addome
stacco da terra, lento avanti, sit ups
2-4 serie x 15-20 ripetizioni non a cedimento, pausa tra serie 60''

quattro giorni a settimana
lfeeder split + aerobica

lunedì -aerobica, petto, schiena, spalle
30' aerobica al mattino a digiuno a 70% di 220-età
panca piana, trazioni sbarra, lento avanti
4-5 serie x 6-8 ripetizioni a cedimento, pausa tra serie 90''
martedì -aerobica, petto, schiena, spalle
30' aerobica al mattino a digiuno a 70% di 220-età
chest press, rematore pulley, alzate laterali
2 serie x 12-15 ripetizioni non a cedimento, pausa tra serie 60'
giovedì - aerobica, gambe, braccia, addome
30' aerobica al mattino a digiuno a 70% di 220-età
leg press, tricipiti pulley, curl manubri, sit ups
4-5 serie x 6-8 ripetizioni a cedimento, pausa tra serie 90''
venerdì -aerobica, gambe, braccia, addome
30' aerobica al mattino a digiuno a 70% di 220-età
affondi, tricipiti pulley, curl manubri, crunch
2 serie x 12-15 ripetizioni non a cedimento, pausa tra serie 60'

Lo scopo è stato quello di fornire una facile guida di partenza, il difficile…….. arriverà dopo.

Buon allenamento!



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Ultima modifica dell'articolo: 17/06/2016

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