Allenamento ad intensità incrociata

A cura di: Francesco Currò


Parliamoci chiaro, quanti di voi applicando i metodi (a mio avviso, esageratamente) infrequenti tanto pubblicizzati ...:

  • ... si sono poi ritrovati i muscoli costantemente (o quasi) svuotati?
  • ... hanno perso confidenza con quella sensazione di  "pompaggio" tanto comune quando gli allenamenti erano più frequenti?
  • ... hanno smarrito il significato di resistenza muscolare ... nel senso che la prima serie bene o male riuscite a farla, ma poi c'è un vero e proprio crollo verticale del rendimento?

Se avete riscontrato quanto sopra riportato, e sono convinto che siete in tanti, non avete mai pensato che forse le metodologie che stavate applicando "mancavano" di qualcosa?

Ebbene, se da una parte è vero che gli allenamenti devono essere particolarmente intensi per "innescare" i processi di crescita muscolare e che occorrono parecchi giorni per riparare il tessuto muscolare danneggiato ... dall'altra occorre rendersi conto che l'eccessiva infrequenza di allenamento può non essere in accordo (Zaccone, 2001) con la crescita muscolare.

Come mai questa affermazione così in contrasto con certe "mode" attuali? Ad esempio perché un breve periodo di inattività secondo studi svolti da Tidball et al. (1988) potrebbe ridurre significativamente la produzione di monossido di azoto (NO), un neurotrasmettitore del muscolo importante per l'attivazione dei suoi sarcomeri (Koh e Tidball 1999). Secondo Anderson (2000), infatti, l'ipertrofia potrebbe essere ritardata da una inibizione sperimentale del monossido di azoto prodotto nel muscolo.

Questo ci dovrebbe suggerire che il collocamento di uno stimolo (carico della seduta di lavoro) maggiore va inserito quando la supercompensazione precedente può essere considerata completamente avvenuta, facendo però attenzione a non cadere nella decompensazione.


Allenamento ad intensità incrociata

Occorre sottolineare, comunque, che i tempi di manifestazione degli adattamenti biologici sono diversi a seconda del tipo di adattamento che andiamo a considerare.

Alcuni hanno tempi di supercompensazione abbastanza brevi, altri invece, si manifestano in forma significativa anche dopo molti giorni. Tale dinamica viene definita ETEROCRONISMO e la sua conoscenza è fondamentale per la programmazione dell'allenamento.

Ne consegue che i carichi di lavoro, tra le varie sedute devono essere incrementati gradualmente e progressivamente, ma alternati da precise fasi di rigenerazione, nelle quali il carico deve diminuire. E' in tali periodi che avviene l'adattamento organico, vale a dire l'insediamento di quei meccanismi che compensano il lavoro effettuato accrescendo le riserve funzionali e predisponendo il sistema biologico ad un impegno più duro.

Questo tipo di distribuzione del binomio stimolo-adattamento deve quindi avvenire mediante un'organizzazione ciclica per garantire la ripetizione dello stimolo in tempi utili per sfruttare la supercompensazione.

Ciò viene effettuato collegando il carico di lavoro di ogni singola seduta, in maniera razionale con quello della seduta successiva, in modo da razionalizzare al massimo il processo di costruzione di quello che è il cosiddetto microciclo di allenamento, vale a dire, quel periodo relativamente breve (in genere della durata di 5-10 giorni) all'interno del quale sono articolati gli allenamenti.

Una maniera davvero produttiva di strutturare un prospetto di allenamento è quello che personalmente ho battezzato "disposizione ad intensità incrociata".

In pratica si tratta di allenare in una medesima tabella delle sezioni muscolari secondo due modalità: una pesante ed una leggera. A tale tabella, dovrà poi corrispondere una tabella "gemella" in cui le sezioni muscolari verranno allenate con modalità invertite.




Lunedì Risc. Serie
effettive
Ripet. Tecniche di intensità Riposo tra
i set min.)
A1 Pulley basso 2-3 x 5 4 6+6+6 Stripping 2,5
A2 Pullover a braccia tese 1 x 5 3 8-12
2

Pectoral machine 1 x 5 2 8-12 modalità leggera 1

Bicipiti, con 2 manubri, seduto
su panca inclinata a 60°
1 x 5 2-3 6+6+6 Stripping 1,5

Tricipiti ai cavi 1 x 5 2 8-12 modalità leggera 1

Crunch - 3 20 Quasi al limite 1


Martedì Risc. Serie
effettive
Ripet. Tecniche diintensità Riposo tra
i set (min.)
A1 Lento con due manubri 2-3 x 5 3 8-12
1,5
A2 Alzate alterali 1 x 5 3 6+6+6 Stripping 1

Pressa 1-2 x 5 2 12-15 modalità leggera 1,5

Alzate a 90° 1 x 5 2-3 6+6+6 Stripping 1

Leg curl 1-2 x 5 2 12-15 modalità leggera 1

Calf machine 1 x 5 3 6+6+6 Stripping 1


Giovedì Risc. Serie
effettive
Ripet. Tecniche diintensità Riposo tra
i set (min.)
A1 Croci su panca piana 2-3 x 5 4 6+6+6 Stripping 2
A2 Distensioni con 2 manubri su panca a 30° 1 x 5 3 8-12
2,5

Pulley basso 1-2 x 5 2 8-12 modalità leggera 1,5

French press con kambered, su
panca leggermente declinata
1-2 x 5 2-3 6+6+6 Stripping 1,5

Bicipiti con bilanciere 1 x 5 2 8-12 modalità leggera 1

Hiperextension - 3 20 Quasi al limite 1


Sabato Risc. Serie
effettive
Ripet. Tecniche di intensità Riposo tra
i set (min.)
A1 Pressa 2-3 x 5 3 8-12
2,5
A2 Leg extension 1 x 5 3 6+6+6 Stripping 2

Alzate laterali 1-2 x 5 2 12-15 modalità leggera 1

Leg curl 1-2 x 5 2-3 6+6+6 Stripping 1,5

Alzate a 90° 1-2 x 5 2 12-15 modalità leggera 1

Calf seduto 1 x 5 3 6+6+6 Stripping 1

L M M G V S D Organizzazione settimanale delle unità di allenamento;
per ottenere il Mesociclo ripetere per 3-5 settimane

D S
P
Q
P Q
D
S
B Sd
T
F
T F
B
Sd
Ad Po
L
Po

Note:

  • Gli esercizi consecutivi, denotati con la stessa lettera (A1 e A2) vanno eseguiti a ciclo (come un superset, ma con riposo in mezzo);
  • In alcuni giorni verranno eseguiti gli esercizi in maniera pesante (spingendo al imite e inserendo delle tecniche di intensità), mentre in altri giorni verranno eseguiti gli esercizi in maniera leggera con medio-alte ripetizioni e non portando le serie al limite.
  • Lo stripping (6+6+6), da adottare solo nell'ultima serie dell'esercizio, si realizza scalando - senza riposo tra i set - di volta in volta il peso del 20%
  • Esecuzione esplosiva nella contrazione (circa 2 secondi) e lenta nella negativa (circa 4 secondi).
  • I tempi di riposo indicati, sono relativi alle serie allenanti; per quelle di riscaldamento - tra una serie e l'altra - ci si può riposare di meno.
  • Nelle serie di allenamento occorre eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili: quelle riportate sono solo indicative.
  • Applicare il principio del carico progressivo: quando nella prima serie di un dato esercizio, si riescono ad eseguire più ripetizioni di quanto indicato nel corrispondente intervallo, nell'allenamento seguente aumentare il peso del 5-10%

La struttura delle tabelle ad intensità incrociata può - ad uno sguardo non troppo acuto - sembrare elementare, ma è estremamente produttiva. Ci tenevo a precisarlo perché qualche tempo fa, un mio allievo la cui formazione tecnica (è ... ehm ... un istruttore...) origina da un filone che personalmente definirei "più di fumo sensazionalista che di arrosto...", analizzando (si fa per dire...) lo schema, non seppe esternare altro (della serie: "è preferibile star zitti e dare l'impressione di essere stupidi che aprir bocca e darne la certezza...") che le seguenti parole: "ma questa è una vecchia tabella con lo stripping...", non intuendo nemmeno lontanamente il background che ci sta dietro ... ma non pretendo che in certe corporazioni comprendano tali finezze...



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Francesco Currò, docente ASI/CONI, docente dell'Accademia del Fitness, preparatore atletico e personal trainer, è autore del nuovo libro "Full Body", dell'e-book "The Training" e e del libro sui "Sistemi a Frequenza Multipla ". Per maggiori informazioni potete scrivere all'indirizzo email x_shadow@hotmail.com, visitare i siti Web http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ oppure http://digilander.libero.it/francescocurro/ o telefonare al seguente numero: 349/23.333.23.

Bibliografia:
Prof. Giacomo Zaccone - "Accrescimento e trasformazione di muscoli: nuove frontiere della biologia molecolare" - Cultura Fisica e Fitness n° 358 p. 61-67
Accademia del Fitness - Dispensa relativa al Corso di primo livello per istruttori di Body-Building
Francesco Currò - "Il sistema a frequenza multipla", Edizioni RED 2002
Francesco Currò - dispensa tecnica "Training"
Dott. Alessandro Gelli - "Come ottenere un fisico forte bello e sano, nell'intimità di casa vostra"