L'allenamento di "specializzazione" per le gambe

A cura di: Francesco Currò


Converrete con noi che l'allenamento delle gambe è considerato, senza ombra di smentita, quello maggiormente faticoso. Occorre però "dare tutto" anche quando alleniamo questa sezione muscolare, in quanto i vantaggi estetici a livello di simmetria ed i vantaggi "anabolici" conseguenti alla stimolazione generale che si ottiene con esercizi come squat o stacchi da terra, possono fare sicuramente la differenza tra un fisico mediocre ed uno davvero invidiabile.

Non desideriamo annoiarvi con la descrizione dei vari muscoli delle gambe, delle loro inserzioni e delle loro azioni (ci sarebbero da scrivere pagine e pagine che comunque non interessano all'immediata applicazione pratica e che in ogni caso si possono trovare in qualunque testo di fisiologia), quindi consentiteci di passare immediatamente al pratico (è questo che vi interessa o no?), non prima però di aver sottolineato che nel caso di un allenamento di "specializzazione" per le gambe è necessario ridurre drasticamente il carico di lavoro per il resto del corpo.

Quella che segue è una tra le molteplici ipotesi di allenamento di "specializzazione" per le gambe, dove per meglio concentrarci sull'allenamento di quadricipiti e femorali, abbiamo deciso di allenare queste sezioni muscolari in due sedute diverse.


IL MESOCICLO (da ripetere 2-3 volte):


L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A

 

B

 

C

 

 

 

A

 

B

 

C

 

 

a

 

b

 

c

 


I due primi allenamenti vanno tirati al limite, mentre l'ultima settimana, si alleggerisce il carico di lavoro (diminuite i carichi del 20% ed eseguite le stesse ripetizioni - che quindi non porterete al limite - dell'allenamento precedente) al fine di supercompensare in maniera ottimale: se vi sentite molto affaticati, non abbiate paura di "rigenerarvi" la terza settimana in maniera totale, cioè non recandovi assolutamente in palestra.


LE TABELLE:

Allenamento per i Bicipiti Femorali (polpacci e lombari):

 


 

ESERCIZI (Tabella A)

RISC.

SERIE

RIPET.

TECNICHE  DI INTENSITÀ

Riposo tra i set (min.)

1

Leg curl

2 x 6

4

8

+ 2 Forzate

3

2

Stacchi a gambe semi-tese

2 x 8

3

15

 

3

 


 

 

 

 

 

3

Calf alzato

2 x 8

3

12

 

2

4

Calf seduto

 

4

15

+ Stripping

1

 


 

 

 

 

 

5

Hiperextension

1 x 6

4

15

 

1,5

 

Gli esercizi 1 e 2 vanno alternati tra loro (anche in superserie)


TABELLA B: allenamento per la parte alta.


TABELLA C: Allenamento per i Quadricipiti (e addominali):

 


 

ESERCIZI (Tabella C)

RISC.

SERIE

RIPET.

TECNICHE  DI INTENSITÀ

Riposo tra i set (min.)

1

Leg press

2-3 x 6

3

8

+ Stripping

3

2

Sissy squat

1 x 6

2

max

 

1

3

Leg extension

1 x 6

2-3

12

+ 2 Forzate

2

 


 

 

 

 

 

4

Squat

1-2 x 6

1

20

Rest pause

3-5

 


 

 

 

 

 

5

Crunch ai cavi

 

5

15

 

1


NB: se portate (come deve essere fatto!!) le serie a cedimento fin dalla prima serie, con molta probabilità non riuscirete ad eseguire in tutte le serie le ripetizioni indicate mantenendo lo stesso carico. Sarà quindi opportuno applicare il metodo del piramidale decrescente, dove, serie dopo serie, scalerete un po' il peso.


E adesso consentiteci una doverosa considerazione: questi schemi -per quanto possano essere stati accuratamente stilati- possono andare bene a molti, ma (ovviamente) non a tutti, e soprattutto vanno inquadrati in un contesto più ampio; esistono anche gli altri gruppi muscolari, la periodizzazione, i limiti articolari ecc.

Occorre sempre sottolineare che, quando si stila una tabella da pubblicare, si pensa ad un atleta "medio". Per l'applicazione sul singolo - con tutte le eventuali problematiche che possono scaturire - o si è abbastanza bravi da "carpire" l'idea e modificarla (da soli) in base alle proprie esigenze, o si richiede una consulenza.

Per chi desidera "carpire" l'idea e ... "fare da sé" ecc. - a parziale completamento delle tabelle precedenti - una serie di COMMENTI:

A) Spesso capita che oltre ai problemi articolari si possa avere a che fare con muscoli che  risultano essere composti prevalentemente da fibre rosse. Ecco alcune possibili soluzioni da adottare da sole o combinate tra loro:

  • aumentare leggermente il volume di allenamento (nelle tabelle precedenti potete eseguire per ogni esercizio delle gambe 1-3 serie in più, rispetto a quelle indicate;
  • aumentare le ripetizioni fino a 15-20 (a volte anche 25-30);
  • dimezzare, rispetto a quelli indicati, i tempi di riposo;

B) Ecco alcune varianti - che potete adottare via via nei cicli - per l'allenamento delle gambe:

  • invece delle ripetizioni forzate potete eseguire delle serie in Stripping
  • potete eseguire delle contrazioni isometriche a fine serie
  • potete eseguire, soprattutto negli esercizi, monoarticolari delle serie particolarmente lente: tecnica del superslow.
  • potete eseguire il primo esercizio con un basso numero di ripetizioni (circa 6), il secondo esercizio con un numero medio (circa 12) di ripetizioni e l'eventuale terzo esercizio con un alto (circa 20) numero di ripetizioni, in ossequio al cosiddetto metodo hatfield




Francesco Currò Personal trainer

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Francesco Currò, docente ASI/CONI, docente dell'Accademia del Fitness, preparatore atletico e personal trainer, è autore del nuovo libro "Full Body", dell'e-book "The Training" e e del libro sui "Sistemi a Frequenza Multipla ". Per maggiori informazioni potete scrivere all'indirizzo email x_shadow@hotmail.com, visitare i siti Web http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

oppure http://digilander.libero.it/francescocurro/

o telefonare al seguente numero: 349/23.333.23.