L'evoluzione? Potrebbe dire Full-Body!!

A cura di: Francesco Currò


Una delle "mode" degli ultimi tempi, è stata quella di far derivare i protocolli di lavoro degli allenamenti di bodybuilding ... da più o meno dimostrate (personalmente direi, tutt'altro che dimostrate...) teorie evoluzionistiche...

Qualche autore, ha estrapolato senza dubbio dei concetti sensati, ma altri hanno tratto conclusioni talmente bizzarre che ci sarebbe da scrivere un libro di barzellette...

Comunque, l'argomento di questo articolo, come si può intuire dal titolo, sono le cosiddette full-body1, cioè le tabelle di allenamento che si contrappongono alle più diffuse split-routines2.

Le full-body, anche se attualmente sono un po' sottovalutate, erano molto diffuse alcuni decenni fa e una loro scelta può essere giustificata da parecchi motivi. Eccone alcuni:

Gli organi interni (cuore, reni, fegato, polmoni ecc.) lavorano indipendentemente dal singolo gruppo muscolare allenato. Quindi ogni allenamento può essere considerato come un superlavoro per tali organi. Le full-body consentono di eseguire meno allenamenti settimanali, quindi sottoporre a meno lavoro tali organi.

Un altro buon motivo di allenare tutto il corpo ad ogni sessione è che, anche se si salta (con gli impegni della vita moderna può sempre accadere...) una sessione d'allenamento, per quella settimana i tutti muscoli sono stati comunque allenati.

Gli esercizi per gruppi muscolari "limitrofi", spesso si "sovrappongono" e gravano su determinate articolazioni. Ad esempio, se un dato giorno alleniamo i pettorali e in un altro giorno alleniamo i deltoidi; in entrambi i giorni abbiamo sollecitato il cingolo scapolare. Se utilizziamo una full-body, sollecitiamo le varie articolazioni in una volta ... e poi - visto che eseguiremo meno allenamenti settimanali - le lasciamo riposare adeguatamente...

Il corpo lavora all'unisono e durante la giornata non vengono utilizzate solo le gambe o solo il tronco.

Mi riallaccio a quest'ultimo punto, per esprimere una mia personale considerazione (e senza entrare in polemica con chi ha tratto conclusioni diverse, in quanto teorie "vaghe" come quelle evoluzionistiche - a mio avviso - lasciano estrema libertà di interpretazione...) che potrebbe legare le full-body a "concetti evoluzionistici".

Mi spiego meglio: da quanto ho inteso leggendo vari scritti di alcuni autori, l'allenamento, pesante, breve, intenso ed infrequente deriva dalle battute di caccia dei nostri progenitori e dalle conseguenti cruente lotte con gli animali. Nulla da obiettare in tutto ciò, se non fosse per il fatto che spesso la "traduzione", in termini di allenamento, di tali combattimenti scaturisce in split-routines.

A mio avviso, un'azione di combattimento non è settoriale! Non combattiamo il lunedì con pettorali, il mercoledì con i dorsali ed il venerdì con le gambe! Penso che se ci trovassimo di fronte ad una tigre con i denti a sciabola (indipendentemente dal giorno della settimana), utilizzeremmo tutti i nostri muscoli ... anche i più nascosti ed inutilizzati...
Quindi, a mio modo di vedere, in un allenamento derivante da "teorie ancestrali" non ci può essere spazio che per degli allenamenti di tipo full-body!!

Ok, dopo aver "motivato" questo tipo di tabelle, vediamo di proporne (estratta da una mia dispensa tecnica) una, nella versione che personalmente definisco "rapida".

Le full-body che io definisco "rapide" sono quelle che alcuni autori, consigliano di espletare eseguendo tutti gli esercizi in sequenza, senza (se avete il fiatone, però fermatevi un attimo) o quasi riposo tra gli stessi: quanto basta per passare da un esercizio all'altro. Ovviamente occorre andarci per gradi: si inizia osservando un riposo tra le serie di 90 secondi per un paio di settimane e poi settimana dopo settimana si cerca di scalare il tempo di riposo di 30 secondi per volta.

Con questo metodo, in genere, si esegue una sola serie (raramente due) per esercizio e ci si riscalda con qualche serie del primo esercizio prima di passare alle serie effettive.


ESERCIZI

Risc.

Serie effettive

Ripet.

Riposo tra le serie

Squat o Pressa

2-3 * 6

1

10

Quanto basta per passare
da un attrezzo all'altro

Trazioni alla sbarra a presa inversa o Lat machine a presa inversa

-

1

8

Stacchi a gambe semi-tese

-

1

8

Distensioni su panca con bilanciere o Parallele

-

1

8

Alzate al mento o Lento avanti

-

1

10

Calf alzato

-

1

12

Crunch ai cavi

-

1

20


Ovviamente esistono:

  1. molte altre versioni di tabelle full-body, ognuna con procedure differenziate in base alle varie esigenze;
  2. molti modi di disporre temporalmente tali tabelle;
  3. molti modi di variarne i parametri di allenamento.

Questo però è un articolo e non un trattato sulle full-body , quindi preferisco -anche per non monopolizzare la rivista- non approfondire più di tanto il tema. Se desiderate maggiori informazioni sull'argomento potete sempre consultare una delle mie dispense tecniche.


1 ) Una full-body è una tabella di allenamento che comprende esercizi per tutto il corpo.

2) Una split-routines è un insieme di tabelle che globalmente allenano tutto il corpo, ma che singolarmente ne allenano solo una parte; ad esempio con una tabella si allena la parte alta e con la tabella successiva si allena la parte bassa (quindi occorre eseguire le due tabelle - normalmente in due giorni diversi - per completare l'allenamento di tutto il corpo)



Francesco Currò Personal trainer

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Francesco Currò, docente ASI/CONI, docente dell'Accademia del Fitness, preparatore atletico e personal trainer, è autore del nuovo libro "Full Body", dell'e-book "The Training" e e del libro sui "Sistemi a Frequenza Multipla ". Per maggiori informazioni potete scrivere all'indirizzo email x_shadow@hotmail.com, visitare i siti Web http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

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