Allenamento per le donne: alcune linee guida

A cura del Dott. Umberto Miletto

Quelle che seguono sono i punti essenziali da rispettare nella programazzione di atlete e donne appassionate che vogliano migliorare la loro forza e il loro aspetto fisico (meno grasso corporeo, maggior tonicità ecc...).

LINEE GUIDA

• I programmi d'allenamento devono includere esercizi con pesi liberi (bilancieri e manubri) ed esercizi che utilizzano la resistenza del proprio peso corporeo, (linee guida NSCA).
• L'utilizzo di macchine isotoniche ed esercizi di addominali sono consigliati, ma l'allenamento deve essere incentrato su esercizi liberi, che richiedano coordinazione motoria e che coinvolgano più articolazioni (squat, stacchi, affondi in avanzamento, step-up, panca, trazioni, piegamenti ecc...), (linee guida NSCA).
• I programmi d'allenamento devono includere anche la parte superiore, specialmente con esercizi multiarticolari (panca piana, piegamenti, trazioni, rematore ecc...), (linee guida NSCA).
• Le donne a cui interessa sviluppare forza e potenza devono utilizzare esercizi che coinvolgano tutto il corpo, come power clean, clean e jerk, push press, power snatch, (linee guida NSCA).
• Un allenamento corretto deve essere pianificato e periodizzato con scadenze a medio-lungo termine (almeno 6 mesi) e con dei momenti di verifica.
• Il programma deve interessare varie qualità neuro-muscolari e portare allo sviluppo di una miglior coordinazione intra ed inter-muscolare, di un miglior equilibrio muscolare, di una migliore propriocezione e deve essere funzionale all'obiettivo che si vuole raggiungere (potenza, forza, estetica ecc...), (linee guida NSCA).
• I programmi d'allenamento devono essere supportati da un'alimentazione equilibrato e corretta.

Questi punti sono essenziale se si vuol lavorare in modo corretto e se si vuol raggiungere e mantenere un risultato. Sia che siate atlete, sia che vi allenate per passione e per migliorare il vostro aspetto estetico tenete sempre a mente queste linee guida.

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