Periodizzazione dell'allenamento nel ciclismo

PERIODO SPECIALE O PREAGONISTICO

La ricerca della condizione è la caratteristica più importante di questo periodo.


Allenamento ciclismoIl periodo speciale, che dura 12 settimane, è caratterizzato soprattutto dall'incremento della resistenza generale in funzione della competizione (si arriva pertanto a coprire distanze di gara) e dall'aumento della forza specifica attraverso una combinazione di lavori in salita. In questo periodo sarà necessario quantizzare esattamente il volume e l'intensità del carico. Il percorso è vario: pianeggiante, ondulato e in salita.
Su brevi salite, fino a 2-3 km e con pendenza non particolarmente impegnativa, è consigliabile usare un rapporto che permetta una frequenza di circa 70-80 pedalate al minuto.
L'allenamento in salita, oltre a incrementare la forza muscolare specifica, può essere finalizzato anche al miglioramento della resistenza lattacida attraverso esercitazioni a più elevata intensità.

I principali lavori che vengono svolti durante questo periodo sono:

il fondo lento = lavoro di rigenerazione


il fondo medio = migliora la potenza aerobica


il fondo lungo = migliora la resistenza di lunga durata (l'intensità è moderata; il rapporto medio agile (41:16/18 o 53:18/20); l'impiego della moltiplica grande o piccola è dettato dalla necessità di trovare, a parità di sviluppo metrico, un rapporto che consenta alla catena di essere in linea; l'andatura è costante; l'impegno muscolare medio; la frequenza di pedalate è intorno alle 100 rpm)

 

il fondo veloce = incrementa potenza aerobica e capacità lattacida


Ripetizioni alla soglia (velocità di) = pedalando per un tratto alla velocità di soglia, si avrà quasi di certo una frequenza cardiaca superiore, a causa di avvallamenti sull'asfalto, vento, attrito eccetera. Questo esercizio va a stimolare la capacità lattacida, cioè l'abitudine a rimanere su un buon livello di prestazione anche con un accumulo di acido lattico non trascurabile e tende a migliorare i valori di soglia.


Resistenza specifica (è correlata alle distanze e all'impegno di gara)


S.F.R. (Salite-Forza-Resistenza) = sono forse il metodo di allenamento moderno più conosciuto, anche se la conoscenza non vuole necessariamente dire di saper eseguire in maniera corretta questo tipo di esercizio.

Si tratta di spingere rapporti lunghi, quali il 53-14, 13 in tratti determinati di salita, stando seduti sulla sella e senza tirare di braccia a basso regime di pedalate (30-40 rpm). Come dice il nome, questo lavoro stimola la forza resistente


le ripetizioni brevi in salita = incrementano soprattutto la resistenza lattacida


le ripetizioni medie in salita = migliorano forza e resistenza lattacida


le ripetizioni lunghe in salita = migliorano soprattutto la forza specifica


aumento dell'agilizzazione = si tratta di un periodo in cui si pedala con rapporti agili ad alta frequenza di pedalata (sempre oltre 100 rpm). Questo lavoro, utile per acquisire ritmo ed agilità, viene di norma fatto dopo ripetute di forza e tratti in cui si sono usati rapporti duri, oppure fine a se stesso


progressioni della frequenza cardiaca = con questo termine generico si intendono vari tipi di lavoro in cui, secondo varie metodiche, si parte da una certa frequenza cardiaca e si tende a salire, sempre secondo schemi prestabiliti, fino alla soglia, o al massimo delle possibilità, secondo i casi. Questo lavoro stimola il consumo di ossigeno (VO2 Max) calcolabile con un test divalutazione e tende dunque a far aumentare la "cilindrata" del "motore" ciclista.

Nel mesociclo a carico speciale diventa molto importante la valutazione precisa dei parametri di quantità e qualità del carico di allenamento, in relazione al livello di preparazione raggiunto e alla situazione dei bioritmi dell'individuo. Le principali caratteristiche di tale fase sono:

frequenza quotidiana delle uscite;

nei giorni di allenamento impegnativo è necessario percorrere una distanza che va dai 70 agli 80 Km, fino ad arrivare alla distanza di gara;

percorso, generalmente misto;

andatura, impegno e rapporti variati;

durata della fase: 4 settimane.

Nella pratica di allenamento (4 settimane di periodo speciale o fase a carico differenziato)

Resistenza: incremento della resistenza specifica con impegno variato

Rapporto: ruota libera 41:16 / 18 oppure 53 : 19 / 21. Fasi a rapporto più lungo al massimo delle proprie possibilità, relativamente al tratto percorso (tratti in salita, scatti, allunghi, alti ritmi e lavoro tecnico inseriti progressivamente)

SFR: nel secondo e terzo microciclo

Chilometraggio: il secondo e il quarto giorno di ogni microciclo si tende ad arrivare rispettivamente al tempo e alla distanza di gara. Il settimo giorno viene svolto lavoro di sintesi; gli altri giorni sono di relativo recupero (50-60 km in endurance)

Esercitazioni per l'incremento della resistenza specifica:

andature a velocità massima assoluta su distanze inferiori a 800 m (sprint e accelerazioni fino a 40 - 45 secondi), per stimolare l'aumento della capacità alattacida e della potenza anaerobica latacida. Inizialmente possono configurarsi come esercitazioni per la resistenza alla rapidità. Visto che i recuperi non sono completi ed essendo eseguite in condizioni di stanchezza progressive, diventa quindi un lavoro di sintesi, ricalcando così in parte il modello di prestazione di gara;

andature a velocità massima relativa (per massima s'intende in relazione alla distanza che si deve percorrere) su distanze superiori agli 800 m, con fasi impegnative in salita, uso del rapporto in pianura. Determinante per queste prove sono la potenza aerobica e la resistenza di media e breve durata;

andature a velocità sottomassimale ripetute oppure fondo medio e fondo veloce. Serie di scatti con accelerazione massimale; allunghi con aumento progressivo della velocità sia massimali che sottomassimali, con rapporto adeguato al percorso.

La seduta dal punto di vista dell'intensità, può essere svolta sotto forma di:

Fondo veloce, con frequenza cardiaca vicina al livello di soglia: per incrementare la potenza aerobica e in parte la capacità lattacida. La durata di questo tratto varia da 15 a 30 minuti;

fondo medio con frequenza cardiaca di circa inferiore all'8% alla soglia per migliorare la capacità aerobica. Tempo della prova un'ora oppure un'ora e 30 minuti. La seduta deve essere preceduta da 20 minuti di riscaldamento e conclusa da 20 minuti di defaticamento. Naturalmente deve essere svolta su di un percorso di tipo pianeggiante. In alcuni casi si può sostituire questa esercitazione con 50 o 70 Km dietro la moto, oppure dietro l'auto, con un rapporto più lungo (53:16/14) e intensità di lavoro sottomassimale.

Lavoro di sintesi


Il lavoro di sintesi prevede:

andature a velocità massima assoluta su distanze inferiori a 800 m;

andature a velocità massima relativa su distanze superiori a 800 m;

andature sottomassimali ripetute con uso di rapporti più lunghi in pianura e fasi impegnative in salita.

Il lavoro di sintesi rappresenta l'allenamento più simile alla gara.


Aumentare il carico del singolo tratto impegnativo, variando il rapporto usato


Se il tratto impegnativo è in pianura, è consigliata l'introduzione graduale di rapporti lunghi, per essere in grado di tirare agevolmente rapporti superiori ai 7 metri. La frequenza di pedalate si deve mantenere abbastanza elevata, soprattutto per ridurre la sensazione di fatica a livello locale, quando vengono utilizzati rapporti lunghi. Solo questo consente una buona economia di rendimento e l'ottenimento dei migliori risultati. Se invece il tratto impegnativo è in salita, il rapporto utilizzato deve essere adeguato alla pendenza e alle capacità del ciclista.


Altro


Per aumentare la specificità del carico ed effettuare un miglior collegamento con il successivo periodo agonistico si può prevedere anche la partecipazione ad una gara alla fine del primo mesociclo della fase del periodo speciale, in sostituzione del lavoro di sintesi previsto il 7° giorno. Anche nel corso dei microcicli di aumento del carico del 2° mesociclo, in particolare nel secondo e terzo, è possibile partecipare ad una gara. L'importante è che la stessa venga interpretata alla stregua del lavoro di sintesi che sostituisce, quindi subordinata ad una rifinitura della preparazione. Benché l'effettuazione di scatti, variazioni di ritmo, allunghi e pause di recupero nel corso della gara non possa avere gli intervalli predeterminati che il lavoro di sintesi prevederebbe, proprio il fatto di tenere presente la finalità intesa come tappa di avvicinamento verso una buona condizione, riducendone il contenuto tecnico è in grado di assicurare un passaggio graduale verso il clima agonistico. Se il ritmo è blando, il ciclista si incarica in prima persona di ravvivarlo; se invece è elevato, restando a ruota in gruppo si fa "rimorchiare" senza preoccuparsi del risultato della gara. Solo negli ultimi chilometri può pensare al risultato, senza più remore, o d'altra parte anche "mollare" per evitare condizioni di sovraffaticamento troppo marcate, proseguendo per l'ultimo tratto di gara come in un normale allenamento o addirittura ritirandosi.


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A cura di: Lorenzo Boscariol