Periodizzazione dell'allenamento nel ciclismo

La struttura del programma di allenamento deve basarsi sui periodi e sugli obiettivi e questi due elementi devono essere coerenti l'uno con l'altro. È necessario cioè darsi degli obiettivi possibili in base a quanto impegno possiamo spendere per raggiungere gli obiettivi stessi. Sarebbe inutile darsi degli obiettivi ambiziosi se sappiamo di non avere abbastanza tempo da dedicare alla preparazione.
Dopo il periodo di transizione, la ripresa della stagione è sempre dedicata ad un periodo (macrociclo) di condizionamento generale, in cui si eseguono lavori di quantità ad intensità medio-basse per creare il cosiddetto "fondo" su cui innesteremo gli adattamenti specifici. Il secondo macrociclo sarà invece dedicato allo sviluppo di caratteristiche specifiche ed il lavoro di qualità andrà a sostituire quello di quantità. La fine del secondo macrociclo coincide -di solito- con la ripresa delle gare.


Per fare una buona preparazione bisognerà suddividere la stagione in quattro periodi:

periodo di transizione (rigenerazione fisica e mentale, recupero attivo, cross training)

periodo di preparazione fondamentale o generale (ottimizzazione del meccanismo aerobico)

periodo speciale (ottimizzazione delle componenti anaerobiche (innalzamento valore soglia)

periodo agonistico (periodo di prestazione/di picco, misure di mantenimento)


PERIODO DI TRANSIZIONE    

Di solito questo periodo coincide con il termine della stagione agonistica e dura fino all'inizio del periodo di preparazione generale.

Durante questa fase, definita anche "fuori stagione", il lavoro sarà prevalentemente di tipo non specifico. I condizionamenti di tipo respiratorio e cardio-circolatorio vengono perseguiti con attività alternative di resistenza, come per esempio il nuoto. Attraverso le attività alternative, l'atleta ha modo di ridurre la stanchezza psichica accumulata durante il periodo agonistico; la cosa più importante sarà offrire all'atleta attività diversificate, distensive ed efficaci allo stesso tempo.
Durante questo periodo si preferisce svolgere oltre che attività di condizionamento alternativo, anche quelle di potenziamento muscolare in palestra; è consigliabile fare fino a 3 allenamenti alla settimana finalizzati alla forza. Così facendo, forza e potenza vengono portate ad un livello alto e nel prosieguo della stagione basteranno solo 1 o 2 allenamenti alla settimana per mantenerle a tale livello.


Ecco nel dettaglio le attività principali che vengono svolte durante il periodo transitorio:

Allenamento ciclisticiclocross

pattinaggio su rotelle

pattinaggio su ghiaccio

nuoto

corsa a piedi

sci di fondo

canottaggio

uscite in bicicletta

potenziamento muscolare (degli arti inferiori, degli arti superiori, dell'addome, del dorso ecc.)

esercizi di mobilità articolare

esercizi per la respirazione

esercizi per incrementare le capacità coordinative (combinazione di movimenti complessi)


PERIODO DI PREPARAZIONE GENERALE

La pratica delle uscite in bicicletta, successivamente al periodo transitorio, riprende in modo non sistematico e con durata, impegno e rapporti limitati.
Durante questa seconda fase, la cui durata media è di circa 8 settimane, l'allenamento è più specifico rispetto a prima e consiste soprattutto nell'acquisire resistenza.
I principali obiettivi che ci si pone durante questo periodo sono:

il raggiungimento di un discreto livello di resistenza generale

un' incremento generale dell'efficienza muscolare

un' ulteriore incremento delle capacità coordinative

una maggiore capacità di bruciare acidi grassi

Tali obiettivi si perseguono con allenamenti in bicicletta, di cui vengono precisate le seguenti caratteristiche:


- frequenza degli allenamenti = è di 6 giorni alla settimana, con un giorno di riposo mobile. La frequenza ravvicinata consente l'accumularsi degli effetti; se ci sono delle interruzioni bisogna riprendere tenendo presente che, quanto più lunghe sono state tanto più il livello è sceso . la fretta di recuperare il tempo perduto è una tentazione che poi bisogna scrupolosamente evitare. - distanza = va limitata a 40 - 60 km per le prime uscite, per consentire il recupero. Si aumenta poi progressivamente fino alla distanza di gara dopo 8 settimane
- percorso = deve essere piano per le uscite col fisso, può anche essere ondulato per le uscite con la ruota libera
- andatura = deve essere uniforme. Ci si deve avvicinare al limite massimo del meccanismo aerobico, per incrementare il livello di potenza aerobica. Se il percorso non è piano è l'impegno che deve essere uniforme
- rapporto da utilizzare = deve sviluppare una misura intorno ai 5 metri (41:17/18). La frequenza di pedalate deve rimanere sempre elevata (100-110 al minuto).

Può essere anche suggerito di effettuare, durante questo periodo, scatti brevi (50-100 m) a massimo impegno; sono assolutamente da evitare per tutta la fase di preparazione generale le distanze più lunghe a impegno sottomassimale.

Alla fine di questa fase è bene prevedere una settimana di recupero facendo un allenamento molto leggero, per poter iniziare il periodo speciale freschi e pieni di energie.


Nella pratica di allenamento: preparazione generale = 8 settimane


La fase di  preparazione generale viene suddivisa in due mesocicli.
Ogni mesociclo viene suddiviso a sua volta in 4 microcicli.


Primo mesociclo
I primi 2 microcicli sono dedicati ad un'attività uniforme, da 50 - 60 Km durante le prime uscite, a 70 - 80 Km alla fine del secondo microciclo. Le uscite quotidiane sono effettuate a ruota libera. Il rapporto è sui 5 m, o poco superiore. Nel secondo microciclo è previsto un allenamento SFR, con 2 serie di 3 - 4 ripetizioni ciascuna.
Il terzo e quarto microciclo del primo mesociclo si sostituisce alla ruota libera il pignone fisso con esclusione dell'allenamento SFR inserito nel terzo microciclo, con le stesse caratteristiche descritte per l'uscita del secondo microciclo.
Le uscite con il fisso rispettano le seguenti caratteristiche:

frequenza = 6 giorni settimana con giorno di riposo mobile;

distanza 40 - 60 Km. Poiché aumenta l'impegno, soprattutto a livello neuromuscolare la distanza deve essere contenuta. L'affaticamento di tipo nervoso comprometterebbe la possibilità di migliorare la qualità della pedalata;

rapporto: leggermente superiore ai 5 m, 41: 17, o equivalente;

frequenza di pedalate elevata: 100 - 110 al minuto, con ritmo continuo e uniforme per tutta la distanza di allenamento.

Secondo mesociclo
Il secondo mesociclo della fase di preparazione generale prevede le seguenti variazioni:

distanza = da 70 a 90 Km all'inizio del primo microciclo alla distanza di gara nel terzo microciclo, con lieve riduzione del volume nel quarto microciclo, di scarico. Essendo l'attività poco intensa, lo scarico varia dal 10 al 20% della distanza globale da percorrere nell'ambito dell'ultimo microciclo;

andatura = normalmente è tate da consentire un impegno costante al limite delle possibilità aerobiche. È opportuno però cominciare a inserire brevi scatti, con ampio tempo di recupero tra uno e l'altro;

rapporto = leggermente superiore ai 5 metri con frequenza di pedalate mantenuta intorno alle 100 - 110 al minuto. Nel caso di percorsi ondulati l'uniformità dell'impegno si mantiene modificando il rapporto. Di solito si utilizza la ruota libera, con rapporto di tipo medio - agile. Limitatamente ad un'uscita alla settimana viene utilizzato il pignone fisso, con lo scopo di richiamare le capacità coordinative, per curare la qualità della pedalata; nel caso in cui questo tipo di allenamento viene effettuato in strada, è necessario scegliere un percorso pianeggiante. Con il fisso il rapporto è leggermente più lungo rispetto alle uscite del primo mesociclo: 41 : 16 / 15 oppure 53 : 19 /18. Per il tipo di esercitazione prevista è necessario utilizzare una bicicletta predisposta con il pignone fisso, oppure effettuare le necessarie sostituzioni. In quest'ultimo caso è opportuno utilizzare 2 ruote e 2 catene, lasciando montato il fisso su di una ruota e la ruota libera su un'altra ruota. In tal modo l'unico attrezzo che serve è uno smagliacatena; l'intera operazione di sostituzione della ruota e di smontaggio - montaggio della catena è rapidissima. Se invece l'allenamento è effettuato su pista (nel qual caso è probabilmente più opportuno fissare un giorno della settimana nel quale si è certi di poter allenarsi senza contrattempi) riportare sulla bicicletta da pista le distanze sella / movimento centrale, sella / manubio e movimento centrale / manubrio misurate sulla bicicletta da strada. Nel secondo e nel terzo microciclo viene inserito un allenamento SFR, con due serie di 3 - 4 ripetizioni ciascuna cercando di aumentare la distanza. Il tempo minimo di ciascuna ripetizione dovrebbe superare i 90 secondi, mentre resta invariato il limite massimo di 2 minuti. Il rapporto utilizzato è medio - lungo 53 : 17 / 16. La frequenza di pedalate oscilla intorno alle 60 al minuto.

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A cura di: Lorenzo Boscariol


Ultima modifica dell'articolo: 17/06/2016

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