Allenamento della forza e della potenza

TRAINING DI POTENZA

La potenza è la capacità di produrre una certa quantità di lavoro nel minor tempo possibile. In pratica si potrebbe anche affermare che la potenza è forza esplosiva.
Il training di potenza consiste nel fare brevi e ripetuti scatti alla massima velocità possibile e ha lo scopo di abituare i muscoli al progressivo accumulo di acido lattico.
In pratica, aumentare la potenza significa aumentare la capacità di pedalare alla massima intensità possibile o, in altre parole, percorrere la massima distanza nel minore tempo possibile.
Esistono diverse modalità per eseguire gli scatti ripetuti; si può variare la durata da un minimo di 15-20 secondi fino ad un massimo di 2-3 minuti e si possono usare tempi di recupero più o meno lunghi. La regola generale è quella di recuperare tra una ripetuta e l'altra con un tempo che sia almeno il triplo del tempo della ripetuta

esempio: servono almeno 3 minuti per smaltire l'acido lattico accumulatosi durante una ripetuta che dura 1 minuto.

L'intensità della ripetuta è ovviamente proporzionale alla sua durata: minore è la durata e maggiore sarà l'intensità, e viceversa.
poiché durante un allenamento simile, a causa dell'affanno, non è molto semplice misurare correttamente i vari intervalli di allenamento e di recupero, è consigliabile l'utilizzo di un cardiofrequenzimetro dotato della funzione "Interval Training". In questo modo, una volta impostata la sequenza dei dati della durata delle varie ripetute ed i relativi recuperi, si potrà svolgere un più corretto allenamento, senza dover incorrere in approssimazioni ed errori.
Lo sviluppo della potenza nel ciclismo risulta molto importante nei seguenti casi:

gare con frequenti e ripide salite;

scatti per staccarsi dal gruppo o per inseguimenti;

arrivi in volata, dove è richiesta la massima velocità possibile.

In tutti questi casi, l'allenamento di potenza risulta di fondamentale importanza, anche se non bisogna sottovalutare i tempi di recupero; per recuperare completamente tra una seduta di potenza e l'altra è necessario un periodo di tempo piuttosto lungo (almeno 3 giorni).

TRAINING DI FORZA

Nel ciclismo, la forza è la capacità di produrre lo stesso tipo di lavoro, ma per un periodo di tempo molto più lungo. Le forze che più interessano il ciclismo sono la  "forza esplosiva" e la "forza resistente". La prima è più adatta agli scatti e alle volate in pianura, mentre la seconda serve soprattutto durante le salite rapide e nelle prove a cronometro.
forza potenza ciclismoPer sviluppare la forza, il modo migliore è quello di percorre una salita ripida che salga bruscamente rispetto alla pianura.
All'inizio della salita la pedalata deve avere una cadenza di almeno 60 rpm (ripetizioni-pedalate al minuto) e la marcia piuttosto lunga (rapporti del cambio piuttosto duri). Durante la salita si deve cercare di mantenere il più possibile la cadenza dell'inizio (60 rpm) ma, ovviamente, a poco a poco diminuirà. Non appena la cadenza scende sotto le 50 rpm ci si deve fermare.
La marcia giusta da scegliere sarà quella che permetterà di fare circa 40 pedalate, 20 a destra e 20 a sinistra, prima di scendere sotto le 50. Se si scende sotto le 50 prima di aver fatto 40 pedalate vuol dire che la marcia usata è troppo dura e va usata quindi quella immediatamente più leggera. Dopo qualche tentativo si troverà la marcia corretta.
Nella pratica generale si tratta di fare 4 serie di 30-40 pedalate seguite da un completo recupero. Per ogni serie il tempo necessario è di circa 3 minuti. Se si ha la sensazione che le serie siano sempre più dure, bisognerà aumentare il tempo di recupero. Durante il recupero l'intensità è molto bassa e simile a quella dell'allenamento di recupero (AR), con frequenza cardiaca inferiore al 75% del proprio LMFSS. Dopo aver completato le 4 serie per la forza si può continuare l'allenamento di resistenza, oppure fare 20 minuti in RE (allenamento di resistenza 75-85% di LMFSS) e ripetere un altro ciclo di 4 serie per la forza.
L'allenamento della forza qui descritto produce due risultati tangibili:

impedisce la perdita della forza e della potenza dopo allenamenti di resistenza; molti ciclisti infatti, dopo lunghi allenamenti di resistenza tendono a perdere potenza (la cosiddetta velocità, che serve negli scatti e nelle volate);

migliora la forza delle "fibre muscolari lente" (o fibre rosse - resistenti) e questo porta a sua volta a migliorare le prestazioni nelle scalate e nelle prove a tempo.

TRAINING DI RECUPERO

Questo tipo di allenamento ha la funzione recuperare dagli sforzi degli allenamenti in maniera attiva, cioè senza stare completamente a riposo. Ciò determina una riduzione sostanziale dei tempi di recupero, sfruttando al massimo i benefici dovuti agli allenamenti intensi.
Il principale scopo del training di recupero è quello di smaltire con maggiore facilità l'acido l'attico che si è accumulato nei muscoli, favorendo così il recupero in previsione della successiva seduta intensa di allenamento.
La frequenza di pedalata non deve essere molto alta, la durata non deve superare l'ora e la F.C. deve essere mantenuta al di sotto del 75% del LMFSS.

FATTORI CHE INCIDONO SULLA FREQUENZA CARDIACA

Sono numerose le variabili che incidono sulla frequenza cardiaca, la prima di queste è la temperatura atmosferica. Maggiore è la temperatura e maggiore sarà la FC.
Anche il vento gioca un ruolo molto importante sull'incremento della FC, senza dimenticare il grado di umidità, la velocità e gli indumenti indossati.
Pedalare in salita, provoca un innalzamento della frequenza cardiaca anche di circa 10-15 pulsazioni al minutori spetto al normale e ciò è da tenere in considerazione soprattutto nel caso in cui si devono programmare ripetute brevi in salita, oppure a distanze variate.
Un altro fattore che incide sulla FC è lo stato di forma e il periodo stagionale in cui ci si allena. E' consigliabile pertanto determinare l'LMFSS più volte durante la stagione in maniera tale da poter allenarsi sempre in maniera ottimale.
Ci sono infine altri fattori che influenzano la frequenza cardiaca come lo stress fisico e l'orario di allenamento; di sera la F.C. E' più alta rispetto al mattino, mentre durante gli stati di stress fisico la frequenza cardiaca fa fatica a salire, quindi è consigliabile svolgere lavori meno specifici e faticosi.



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A cura di: Lorenzo Boscariol