Arthur Jones: le basi dell'allenamento ad alta intensità

Attualmente, soprattutto su qualche rivista del settore, stiamo - a mio avviso - assistendo ad una vera e propria operazione di marketing in cui l'ormai classico "genio" di turno "inventa" mensilmente (seguito, guarda caso, dall'immancabile libro a supporto di quanto propone...) questo o quello sull'allenamento (in genere, breve, intenso ed infrequente, visto che per ora la "moda" è questa).

Quello che però, in tali "campagne di marketing" si dimenticano soventemente di dire, è che tali "geniali" metodologie sono vecchie di decenni. Ad esempio, tutto ciò che concerne il "breve, intenso ed infrequente" deriva sistematicamente dagli scritti - sempre validi, ma ormai abbastanza datati ... - di Arthur Jones (tra l'altro, inventore delle nautilis machine e allenatore di Mike Mentzer).

Una mia sensazione scaturita dall'osservare i fisici (indubbiamente) natural degli atleti di qualche decennio fa, è che attualmente si passi più tempo a leggere riviste "rivelatrici" e/o a comprare i libri "pieni di innovazioni" del "guru" di turno, che ad ad allenarsi. Tale mia impressione è suggerita dal fatto che gli atleti di qualche decennio fa erano mediamente più "grossi" dei "natural" attuali. Ma se i "natural" attuali possono beneficiare del "plus valore" di una integrazione indiscutibilmente migliore e di un'alimentazione più bilanciata, com'è che, molto spesso, non raggiungono i risultati dei loro antesignani? Un (mia) possibile soluzione è che gli atleti di qualche decennio fa, non erano distratti da tante "innovazioni" (si fa per dire...) e conseguentemente ... pensavano ad allenarsi duramente più che andar dietro alla "novità del mese"...

In altre parole, per ottenere risultati degni di nota, non serve il "metodo miracoloso del bimestre", ma piuttosto una serie di linee guida che siano valide sempre e non ... fino al prossimo numero della rivista...
Prima, ho accennato ad Arthur Jones. Ebbene, le sue linee guida non si sono dissolte nel tempo e durano - acquistando sempre più considerazione - da decenni...
Ecco raccolta in un breve vademecum, la sua filosofia di allenamento (leggendo, oltre a trarre alcune basilari informazioni per ottimizzare il vostro allenamento, vi accorgerete ... che molti moderni e superpubblicizzati "inventori"... non hanno inventato un bel niente...) che può essere considerata, senza ombra di dubbio, la spina dorsale dell'allenamento ad alta intensità.

Devono accadere tre cose affinché i muscoli diventino più grossi e più forti

bisogna stimolare il muscolo a crescere;

occorre concedere ai muscoli il necessario tempo di riposo per farli crescere;

È necessario nutrire adeguatamente i muscoli con la giusta alimentazione (ed eventualmente, supplementazione).

ATTENZIONE: è sufficiente trascurare uno solo dei punti precedenti per compromettere la crescita!

è essenziale concentrarsi sulla progressione

esiste una relazione diretta tre la forza e la massa muscolare, la forza è un parametro importante da controllare, dato che è un modo oggettivo di verificare i progressi;

di quanto dovrebbe aumentare la forza? In atleti non al limite delle loro prestazioni, un 5% ogni 1-2 settimane dovrebbe essere un incremento plausibile;

la forza in un bodybuilder viene valutata in base al peso che si è capaci di sollevare - mantenendo una buona forma di esecuzione - per dieci ripetizioni. Cercare il massimo peso per una ripetizione, è inutile e pericoloso!

Adottare il metodo "doppiamente progressivo": cominciate con un peso che vi consenta circa 8 ripetizioni e di allenamento in allenamento cercate di aumentare di 1-2 ripetizioni; quando in un certo esercizio, sarete capaci di eseguire 12 o più ripetizioni, nell'allenamento seguente aumentate i carichi del 5%

Visto che dovrete progredire di poco (5%), ma costantemente, potrebbe essere utile disporre di dischi da 500gr.

Occorre cercare di rendere sempre l'allenamento più duro

a parte le serie di riscaldamento, non evitate mai le ultime ripetizioni di un esercizio. Sforzatevi al 100% ed eseguite le serie fino al momentaneo cedimento muscolare;

due metodi per aumentare l'intensità di una serie, sono le ripetizioni forzate e le serie a scalare (stripping). Non abusate però di queste tecniche di intensità e usatele con oculatezza; inoltre le ripetizioni forzate vanno utilizzate dopo il momentaneo cedimento muscolare, per rendere la serie più difficile e non prima (come fanno molti...) per rendere la serie più facile;

non confondete l'intensità dell'allenamento con la quantità di serie ed esercizi. Se un esercizio è svolto ad "alta intensità" non è possibile eseguire molte serie e l'allenamento deve risultare necessariamente breve.

è bene che i movimenti siano lenti e controllati

negli esercizi bisogna concentrarsi sulla perfetta e lenta esecuzione dei movimenti; niente slanci o rimbalzi! Gli slanci e i rimbalzi vanno a stressare le articolazioni e contribuiscono molto poco a "sovraccaricare" il muscolo, che è invece l'obiettivo dei bodybuilders. Il movimento dev'essere "sentito", non svolto, così ..."tanto per fare qualcosa"... 

Quattro secondi nella fase positiva del movimento e quattro secondi nella fase negativa del movimento dovrebbero essere la "norma" negli esercizi che non consentono la massima contrazione; negli esercizi che presentano una notevole resistenza quando il muscolo è in posizione di accorciamento, occorre aggiungere ulteriori tre secondi nella posizione di massima contrazione.

Che frequenza di allenamento e che tipo di routines adottare?

tre allenamenti settimanali per tutto il corpo (routine "full body") sono molto più produttivi di una qualsiasi routine frazionata: occorre stimolare l'intero organismo e non semplicemente il singolo muscolo;

lo schema da tre allenamenti settimanali è un buon modo per cominciare, ma se non si ottengono i risultati sperati, da tre allenamenti settimanali per tutto il corpo, occorre passare a due.

I gruppi muscolari durante l'allenamento vanno ordinati correttamente

spesso si va in palestra per allenare pettorali e bicipiti (e, raramente, le spalle) e quindi si eseguono moltitudini di esercizi per questi muscoli ... trascurando tutto il resto...

la realtà è invece, che non si possono guadagnare (a meno di favorevoli predisposizioni genetiche) grosse quantità di massa muscolare in muscoli piccoli come, ad esempio, i bicipiti o i deltoidi, se i muscoli grandi (gambe e schiena) non ingrossano a loro volta;

È sempre bene (a meno di "specializzazioni" o altre particolari procedure) iniziare l'allenamento con i muscoli più grandi che, tra l'altro, danno una "stimolazione generale" all'intero organismo, e via via passare a quelli più piccoli...

Dulcis in fundo, ecco un esempio di programma (NB: moltissimi altri programmi, dettagliati, commentati e ottimizzati li trovate nelle mie dispense tecniche) da eseguire per circa sei settimane con frequenza trisettimanale (lun, mer e ven oppure mar, gio e sab); di ogni esercizio occorre eseguire una serie di 8-12 ripetizioni, secondo le modalità descritte precedentemente.


  1. squat con bilanciere
  2. pull-over
  3. stacchi da terra a gambe tese
  4. calf machine
  5. distensioni su panca orizzontale
  6. trazioni alla sbarra
  7. lento avanti
  8. bicipiti con bilanciere
  9. parallele
  10. crunch addominali

In definitiva, non servono stratosferiche cognizioni su periodizzazioni, macrocicli ecc. per ottenere buoni risultati. Bastano i pochi punti descritti precedentemente e la volontà di lavorare sodo!


Francesco Currò Personal trainer

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Preparatore atletico e personal trainer è anche autore del libro "L'eterocronismo del ripristino muscolare".

Docente ASI/CONI e collaboratore di Cultura Fisica.Per maggiori informazioni potete scrivere all'indirizzo email x_shadow@hotmail.com


Vedi anche: Serie variabili ed intensità d'allenamento

Bibliografia:

Mentzer - "Heavy Duty" - Ultimate Italia, 1994

Mentzer - "Heavy Duty Journal" - Ultimate Italia, 1994

Ellington Darden - "High-Intensity" - ciccarelli editore, 1996

Mentzer et al. - "Articoli vari inerenti l'argomento" 1983-20