Tenere a freno l'appetito: gli alimenti più sazianti

Capacità di assorbire/perdere acqua durante la cottura

Come abbiamo visto il contenuto in acqua è uno dei parametri più importanti per determinare il potere saziante di un cibo. Durante la cottura un alimento può assorbire o perdere acqua. E' il caso, per esempio, del riso che durante la cottura passa da 100 a 320 grammi assorbendo notevoli quantità di acqua e aumentando di gran lunga il suo indice di sazietà.

Altri alimenti, come le verdure, tendono a perdere una discreta parte di acqua durante la cottura, aumentando la propria densità calorica.

Combinazioni alimentari corrette: la verdura prima degli altri alimenti

Il modello di pasto completo più diffuso prevede il consumo nell'ordine di: primo (pasta o riso), secondo (carne e pesce), contorno (verdura), dolce e caffè.

In realtà in questo modo si vanno a combinare alimenti con esigenze digestive diametralmente opposte. Per questo motivo i seguaci della dieta dissociata sono tanto contrari a questo modello alimentare. Vedi: Corrette combinazioni alimentari

Esiste pero un ulteriore motivo per cui sarebbe bene perlomeno cambiare l'ordine degli alimenti: per esempio consumando la verdura prima delle altre pietanze.

Le verdure sono ricche di acqua, fibre, sali minerali e vitamine, consumandole prima si tenderà ad assumerne quantitativi maggiori.

Le verdure hanno un buon indice di sazietà, di conseguenza si consumerà meno cibo successivamente e l'apporto calorico totale del pasto risulterà inferiore

Le verdure preparano adeguatamente l'ambiente digestivo, facilitano il transito intestinale e preparano lo stomaco ad accogliere gli alimenti successivi.

Bere più acqua

L'acqua è essenziale per la vita dell'uomo poiché è il mezzo nel quale si svolgono gran parte delle attività metaboliche. I processi che regolano la mobilizzazione, il trasporto e l'ossidazione dei grassi richiedono adeguate quantità di acqua. In un individuo disidratato la lipolisi verrà ostacolata o comunque rallentata.

Ma c'è un ulteriore motivo per il quale l'acqua dovrebbe diventare un'inseparabile compagna non solo a pasto, ma anche durante il resto della giornata. Bere più acqua significa evitare di introdurre ulteriori calorie tramite bibite o succhi di frutta e soprattutto favorire il senso di sazietà.

Scegliere le dimensioni delle confezioni e riequilibrare le porzioni

Alcuni studi psicologici hanno dimostrato che contenitori di dimensioni maggiori stimolano la gente a consumare, involontariamente, più cibo. Meglio preferire confezioni monodose evitando le maxiconfezioni formato famiglia.

Quali sono, dunque gli alimenti con il potere saziante maggiore?

Nella speciale classifica degli alimenti a più elevato potere saziante, si collocano al primo posto i cibi contenenti grandi quantità di proteine, di acqua e di fibra alimentare come i legumi.

L'ultimo posto spetta ai prodotti disidratati con un elevato contenuto lipidico come la frutta secca.

Frutta, verdura, carne, pesce, legumi, yogurt, panna e latte hanno un indice di sazietà elevato.

Frutta secca, oli e grassi, dolci, cereali non integrali, prodotti da forno, pizza, salumi e formaggi hanno un basso indice di sazietà.

Il potere saziante, un'ultima considerazione

Il potere saziante rappresenta, per definizione, lo stato di pienezza gastrica che si verifica in seguito all'introduzione di cibo e che permette di interrompere il pasto per attivazione cerebrale del senso di sazietà.

Si parla quindi di sazietà nel breve periodo di tempo, se invece si considera il lungo periodo di tempo il discorso viene, in molti casi, ribalatato.

I cibi grassi, per esempio, hanno un basso potere saziante poiché concentrano un elevato potere calorico in un volume molto ridotto. Tuttavia i lipidi favoriscono il senso di sazietà a lungo termine, allontanando la comparsa del nuovo stimolo della fame.

Meglio dunque associare un po' di olio d'oliva ad un piatto di pasta, di carne o di verdura, sia per bilanciare il piatto dal punto di vista nutrizionale, sia per rallentare la comparsa della fame a lungo termine. Vedi: La pasta in bianco fa ingrassare?