Vitamine del gruppo B

Generalità delle vitamine del gruppo B

Il termine vitamine deriva dalla dicitura "ammine della vita", in virtù dell'importanza metabolica che queste molecole rivestono per l'organismo. Le vitamine del gruppo B sono otto e rappresentano la maggior parte delle vitamine idrosolubili che, includendo l'acido ascorbico (vitamina C), in totale sono nove.
Sono vitamine del gruppo B:

Vitamine del gruppo BLe vitamine del gruppo B svolgono numerosissime funzioni, tutte differenti nonché essenziali per l'organismo umano; il loro apporto con la dieta dovrebbe essere costantemente adeguato e, nonostante si tratti di molecole per lo più immagazzinabili nel fegato, nel mantenere lo stato di salute la loro assunzione deve rispettare in primis le razioni raccomandate e in secondo luogo anche le necessità individuali.
ATTENZIONE! La carenza di vitamine del gruppo B può determinare avitaminosi o ipovitaminosi; per avitaminosi si intende l'assenza totale di una o più vitamine, mentre l'ipovitaminosi è semplicemente la carenza parziale di una o più di queste molecole. L'eccesso (generalmente farmacologico) di vitamine può indurre ipervitaminosi e conseguenti effetti collaterali anche gravi.
Una delle caratteristiche che accomuna quasi tutte le vitamine del gruppo B (e in realtà anche la vitamina C), è la termolabilità; eccezion fatta per le vit. B2, B6 e (parzialmente) la B12, TUTTE le altre sono sensibili al calore. Ciò significa che la cottura degli alimenti riduce il contenuto vitaminico complessivo più o meno sensibilmente in base a: 1. Caratteristiche chimico-fisiche della vitamina 2. Intensità/durata del trattamento termico.
Purtroppo, la temperatura non è l'unica variabile che incide sulla presenza o meno di vitamine del gruppo B negli alimenti; alcune di esse sono anche fotosensibili (vitamina B2, B6 e B8); pertanto, la loro presenza nei cibi dipende dall'esposizione di questi ultimi alla luce e dalla lunghezza e/o metodo di conservazione. Inoltre, la vitamina B1 o tiamina risulta particolarmente danneggiata da alcuni conservanti alimentari, peculiarità che rende gli alimenti "in barattolo" ulteriormente impoveriti in vitamine. Come se non bastasse, le vitamine del gruppo B devono competere o subire l'azione di altre molecole anti-nutrizionali dette ANTIVITAMINE; questi principi attivi riducono la biodisponibilità delle vitamine dl gruppo B e ne ostacolano l'utilizzo da parte dell'organismo umano. Tra queste: ossitiamina, juritiamine, tiaminasi, farmaci antimalarici, farmaci antoconcezionali e farmaci anticonvulsivanti (lista completa dei farmaci che possono causare carenze di vitamine del gruppo B)

In definitiva, per garantire al proprio organismo un corretto apporto di vitamine del gruppo B è essenziale:

  • Conoscere i propri livelli di razioni raccomandate dei nutrienti per la popolazione italiana (LARN)
  • Adeguare tali valori alle proprie necessità individuali, che possono risultare diverse dalla media per: sport agonistico, condizioni fisiologiche speciali, malassorbimento acuto o cronico, epatiti, alterazione della flora batterica intestinale, alcolismo, infezioni ecc.
  • Identificare gli eventuali farmaci o le molecole anti-vitaminiche per contrastarne l'effetto antinutrizionale
  • NEL RISPETTO delle norme igienico-alimentari, prediligere alimenti crudi, poco cotti, cotti solo superficialmente, NON conservati in barattolo ed integri (quindi non deperiti)
  • Se necessario, integrare l'alimentazione con prodotti da banco o farmaceutici (anche se raramente sono necessarie le iniezioni)

Vitamine del gruppo B: fonti alimentari e funzioni principali

La vitamina B1 (tiamina o aneurina): anche detta antiberiberica, è contenuta sopratutto nei cereali integrali (ma non molto in quelli raffinati), nel germe di grano, nei legumi, nel fegato, nei molluschi e nei funghi. Come molte altre vitamine del gruppo B svolge il ruolo di coenzima (nel metabolismo dei glucidi) oltre a influenzare la trasmissione dell'impulso nervoso ed intervenire nel metabolismo dell'alcol etilico.
Vitamina B2 (riboflavina): dalla proprietà antidermatitica, si trova comunemente nei cibi di origine animale (nel fegato, nelle uova, nel latte, nel pesce) e nei cereali integrali o nei funghi. E' un costituente coenzimatico (FAD e FMN) e partecipa anche al mantenimento delle mucose.
La vitamina B3 o PP (acido nicotinico e nicotinamide), definita antipellagrosa, si trova soprattutto negli alimenti di origine animale (fegato, pollame, carne, tonno e latte), ma anche nei legumi; può essere sintetizzata a partire dall'amminoacido essenziale triptofano. E' un costituente coenzimatico (NAD e NADP) e interviene nel metabolismo di lipidi, glucidi e protidi.
La vitamina B5 (acido pantotenico) anche detta dell'accrescimento, è contenuta nel fegato, nella carne, nei cereali integrali, nelle uova, nei vegetali e nelle noci. Nei tessuti è presente sotto forma di coenzima (CoA), un elemento importante nel metabolismo dei lipidi, glucidi e protidi, oltre che nella sintesi del colesterolo e degli ormoni steroidei.
La vitamina B6 (piridossina, piridossale e piridossamina) è anch'essa antidermatitica; si trova in: cereali integrali, fegato, spinaci, piselli e banane, ed è un costituente dei coenzimi che partecipano al metabolismo degli amminoacidi.
La vitamina B8 o vitamina H (biotina ed α-biotina), come la B2 e la B6, è antidermatitica. Si trova principalmente nel tuorlo d'uovo, nel fegato, nel rene, nei vegetali verdi e nella carne, ma è anche sintetizzata dalla flora batterica intestinale. Forma un coenzima utile nella sintesi dei grassi, degli amminoacidi e dei glucidi.
La vitamina Bc o acido folico (acido pteroil-glutammico) ha proprietà antianemiche. E' contenuta nel tuorlo d'uovo, nel fegato, nei reni, nei vegetali verdi, negli asparagi, nel germe di grano e nei legumi. Costituisce un elemento essenziale per: coenzimi di sintesi degli acidi nucleici e riproduzione dei globuli rossi e bianchi.
La vitamina B12 (cianocobalamina), come la Bc, è una vitamina del gruppo B ad azione antianemica; viene immagazzinata in buone quantità nel fegato umano e, nella sua forma ATTIVA, si trova esclusivamente negli alimenti di origine animale: carne, uova, pesce, molluschi, fegato, reni e latte. Va a comporre un coenzima utile per diverse funzioni: assieme alla Bc sintetizza gli acidi nucleici, determina la replicazione dei globuli rossi e favorisce il funzionamento del sistema nervoso.