Vitamina D nei Funghi

Vitamina D

La vitamina D è una molecola essenziale per l'organismo.
Viene considerata un pro-ormone, ed esercita varie funzioni metaboliche:

  1. Aumento della mineralizzazione ossea.
  2. Aumento del riassorbimento del calcio renale.
  3. Aumento dell'assorbimento intestinale del fosforo.
  4. Sostegno del sistema immunitario.
  5. Differenziazione di alcune linee cellulari.
  6. Contributo ad alcune funzioni neuromuscolari.

vitamina d funghiLa struttura molecolare della vitamina D può essere di cinque tipi differenti: D1 (ergocalciferolo + lumisterolo), D2 (ergocalciferolo), D3 (colecalciferolo), D4 (diidroergocalciferolo) e D5 (sitocalciferolo).
Il fabbisogno di vitamina D è ottemperato soprattutto dalla sintesi endogena che avviene nella pelle; questa necessita l'esposizione ai raggi solari UV intensi (quelli estivi) e il substrato deidrocolesterolo. Secondariamente, la richiesta di vitamina D è compensata dall'alimentazione.
Solubile nei grassi (liposolubile, come la vitamina A, la vitamina E e la vitamina K), di vitamina D è presente soprattutto nei cibi di origine animale, con qualche piccola eccezione.
Le fonti nutrizionali più importanti di vitamina D sono: prodotti della pesca (pesce grasso), fegato di pesce, olio di fegato di pesce, uova (soprattutto il tuorlo), burro e alimenti rinforzati (ad esempio il latte). Recentemente si è osservata la presenza di vitamina D nei funghi; di seguito, cercheremo di capire se il contenuto in oggetto è effettivamente rilevante dal punto di vista nutrizionale.


ATTENZIONE! La vitamina D contenuta negli alimenti è prevalentemente in forma di colecalciferolo o D3. Questa - dopo aver seguito la digestione, l'assorbimento e l'entrata in circolo tipici dei grassi - viene trasportata ai distretti specifici, nei quali subirà vari tipi di catalizzazioni enzimatiche.
NB: µg significa microgrammi.



/
Olio di Fegato di Merluzzo Salmone e Aringa Uova Burro Fegato
Animali
Terrestri
Formaggi
Grassi
Quantità Vitamina D
per 100g
210,00µg fino a
25,00µg
1,75µg 0,75µg 0,5µg fino a
0,50µg

Tabella 1: Contenuto di vitamina D nelle principali fonti alimentari di origine animale.

Funghi: Livelli di Vitamina D

Com'è ben visibile dalla tabella sottostante, i funghi possono essere una fonte rilevante di vitamina D.
Questi alimenti possono sostituire efficacemente il fegato degli animali terrestri (manzo, maiale, agnello, pollo ecc), le uova, il burro e i formaggi grassi.
Tuttavia, non tutti i funghi contengono la stessa quantità di vitamina D. Tra gli esempi riportati spiccano il porcino, lo spugnolo, l'ovulo, il finferlo e il chiodino; il prataiolo (anche detto champignon o Portobello) non è trascurabile ma nemmeno particolarmente ricco.



/
Porcino Spugnolo Ovulo Finferlo Chiodino Prataiolo Enoki Pleurotus Maitake
Quantità Vitamina D
per 100g
3,00µg 3,00µg 2,00µg 2,00µg 2,00µg 0,45µg 0,00µg 0,00µg 0,00µg

Tabella 2: Contenuto di vitamina D in alcuni funghi.


NB: Quantità pari a 0,00µg potrebbero essere il frutto di una mancata rilevazione, ovvero della non disponibilità del valore richiesto.

Quanta Vitamina D?

Le necessità alimentari di vitamina D esposte in tabella tengono in considerazione anche i fabbisogni delle persone a rischio, ovvero quelle limitatamente esposte alla luce del sole o che per vari motivi rischiano la carenza.


Età e/o Condizione Fisiologica Fabbisogno
Lattanti 10-25µg
Bambini 1-3 anni 10µg
Bambini 4-10 anni 0-10µg
Ragazze e ragazzi 11-17 anni 0-15µg
Adulti 0-10µg
Anziani 10µg
Gestanti 10µg
Nutrici 10µg

Tabella 3: Fabbisogno di vitamina D


La popolazione italiana assume circa 2,00µg di vitamina D al giorno. Tale quantità sembra sufficiente a prevenire la carenza, poiché la sola sintesi endogena (nella pelle), in condizioni di esposizione solare adeguata, dovrebbe essere sufficiente (soprattutto negli adulti).
Il metodo più preciso per stimare l'adeguatezza dell'alimentazione e dello stile di vita è la rilevazione del 25-idrossivitamina-D (25-OH-D) nel plasma sanguigno, che dovrebbe rimanere nell'intervallo di 10-40ng/ml (nanogrammi per millilitro).

NB: un nanogrammo corrisponde a 0,001µg.

Si tenga a mente che in assenza di un'esposizione solare adeguata (nel lungo termine) questa concentrazione plasmatica può scendere fino a 6-8ng/ml. D'altro canto, dopo esposizioni prolungate e a intensità significativa, può salire fino a 80ng/ml.

Fortunatamente la vitamina D può essere immagazzinata nel fegato; questa riserva garantisce all'essere umano di poter attingere durante tutto l'inverno alle scorte strutturate durante il periodo estivo.

Funghi Contro la Carenza di Vitamina D

Facendo un calcolo aritmetico del contenuto di vitamina D nei funghi più ricchi (porcino, spugnolo, ovulo, finferlo e chiodino), possiamo definire che questi ne apportano mediamente 2,4µg/100g di parte edibile.
Se dovessimo considerare i funghi come unica fonte di vitamina D, potremmo stimare che la quantità necessaria a coprire il livello di sicurezza dei maschi e delle femmine dai 4 anni in su (gestanti e nutrici comprese) è pari a 625g/die.
Si tratta di una quantità decisamente troppo elevata e non sempre consigliabile.
Bisogna tenere a mente che tutti i funghi contengono un principio tossico, compresi quelli detti “commestibili”, anche se in quantità innocue o con un potenziale venefico trascurabile.
Inoltre, anche i funghi sono alimenti soggetti all'accumulo di contaminanti ambientali. In particolare, quelli selvatici o coltivati/raccolti ai margini (o all'interno) di campi agricoli sfruttati con il metodo convenzionale (antiparassitari, diserbanti ecc).
Questi due aspetti suggeriscono di non abusarne e assumono ancora più rilevanza nell'alimentazione della gestante e della nutrice, alle quali suggerirei di evitarli o di non superare un limite massimo di 1-2 porzioni di funghi cotti (100-150g pesati a crudo) ogni settimana.
In definitiva, i funghi sono una discreta risorsa di vitamina D, ma non possono assolvere il ruolo di unica fonte. Alternati a pesce grasso e uova possono costituire un'ottima soluzione.
Questa conclusione dev'essere compresa soprattutto dalla comunità vegana che recentemente sta concentrando gran parte della propria attenzione sui funghi, considerandoli una soluzione al rischio di carenza per la vitamina D.
Anche per i vegani “funghi si, ma senza esagerare!”; potendo scegliere, è opportuno concentrarsi maggiormente sull'esposizione solare del periodo estivo.



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Ultima modifica dell'articolo: 08/10/2016