Verdure Lassative

Quasi tutte le verdure, o meglio gli ortaggi, appartengono ad un gruppo di alimenti con proprietà lassative.Verdure lassative

Per "cibo lassativo" si intende un alimento in grado di stimolare l'evacuazione intestinale (defecazione) mediante l'incentivo diretto o indiretto della motilità/contrazione peristaltica.
La peristalsi intestinale è un sistema alquanto complesso ed articolato: proviamo a spiegarne i punti fondamentali per meglio comprenderne il meccanismo. La peristalsi altro non è che un insieme di contrazioni muscolari del tubo intestinale, finalizzate a segmentare e a far avanzare il prodotto della digestione. Le contrazioni di segmentazione ed avanzamento sono differenti ma entrambe indispensabili.

Fondamentalmente, le verdure lassative promuovono due condizioni utili al meccanismo di evacuazione:

  1. Incremento del volume fecale per dissoluzione della fibra solubile in acqua: questo fenomeno consente di ottimizzare la contrazione dell'intestino e di far avanzare costantemente le feci in esso contenute
  2. Incremento dei gas per fermentazione probiotica della fibra insolubile: i gas, premendo contro le pareti del tubo digerente, favoriscono una contrazione riflessa che incrementa il transito

Le verdure sono costituite essenzialmente da ortaggi, dei quali si consuma la foglia, la radice, il fiore o il tubero; la proprietà lassativa delle verdure deriva soprattutto dal quantitativo di fibra alimentare, componente nutrizionale fondamentale al mantenimento della pulizia e dell'integrità intestinale. Alcune verdure che promuovono la secrezione della bile, come il carciofo e la cicoria, possiedono un blando effetto depurativo e lassativo legato proprio a tali proprietà colagoghe e coleretiche, e mediato dall'azione degli acidi biliari non riassorbiti dall'intestino.
Detto questo, è facile capire che le verdure più lassative sono quelle caratterizzate soprattutto dal maggior quantitativo di fibra, oppure quelle che al consumo vantano porzioni maggiori; un esempio classico è quello della bietola cotta, la cui porzione è circa 150-250 g, rispetto alla lattuga fresca, che invece viene consumata entro i 50-100g.
Ricordiamo inoltre che, oltre al consumo di verdure lassative, per ottimizzare la regolazione dell'alvo potrebbe essere utile seguire anche altri accorgimenti; innanzitutto è indispensabile bere frequentemente per garantire l'idratazione corporea, in quanto la disidratazione sistemica causa anche una disidratazione fecale; in secondo luogo è opportuno promuovere anche il consumo di altri alimenti favorenti la pulizia dell'intestino; tra questi ricordiamo: latte tiepido, miele, oli vegetali, marmellata di tamarindo, sciroppo di cassia, e molti altri.
Supponendo che l'idratazione sia ottimale e che il colon non sia irritato, le verdure caratterizzate dal maggior potere lassativo indotto dalla fibra alimentare potrebbero essere quelle riportate in tabella. Anche asparagi, cicoria, cavolfiori, spinaci e fagiolini sono comunemente considerati verdure ad azione lassativa.

Alimento Fibra (g)
Carciofi 5,5
Cavoli di Bruxelles 5,0
Cicoria di campo 3,6
Carote 3,1
Broccoli

3,1

Porri 2,9

[ Contenuto in fibra alimentare per 100g di parte edibile - Tabelle di composizione degli alimenti ]

Nel caso in cui le verdure lassative siano consumate assieme ad altri alimenti di origine vegetale (cereali, leguminose e frutta), sarebbe buona norma considerare che la quantità di fibra alimentare introdotta giornalmente è pari alla somma di quella contenuta in tutti i cibi di origine vegetale. Al fine di scongiurare un eventuale eccesso di fibra è necessario mantenere le porzioni consumate entro i limiti delle linee guida nazionali e correggere l'alimentazione sulla base della suscettibilità individuale.
In linea di massima è possibile definire che il giusto consumo di verdure (sia lassative che non) debba essere necessariamente giornaliero, con frequenza di almeno due porzioni/die. Queste ultime variano in base al tipo di ortaggio ed al metodo di consumo; per una verdura cotta è possibile utilizzare una grammatura (a crudo) di almeno 150g (carciofi, cavoli di Bruxelles, cicoria ecc.), mentre per una cruda a foglia almeno 50g (lattuga, radicchio, valeriana, rucola ecc.), ed infine, per un ortaggio crudo a radice, o uno qualsiasi di consistenza elevata, almeno 100g (rape, carote, barbabietole, porri ecc.).
Se necessario, si consiglia di incrementare le porzioni di verdure lassative poco per volta, al fine di evitare gli effetti indesiderati legati all'eccesso di fibra alimentare (ridotto assorbimento nutrizionale, diarrea, meteorismo ecc.) e componenti antinutrizionali (ossalati e fitati).