Verdura - Proprietà Nutrizionali

Generalità sulla Verdura

Per quanto concerne l'etimologia del sostantivo, verdura significa: "colore verde della vegetazione". D'altro canto, nel linguaggio parlato, per verdura s'intende più che altro un insieme di alimenti di origine vegetale, il cui colore - all'opposto di quanto si potrebbe dedurre - NON è SOLO verde.

VerduraIn sintesi, la parola verdura traduce per il nome collettivo di tutti gli erbaggi commestibili.
Verdura è sinonimo di ortaggio, anche se i due sostantivi si possono diversificare in base al livello/tecnica di produzione: "ortaggi" quelli coltivati nell'orto e "verdure" quelle ottenute su larga scala; in base a questo criterio, le verdure e gli ortaggi si differenziano anche per la lunghezza/durata della filiera commerciale. Per ulteriori dettagli consultare l'articolo: Ortaggi: definizione e proprietà.


Dal punto di vista nutrizionale, la verdura è compresa tra il VI ed il VII gruppo degli alimenti, anche se molti considerano verdure anche certi legumi e le patate (invece tipici del III e del IV gruppo).

Tipi di Verdura

Le verdure per eccellenza sono quelle di colore verde, ovvero la maggior parte delle foglie, dei fiori, dei bulbi e dei fusti commestibili. Tuttavia, possono rientrare nello stesso insieme anche certi frutti, le radici e ("forzando" la definizione) certi semi e i tuberi. Vediamoli più nel dettaglio:

  • Verdura a foglia: gli esempi più noti sono: lattuga, radicchi (rossi, verdi, variegati), altre cicorie, bieta (o bietola), foglie di rapa, rucola, prezzemolo, basilico (e altre erbe aromatiche), soncino, tarassaco, spinaci, cappuccio, borragine, porro, crescione ecc.
  • Verdura a fiore: è poco conosciuta ma molto utilizzata; ciò significa che la maggior parte dei consumatori la acquista anche se, in realtà, non sa che si tratta di fiori! Quelli di zucca e di zucchino risultano evidenti, mentre altri sono più difficili da riconoscere: carciofi, broccoli, cavolfiori, broccoletti di rapa (cime di rapa) ecc.
  • Verdura a fusto: è tendenzialmente verde o bianca, in base alla tecnica colturale. Lasciandoli esposti ai raggi solari, i fusti sintetizzano clorofilla e divengono verdi; al contrario, coprendoli (o lasciandoli interrati) rimangono chiari. Alcuni esempi sono: sedano, sedano rapa, finocchio*1, cardo mariano ecc.
  • Verdura a bulbo: viene spesso trascurata ma è tra i prodotti vegetali più consumati in cucina. Si tratta di: cipolla, aglio, finocchio*1, scalogno ecc.
  • Verdura a radice: è piuttosto facile da riconoscere; ha colori e caratteristiche chimiche abbastanza differenti. Alcuni esempi sono: carote, rapanelli, patate americane (radici tuberose)*2, rape, pastinaca, rafano, zenzero, daikon ecc.
  • Verdura a tubero: differenziabile dalla categoria precedente soprattutto per le caratteristiche nutrizionali, secondo le quali non dovrebbe essere considerata una vera e propria verdura! E' prevalentemente costituita da: patate, topinambur, patate americane (radice tuberosa)*2.
  • Verdura a seme e a baccello: quella a seme è prevalentemente composta dai legumi; analogamente ai tuberi, si tratta di cibi la cui pertinenza nel gruppo delle verdure potrebbe risultare opinabile. Alcuni esempi sono: ceci, lenticchie, lupini, soia, fagioli, fave ecc. Per quel che concerne i cereali, questi non vengono generalmente inclusi tra le verdure anche se, come i legumi, la loro parte edibile è composta dai semi. La verdura a baccello è decisamente più pertinente; i due esempi più indicativi sono le taccole e i fagiolini.
  • Verdura a frutto (drupe, bacche, esperidi, pomi): a differenza di quelle citate finora, questo tipo di verdura è univocamente accettato, anche se può presentare molti colori differenti. Alcuni esempi sono: pomodoro, cetriolo, zucchina, zucca, melanzana, peperone ecc.

Caratteristiche e Proprietà Nutrizionali della Verdura

Escludendo i semi e i tuberi, la verdura mostra caratteristiche nutrizionali abbastanza sovrapponibili. Alcune differenze possono interessare la quantità di zuccheri e le calorie totali, ma generalmente i vari prodotti non si discostano troppo dalle 20-30kcal/100g
Semi e tuberi esclusi, le verdure si accomunano per una serie di caratteristiche chimico-nutrizionali piuttosto definite; queste sono:

  1. Abbondanza di acqua: la verdura contiene fino al 95% di liquido. Consumare un buon quantitativo di verdura contribuisce ad evitare l'insorgenza della disidratazione corporea e del malfunzionamento dell'organismo (ipovolemia, litiasi, ipotensione, scarsa prestanza fisico-atletica ecc.).
  2. Abbondanza di fibra alimentare: la verdura, come i legumi, i cereali e i funghi, contiene fibra alimentare. Questa componente influisce positivamente sulla motilità dell'intestino, sulla purificazione del colon e sul trofismo della flora batterica fisiologica; inoltre, modula l'assorbimento alimentare.
  3. Scarso apporto energetico: ovviamente, in un gruppo così ampio, l'apporto energetico degli estremi è piuttosto differente. In genere (escludendo i semi e i tuberi) nella dieta la verdura svolge un ruolo energetico quasi marginale, ovvero intorno al 5% dell'energia totale. Le calorie della verdura sono apportate soprattutto dai carboidrati semplici, ovvero il fruttosio; svolgono un ruolo marginale le proteine (a basso valore biologico) e i grassi (prevalentemente insaturi, buona parte dei quali polinsaturi essenziali).
  4. Ricchezza vitaminica e salina: la verdura contiene dosi eccellenti di certe vitamine, soprattutto A, C, E, K e acido folico. Lo stesso dicasi per i sali minerali, tra i quali spiccano prevalentemente: il potassio, il magnesio, lo zinco e il selenio. Non mancano ferro e calcio ma, d'altro canto, sono presenti essenzialmente in forma poco biodisponibile.
  5. Presenza di altre molecole nutrizionali utili al mantenimento dello stato di salute: nella verdura sono contenute anche certe molecole NON essenziali ma estremamente salutari, che contribuiscono a mantenere bassi i livelli di colesterolo e a contrastare lo stress ossidativo. Tra queste citiamo: i fitosteroli, le lecitine e le sostanze fenoliche.
  6. Presenza di molecole anti-nutrizionali: se da un lato la verdura è estremamente nutriente, dall'altro partecipa (in misura variabile in base all'importanza delle porzioni consumate) a ridurre l'assorbimento di certi nutrienti. E' il caso dell'acido fitico, dell'acido ossalico e dei tannini.

Concludiamo ricordando che la verdura dev'essere consumata sia in forma cruda, sia in forma cotta. La prima mantiene totalmente le sue caratteristiche nutrizionali e NON è sottoposta a decurtazioni ossidative, termiche o dispersive; tuttavia, contiene maggiori quantità sia di molecole antinutrizionali, sia di fibre meno digeribili. La forma cotta, invece, permette di consumare porzioni maggiori, seppur meno nutrienti, ma con il vantaggio di introdurre molte più fibre.


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