Spuntini Pre-Nanna

Generalità sullo Spuntino Pre Nanna

Lo spuntino pre nanna è un pasto secondario che, a seconda dei casi, può avere diverse valenze nutrizionali; può ad esempio attenuare il senso di appetito dopo alcune ore dall'ultimo pasto (la cena), garantire il recupero muscolare in seguito ad un allenamento (super compensazione) o ancora alleggerire i pasti principali al fine di garantire una miglior digestione ed un maggior assorbimento.
Spuntino PrenannaLo spuntino pre nanna è l'ultimo pasto della giornata e, solitamente, viene consumato prima del sonno notturno. In genere, consumare molte calorie senza la garanzia che queste vengano metabolizzate CORRETTAMENTE rappresenta un'abitudine alquanto discutibile; infatti, prima del sonno l'organismo NON necessita di grossi carichi energetico-nutrizionali ed il fabbisogno plastico viene garantito a sufficienza dal pasto principale della cena. D'altro canto, esistono delle circostanze in cui l'utilizzo di questa strategia nutrizionale può risultare abbastanza comodo.

Spuntino Pre Nanna: Quando e Perché?

Lo spuntino pre nanna è piuttosto utile nell'organizzazione alimentare di diverse situazioni:

  1. Per lo sportivo: forse molti NON sanno che la capacità d'assorbimento intestinale e quella di elaborazione metabolica sono due aspetti quantomeno variabili. Dipendono dalla soggettività, dallo stato di nutrizione, dall'affaticamento muscolare ecc. Tuttavia, quel che è certo, è che l'organismo elabora più correttamente i piccoli pasti piuttosto che le grosse abbuffate! Ciò è vero per tutti… ed ovviamente gli sportivi non fanno eccezione. Non sono rari gli atleti (soprattutto i fondisti e i mezzo-fondisti) che raggiungono un dispendio energetico di 3000-4000kcal/die; ciò significa che, consumando un pranzo ed una cena pari al 30-35% del totale, tali soggetti dovrebbero assumere tra le 1000 e le 1600kcal per volta. Troppe! In tal caso, l'apparato digerente stenterebbe a svolgere correttamente le proprie funzioni; ad esempio, l'intestino faticherebbe ad assorbire del tutto i nutrienti contenuti negli alimenti (soprattutto gli amminoacidi delle proteine). Tra l'altro, dando per scontata una captazione ottimale della mucosa intestinale, le grosse porzioni alimentari stimolerebbero eccessivamente l'insulina, enfatizzando il deposito adiposo. Ricordiamo anche che "stipare" eccessivamente lo stomaco può causare non pochi problemi alle mucose, agli sfinteri di contenimento ecc. Per questo motivo, per le diete IPERcaloriche, è consigliabile prescindere dalle raccomandazioni generali di ripartizione dei pasti (15% colazione, 5% i due spuntini, 40% pranzo e 35% cena) e scegliere una soluzione più idonea; un esempio pratico è: 20% colazione, 10% ognuno dei 3 spuntini (dei quali 1 pre nanna), 30% pranzo e 20% cena.
  2. Per il culturista: generalmente, i culturisti non hanno richieste energetiche talmente elevate da necessitare una ripartizione anomala dei pasti. Per loro, infatti, gli spuntini (pre nanna incluso) svolgono un ruolo più simile a quello di un regime alimentare consuetudinario. L'unica differenza consiste nel fabbisogno di fornire costantemente una quota (più o meno importante) di proteine all'organismo. In realtà, si tratta di un accorgimento adottato più per scrupolo che per necessità… ma attenzione! L'eccesso è sempre nocivo per la salute.
  3. Per il soggetto in sovrappeso: le persone in sovrappeso, generalmente, consumano pasti talmente abbondanti (anche solo 2 al giorno!) da provocare uno stimolo insulinico superiore alla soglia di normalità; questa abitudine, oltre a nuocere gravemente alla salute, provoca l'inesorabile deposito adiposo (del quale il suddetto ormone è intermediario). In tal caso, la maggior ripartizione dei pasti è finalizzata sia ad eliminare l'abitudine scorretta, sia a moderare i picchi di insulina per favorire il dimagrimento. Per un soggetto abituato a consumare il 50% dell'energia giornaliera nel pasto serale, ridurlo significativamente (quindi non oltre il 30-35%) provocherebbe l'insorgenza prematura della sensazione di appetito; in tal caso, lo spuntino pre nanna acquisisce un ruolo essenziale nella tolleranza della terapia dimagrante supportando la gestione degli stimoli fisiologici.
  4. Per il diabetico obeso: vale quanto citato nel paragrafo precedente ma con una maggior importanza del risvolto metabolico. Spesso, i diabetici soffrono di una ridotta tolleranza muscolare all'insulina secreta. L'iperinsulinemia promuove la conversione dei glucidi e degli amminoacidi in acidi grassi, che verranno poi stoccati nel tessuto adiposo. In queste circostanze, gli spuntini (tra i quali il pre nanna) fungono da "dosatori" nutrizionali. Fornendo piccole porzioni di nutrienti è possibile EVITARE i picchi di glicemia e quindi di insulinemia. Per fare ciò risultano particolarmente utili: porzioni modeste di frutta, porzioni modeste di spuntini proteici e porzioni modeste di semi oleosi (questi ultimi estremamente benefici ma molto calorici e difficili da gestire).
  5. Per il soggetto che soffre di disturbi gastrici ed esofagei: si tratta di una categoria che abbraccia molti tipi di disturbi, pertanto quanto citerò deve assolutamente subordinare alla raccomandazione del medico specialista. Diciamo che la maggior parte di questi disagi dipende da: predisposizione, abuso di molecole irritanti o nocive (farmaci, alcol, caffeina ecc.), scorretta ripartizione dei pasti e scorretta ripartizione nutrizionale. Tendenzialmente, chi lamenta bruciori di stomaco, reflusso gastro-esofageo, pesantezza ecc. può trovare un grande vantaggio nella iper-segmentazione della razione proteica giornaliera. Le proteine sono i nutrienti che richiedono una certa digestione a livello dello stomaco e, ovviamente, all'aumentare delle quantità aumenta anche la necessità dei succhi gastrici digestivi. A tal proposito, è sempre SCONSIGLIABILE consumare porzioni alimentari troppo abbondanti prima del sonno, in particolar modo se costituite da cibi proteici e grassi. In definitiva, riducendo sensibilmente l'importanza della cena e inserendo un piccolo spuntino pre nanna, è possibile alleggerire in maniera significativa alcuni disturbi a carico dello stomaco e dell'esofago.

Quale Spuntino Pre Nanna?

Come i gentili lettori avranno già capito, la scelta dello spuntino pre nanna varia sensibilmente in base alla necessità nutrizionale, alla gestione degli altri pasti giornalieri e allo stato di salute individuale.
Nelle diete ipocaloriche, i componenti nutrizionali più difficili da apportare nelle giuste quantità sono di sicuro la fibra alimentare e certi sali minerali. Per la fibra, il potassio e il magnesio, l'impiego di frutta con buccia e qualche derivato dei cereali integrali può costituire una scelta a dir poco azzeccata. Al contrario, se il deficit interessa il calcio è più consigliabile prediligere spuntini appartenenti al gruppo del latte e derivati; infine, se la carenza riguarda il ferro, di certo piccole porzioni di carne o pesce risulterebbero altrettanto adeguate.
Per gli sportivi di endurance, lo spuntino pre nanna assume un'importanza fondamentalmente energetica; in questi casi, senza eccedere con le porzioni, evitando anche di scegliere cibi spazzatura e appurando che l'apporto di proteine e grassi non risulti smodato, la gestione degli alimenti è quasi del tutto libera.
In merito ai soggetti che richiedono un basso apporto energetico, la calma insulinica e l'apporto di amminoacidi essenziali, uno spuntino pre nanna magro e di tipo proteico (yogurt magro addensato o greco, formaggio light, albumi d'uovo, roast beef ecc.) soddisfa appieno tutte le necessità (secondariamente all'importanza delle porzioni).
Infine, per quanto riguarda i disturbi dello stomaco e dell'esofago, la scelta di un eventuale spuntino pre nanna dipende fondamentalmente dal TIPO di disagio specifico. Ad esempio, per i bruciori indotti dall'ipersecrezione acida, è molto utile tentare di moderare l'apporto proteico SERALE (che funge da ulteriore stimolante nell'arco delle ore notturne) prediligendo alimenti che non richiedono un notevole impegno gastrico. Ribadisco ancora una volta che, trattandosi di disturbi anche molto differenti tra di loro, la scelta specifica va effettuata SOLO in seguito alla consultazione medica



Ultima modifica dell'articolo: 26/07/2016