Specializzare le fibre muscolari intermedie

Le fibre muscolari intermedie sono polimeri di cellule muscolari che, grazie alla loro caratteristica adattabilità allo sforzo, si possono specializzare acquisendo caratteristiche metaboliche più aerobiche (ossidative) o anaerobiche (glicolisi anaerobica e creatinchinasi).
Specializzare le fibre muscolari intermedie significa orientare lo stimolo allenante in base ai risultati che si vogliono ottenere; prendendo in considerazione l'allenamento con i sovraccarichi, la specializzazione può evolvere:

  • in direzione ossidativa aumentando la durata e riducendo l'intensità
  • in direzione glicolitica-anaerobica aumentando l'intensità e riducendo la durata.

Fibre muscolariNB. I parametri di valutazione dello sforzo sono volutamente approssimativi e dovrebbero facilitare la comprensione dell'articolo anche ai meno esperti; i più preparati si aspetterebbero ulteriori precisazioni sulle ripetizioni, sulle serie e sui recuperi per definire accuratamente il CARICO di lavoro (non inteso come massa del sovraccarico bensì come lavoro COMPLESSIVO) rispetto al recupero. Nei paragrafi che seguono cercheremo di trovare il giusto compromesso.

Genetica dell'unità motoria e variabilità prestativa delle fibre intermedie

In ambito sportivo è frequente sentire dai preparatori un "vecchio detto": "Con l'allenamento, un velocista PUO' diventare un fondista... ma non è affatto detto che un fondista possa diventare un velocista!"
Questo concetto NON è assoluto, ma è un'affermazione certamente supportata da molti fattori tra i quali il più importante è la GENETICA. Ognuno di noi possiede un "progetto muscolare" ben determinato e risponde in maniera efficace (ad uno stimolo piuttosto che all'altro) sulla base della prevalenza delle diverse unità motorie: motoneurone + fibre muscolari (vedi l'articolo dedicato Unità motorie dei muscoli - fibre bianche e fibre rosse).

Conosciamo già le caratteristiche biochimiche delle DIVERSE fibre muscolari... ma cosa c'entrano i motoneuroni? Ne esistono diversi tipi ed in pratica si differenziano per la sezione trasversale dell'assone che incide sulla VELOCITA' di conduzione dell'impulso. Praticamente, l'unità motoria con fibre rosse è innervata da un motoneurone a sezione stretta (lento), mentre la corrispondente con fibre bianche possiede un motoneurone a sezione larga (veloce).
A veder quanto scritto fin ora, il lettore potrebbe intendere che la predisposizione genetica alle dominanza di un'unità motoria sulle altre (veloci con fibre bianche o lente con fibre rosse) costituisca l'unica variabile che determina il successo o il fallimento di uno sportivo nelle varie discipline; in realtà (e per fortuna), anche questo concetto è solo parzialmente condivisibile.
Tralasciando per un attimo l'importanza della SPECIFICITA' dell'allenamento, analizziamo più nel dettaglio un'altra variabile in grado di determinare la predisposizione muscolare ed il potenziale miglioramento di uno sportivo verso l'attività fisica prediletta: le fibre intermedie. Dal punto di vista metabolico, le intermedie sono dei veri e propri "jolly" in grado di orientare la produzione energetica verso l'aerobiosi o l'anaerobiosi; se ne evince che un'elevata percentuale di queste fibre determini sia un grosso potenziale atletico che un'estrema duttilità atletica.
In definitiva: "non è affatto detto che un fondista possa diventare un velocista!", ma se le sue fibre rosse sono in buona parte costituite da fibre intermedie specializzate, modificando l'allenamento, ci sono buone possibilità che possa ottenere discreti risultati anche in discipline di forza e velocità. Sia chiaro, a volte la predisposizione muscolare è abbastanza evidente anche solo "osservando" la morfologia ed il fenotipo antropometrico del soggetto; un fondista di 60kg difficilmente potrà diventare un 100 metrista di elite... ma questo non esclude che molti atleti di endurance possano trovare soddisfazione anche in discipline di durata intermedia (come il mezzofondo breve).

Fibre intermedie - come specializzare il metabolismo

La prima classificazione (antidiluviana!) utilizzata per catalogare le fibre muscolari è quella "cromatica": fibre rosse e fibre bianche; successivamente, vista la scoperta delle fibre intermedie, è stato proposta la soluzione numerica: tipo I (rosse), tipo IIA (bianche - intermedie) e tipo IIB (bianche). Ampliando ulteriormente le conoscenze biochimiche e strutturali delle cellule muscolari, le fibre sono state ulteriormente catalogate utilizzando altri criteri di differenziazione:

Intersecando queste due caratteristiche è possibile distinguere TRE tipi di cellule:

  • SO - fibre rosse ossidative lente
  • FOG - fibre bianche glicolitiche/ossidative intermedie
  • FG - fibre bianche glicolitiche veloci

La peculiarità delle FOG risiede nel potenziale di adattamento; di per sé contengono buone quantità di enzimi glicolitici, di glicogeno, di enzimi ossidativi, di mitocondri e di capillari. Inoltre, sono innervate da motoneuroni a medio-bassa velocità di conduzione (assone di medie-piccole dimensioni), producono una tensione intermedia ma hanno velocità di contrazione e resistenza medio-elevate.
Per specializzare le fibre intermedie è necessario svolgere un allenamento specifico che ne orienti il metabolismo verso quello desiderato. Attraverso il giusto stimolo, le fibre intermedie possono acquisire:

In breve, le fibre intermedie si modificano assieme all'allenamento e possono agire sinergicamente a quelle SO negli sportivi di endurance, sinergicamente a quelle FG nei velocisti o sinergicamente ad entrambe negli sport misti.


Esempio di specializzazione delle fibre intermedie in un corridore


Soggetto: corridore 100 metrista
Obbiettivo: incremento della forza pura
Strumenti: sovraccarichi


Un centometrista che mira alla massimizzazione della velocità di corsa deve necessariamente incrementare la forza pura muscolare degli arti inferiori (conduzione nervosa, reclutamento delle fibre, coordinazione intramuscolare ed intermuscolare, ipertrofia). La metodologia prediletta prevede l'esecuzione di ginnastica pesante (esercizi con sovraccarichi) da trasformare successivamente nel gesto atletico specifico. In palestra, il centometrista svolgerà esercizi come lo "squat" in serie più o meno ampie ma MAI superiori alle 12-15 ripetizioni; il recupero DEVE essere totale o subtotale. In questo modo, oltre a potenziare l'efficacia e l'efficienza delle fibre FG, è possibile specializzare le fibre FOG nel metabolismo anaerobico (lattacido con molte ripetizioni e/o alattacido con poche ripetizioni e recuperi ampi). Ricordiamo che nello sviluppo della forza pura le fibre intermedie parteciperanno significativamente avvicinandosi molto al metabolismo delle fibre FG, ma non potranno MAI eguagliarle in "efficacia" a causa della differenza di conduttività del motoneurone dedicato (più lento nelle intermedie).


Conversione metabolica del corridore:
Soggetto: corridore 100metrista che si cimenta nel mezzofondo prolungato
Obbiettivo: incremento della resistenza e della potenza aerobica
Strumenti: corsa


Il nostro centometrista decide di cimentarsi nella corsa di mezzofondo, nello specifico i 10.000 metri. Sebbene il record del mondo sia vicino ai 26 minuti, per un "comune mortale" questa disciplina supera i 30 minuti di durata e, pur vantando una certa componente LATTACIDA, necessita anche una buona soglia anaerobica. Lo sforzo è prevalentemente aerobico ma situato al di sopra della soglia anaerobica; per poter convertire le fibre intermedie al metabolismo ossidativo, il corridore dovrà abbandonare gli esercizi di forza massimale e di massa per lasciare spazio ad esercitazioni su corsa specifica. In particolare, il futuro 10.000metrista dovrà svolgere ripetute di media lunghezza (al di sopra della soglia anaerobica) per sviluppare al massimo i meccanismi ossidativi senza perdere la capacità di produrre acido lattico e resistere al suo accumulo. In questo caso è meglio tralasciare le ripetute brevi che, al contrario, sarebbero state più indicate alla conversione opposta, ovvero di un maratoneta al mezzofondo.



Ultima modifica dell'articolo: 31/12/2015