Soglia Aerobica - Calcolo Soglia Aerobica

Soglia aerobica

Negli sport di fondo e mezzofondo il calcolo dell'intensità di esercizio è fondamentale alla buna riuscita dell'allenamento; si tratta di identificare e misurare con accuratezza alcune "grandezze" o "parametri" che riflettono l'efficacia e l'efficienza dei nostri metabolismi energetici. I più utili sono:

  • Frequenza cardiaca massima (FCmax): numero massimo di pulsazioni del cuore per minuto; si ottiene attraverso lo svolgimento dei test da sforzo massimali o con la formula 220-età del soggetto.
  • Potenza aerobica (PA): si calcola indirettamente misurando la quantità di ossigeno consumato in ogni minuto (mlO2/min) di sforzo MASSIMALE (VO2max) attraverso la spirometria sotto sforzo o mediante i test incrementali; è un valore che indica la capacità complessiva dell'organismo di sfruttare il metabolismo aerobico (anche dopo l'attivazione del metabolismo lattacido) e si colloca in prossimità della FCmax. Pare che la potenza aerobica sia geneticamente determinata, ma può essere migliorata di circa un 10-25%.
  • Soglia aerobica (SAE): è un parametro che indica la soglia MINIMA di un intervallo di intensità caratterizzato dall'intervento NON LIMITANTE del metabolismo anaerobico LATTACIDO; durante l'esercizio svolto in soglia aerobica, nel sangue si rilevano concentrazioni di acido lattico pari a circa 2mmol/l. Si calcola con precisione soprattutto (MA NON SOLO) mediante l'analisi chimica del sangue.
  • Soglia anaerobica (SA): è un parametro che rappresenta la soglia MINIMA di intensità in grado di provocare l'accumulo di lattato; la soglia anaerobica (che graficamente rappresenta ANCHE il punto di deflessione [VD] - vedi test Conconi), si può rilevare con i test incrementali, con l'analisi chimica del sangue (acido lattico >3,9mmol/l) e con la spirometria sotto sforzo.

Sia la soglia aerobica che la soglia anaerobica possono essere migliorate stimolando due capacità essenziali:

  • Efficacia ed efficienza del metabolismo aerobico (allenandosi in soglia ANAerobica)
  • Capacità di smaltimento dell'acido lattico (allenandosi ad intervalli o ripetute sopra e sotto la soglia anaerobica)

Calcolo della soglia aerobica

La soglia aerobica rappresenta un valore particolarmente utile nella strategia di gara del maratoneta, del ciclista e del tri-atleta; è possibile affermare che la velocità di soglia aerobica corrisponda alla velocità ideale per affrontare e completare al meglio una prestazione della durata di circa 2 ore (ad esempio, durata della maratona di 42,195 km), in quanto rappresenta l'intensità minima di innesco del metabolismo anaerobico con mantenimento COSTANTE dei valori minimi di lattato.
Per calcolare la soglia aerobica è possibile intervenire con diversi metodi più o meno precisi ed attendibili:

  • Calcolo percentuale relativo alla frequenza cardiaca massima TEORICA: una volta ottenuto il valore di FCmax (220-età), è possibile ottenere il valore di soglia aerobica calcolando convenzionalmente il 60% del totale [metodo poco preciso].
  • Svolgimento di un test incrementale: il Test Conconi ed il Test di Cooper sono due protocolli di fondamentale importanza per la determinazione del VD o SA nello sportivo e nell'atleta; in pratica, è possibile identificare la soglia aerobica calcolando convenzionalmente il 75-85 della SA. Inoltre, eseguire un test periodico (1 o 2 volte l'anno) significa ottenere un prospetto completo dell'andamento cardiaco durante lo sforzo incrementale e massimale (indicatore di fitness cardio-circolatoria, respiratoria e muscolare), dettaglio fondamentale o quantomeno molto utile nella determinazione accurata di un valore occulto come quello della soglia aerobica [metodo preciso].
  • Monitoraggio dei gas in spirometria: questa pratica è considerata quasi obsoleta a causa del costo dei materiali; il monitoraggio dei gas nasce come metodo di calcolo del VO2max sotto sforzo massimale. Nella pratica sportiva, la rilevazione e la comparazione di O2 inspirato e CO2 espirata sono utili a determinare l'impiego effettivo dei meccanismi aerobici. Ottenendo il VO2max è possibile identificare la soglia aerobica svolgendo un calcolo percentuale sulla potenza aerobica: soglia aerobica = 70-80% VO2max (Atleti d'elite), 50-60% VO2max (amatori, principianti) [metodo preciso].
  • Monitoraggio dell'acido lattico ematico: attraverso la rilevazione dell'acido lattico ematico sotto sforzo è possibile stabilire ad ogni STEP di intensità quale sia l'impegno del metabolismo lattacido e la capacità di smaltimento del catabolita. Ottenendo valori di 1,8-3,2mmol/l che a velocità costante rimangono invariati, è possibile determinare non solo il punto MINIMO di soglia aerobica bensì l'intera fascia che precede il VD o soglia ANAerobica [metodo molto preciso].
Soglia Aerobica

La soglia aerobica si verifica con un leggero aumento dei livelli di lattato nel sangue, mentre la soglia anaerobica si verifica con una sensibile impennata nei livelli di lattato nel sangue



La valutazione della soglia aerobica è fondamentale per la stima della velocità di gara nella maratona ed in tutte le attività che basano la prestazione di gara sulla resistenza aerobica (lunghissima durata di esercizio).

  • In altri termini, la soglia aerobica può essere definita come il minimo stimolo allenante, vale a dire l'intensità minima a cui un soggetto dovrebbe esercitarsi se vuole ottenere un minimo effetto allenante migliorativo sulla performance. Allenarsi al di sotto di questa soglia può quindi essere considerata una perdita di tempo.

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Ultima modifica dell'articolo: 20/02/2017

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