La ritmica della corsa nell'allenamento delle corse veloci

Nelle corse veloci, lo sviluppo della tecnica di corsa è strettamente legato alle variabili di frequenza ed ampiezza dei movimenti, ed al tempo di appoggio del piede; se ne evince che: per aumentare la velocità della corsa, è essenziale migliorare l€'ampiezza e la frequenza dei passi anche grazie alla riduzione parallela dei tempi di appoggio del piede.
Nella prima fase della corsa veloce, incrementando la velocità, si riducono gradualmente sia il tempo di appoggio del piede che la frequenza del passo; solo in un secondo momento, pur osservando una continua riduzione dei tempi di appoggio del piede, avviene una graduale diminuzione dell'€™ampiezza, opportunamente compensata dalla maggior crescita della frequenza del passo.
In definitiva, l'€™allenamento delle corse veloci dipende essenzialmente dalla capacità di sviluppare sia l'€™ampiezza, sia frequenza del passo, poiché costituiscono gli elementi essenziali (assieme all'€™appoggio) della ritmica della corsa.
Ovviamente, per l'€™allenamento delle corse veloci nell'€™atletica leggera, la variabilità e la soggettività delle caratteristiche atletiche impongono un certo livello di esperienza e preparazione tecnica da parte dell'€™allenatore, il quale dovrebbe valutare la tecnica di corsa e comprendere quali siano le carenze di ogni atleta specifico; in definitiva, il tecnico DEVE essere in grado di capire come far raggiungere al corridore il giusto equilibrio tra: ampiezza e frequenza del passo, e tempo di appoggio del piede.

Calcolo del modello prestativo nella corsa veloce dell'€™atletica leggera (per atleti evoluti)

Il passo della corsa veloce viene misurato in base alla lunghezza dell'€™arto inferiore, a piedi nudi, partendo dalla linea mediana del gran trocantere fino al terreno; il valore ottenuto si moltiplica per 2,6 nei maschi e 2,5 per le femmine, ottenendo così la LUNGHEZZA DEL PASSO. Dividendo per 100 questo valore ed utilizzandolo come divisore sulla distanza dei 100m, è possibile ottenere il NUMERO dei PASSI in 100m di CORSA LANCIATA e, sommando il 10%, da questo valore è possibile ricavare il NUMERO dei PASSI CORRETTI PER LA PARTENZA DAL BLOCCO DI 100m di GARA.
Es.: Atleta maschio con 90cm di lunghezza gamba; atleta femmina con 88cm di lunghezza gamba


Parametri

Maschio

Femmina

Lunghezza del passo in corsa lanciata

cm 90 * 2,6 = cm 234

cm 88 * 2,5 = cm 220

Numero passi in 100m di corsa lanciata 100m

m 100 : (234:100) = 42,7

m 100 : (220:100) = 45,5

Numero dei passi in gara

42,7 + 10% = 47

45,5 + 10% = 50


Partendo da ciò è quindi possibile stabilire un modello prestativo della prestazione ipotizzabile per il singolo atleta e finalizzare l'€™allenamento a tale scopo, intervenendo sui parametri d'€™ampiezza e/o di frequenza del passo.


Modello prestativo presunto, riferito all'€™esempio sovrastante



Parametri

Maschio

Femmina

Tempo di gara

10,6

11,7

N. passi in 100m ai blocchi

47

50

Frequenza media dei passi

4,43

4,27

Lunghezza media dei passi

213 cm

200 cm

Lunghezza passo corsa lanciata

234 cm

220 cm


ATTENZIONE! Si tratta di un progetto NON applicabile nei primi 17 anni di vita, in quanto le misure antropometriche e l'€™efficienza muscolare non sono sovrapponibili a quelli di un essere umano adulto; inoltre, fino ai 19 anni di età, dovrebbe costituire un semplice modello indicativo.
E'€™ quindi logico che sarà preciso compito dell'€™allenatore individuare i settori muscolari coinvolti direttamente nell'€™espressione dell'€™una o nell'€™altra variabile (frequenza e ampiezza del passo) e potenziarli e/o allungarli in base alle carenze atletiche specifiche:

  • La capacità di sviluppare AMPIEZZA dipende essenzialmente dai muscoli flessori delle gambe e dalla mobilità dell'€™anca sul rachide.
  • La capacità di sviluppare FREQUENZA dipende soprattutto dai muscoli estensori e in particolare dalla sua STIFNESS (compattezza).

Se ne deduce che è possibile definire 2 gruppi di esercitazioni che intervengono selettivamente sulla muscolatura flessoria ed estensoria, migliorando l'€™ampiezza e la frequenza della corsa veloce nell'€™atletica leggera.

Esercizi per l'€™ampiezza dei passi nell'€™allenamento delle corse veloci in atletica leggera

  • Multi-balzi orizzontali, alternati e successivi
  • Esercizi di potenziamento dei flessori delle cosce e delle gambe sulle cosce (scarpe zavorrate e cavigliere, serie da 10-20-30 rip)
  • Skip con o senza cavigliere, corsa sul posto a ginocchia alte (serie da 60-80-100 fino a 200 rip ciascuna)
  • Corsa balzata su 60-80-100m rilevando tempo e numero dei balzi
  • Corsa ampia sui 60-80-100m rilevando tempo e numero dei passi
  • Andatura del marciatore a passi lunghi e veloci su distanze di 60-80-100m, coinvolgendo soprattutto le anche
Frequenza passi corsa veloce

Esercizi per la frequenza dei passi nell'€™allenamento delle corse veloci in atletica leggera

  • Multi-balzi orizzontali, alternati e successivi
  • Esercizi con la funicella, valorizzando il rapido rimbalzo dei piedi a ginocchia bloccate
  • Flessioni rapide e successive portando la coscia fino all'€™orizzontale con rimbalzo rapido da terra (25 rip)
  • Movimento rapido e circolare da fermo con un arto inferiore per volta (25 rip)
  • Skip con e senza cinture zavorrate (sovraccarico del 15% del peso corporeo) in serie da 60-80-100 fino a 200 rip.
  • Sprint con traino e con cinture zavorrate rispettivamente sui 30 e 60m
  • Corsa rapida e circolare a passi brevi e rotondi 60-80-100m, cronometrando il tempo e contendo i passi.
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Bibliografia:

  • Il manuale dell'allenatore di atletica leggera - Prima parte: generalità, corse e marcia - Centro Studi & Ricerche - pag. 21:38.


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