Riso Integrale

Cos'è il Riso Integrale?

Il riso integrale (in inglese “brown rice” o "hulled rice" o "unmilled rice") è un alimento di origine vegetale che rientra nel gruppo dei cereali.
Il riso integrale è costituito dai semi della pianta Oryza sativa, della quale ne esistono moltissime varietà (riso venere, riso arborio, riso vialone, riso carnaroli ecc).
Il riso integrale ha un delicato sentore di nocciola; alla masticazione è leggermente gommoso e dal punto di vista chimico apporta soprattutto un'ottima quantità di carboidrati ed energia.


Riso Integrale

Differenze tra Riso Integrale e Riso Bianco

Qualsiasi tipo di riso (chicco lungo, corto, glutinoso ecc) può essere commercializzato integrale oppure bianco-raffinato.
Per produrre il riso integrale è sufficiente rimuovere solo lo strato fibroso più esterno, detto pula, mentre per ottenere il riso bianco vanno eliminati anche gli strati sottostanti. La procedura di raffinazione è detta sbramatura e consiste nella rimozione della lolla, costituita dalle glumelle (o brattee) e dal germe (o embrione); quel che rimane, l'endosperma amidaceo, viene sottoposto ad una fase di lucidatura (brillatura, da cui il termine riso brillato).
Rispetto a quello bianco, il riso integrale è comprensivo di una maggior porzione fibrosa e lipidica che, oltre a determinare la pigmentazione scura del seme, ne caratterizza: contenuto nutrizionale, digeribilità ed assorbimento, impatto metabolico, proprietà organolettiche, shelf life, tempistiche di cottura e tendenze gastronomiche.
Il riso integrale ha tempi di cottura superiori al riso bianco e tende a rilasciare meno amido, ragion per cui si presta meno di quello bianco alla produzione di risotti.
Dal punto di vista conservativo, quello integrale non è di certo il riso più longevo e tende ad irrancidire più velocemente a causa del germe lipidico.
Nonostante sia considerato migliore di quello raffinato, il riso integrale sembra contenere quantità superiori di arsenico inorganico, una sostanza venefica e potenzialmente cancerogena.

Caratteristiche Nutrizionali

Il riso integrale e quello raffinato hanno quantità simili di carboidrati e calorie totali. Tuttavia, il primo fornisce più lipidi, proteine e fibre, mentre il secondo vanta concentrazioni maggiori di amido; anche le vitamine e i sali minerali sono più abbondanti nel riso integrale rispetto a quello raffinato.
Infatti, con la separazione della lolla (brattee fibrose ed embrione lipidico) vengono perduti diversi nutrienti (fibra alimentare, acidi grassi, vitamine liposolubili, vitamine idrosolubili e sali minerali). Tra questi, la vit B1 (tiamina), la vit PP (niacina) ed il ferro, vengono spesso addizionati nuovamente al prodotto raffinato dando luogo al così detto “riso bianco arricchito".

Composizione Nutrizionale per 100g di Riso Integrale, Crudo
Riso Integrale - Valori Nutrizionali

Valori nutrizionali (per 100 g di parte edibile)

Composizione Chimica Valore per 100g
Parte edibile 100%
Acqua 12,0g
Proteine 7,5g
Lipidi totali 1,9g
  Acidi grassi saturi - g
Acidi grassi monoinsaturi - g
Acidi grassi polinsaturi - g
Colesterolo 0,0mg
Carboidrati disponibili 77,4g
  Amido 69,2g
Zuccheri solubili 1,2g
Fibra totale 1,9g
  Fibra solubile - g
Fibra insolubile - g
Acido Fitico 0.0g
Alcol 0.52g
Energia 337,0kcal
Sodio 9,0mg
Potassio 214,0mg
Ferro 1,6mg
Calcio 32,0mg
Fosforo 221,0mg
Magnesio 84,0mg
Zinco - mg
Rame - mg
Selenio - µg
Tiamina 0,48mg
Riboflavina 0,05mg
Niacina 4,70mg
Vitamina A retinolo equivalenti 0,0µg
Vitamina C 0,0mg
Vitamina E 0,70mg

Pare che, negli USA, i produttori di riso bianco siano obbligati dalla “Food and Drug Administration” ad applicare tale correzione nutrizionale nei loro prodotti sbramati e lucidati.
L'unico minerale non reinserito artificialmente nel riso bianco è il magnesio. Infatti, una tazza da 195g di riso integrale a chicco lungo cotto apporta 84mg di magnesio, mentre l'equivalente di riso bianco ne contiene solo 19mg. In definitiva, il riso integrale apporta circa il 440% di magnesio in più rispetto al riso raffinato.
Ribadiamo ancora una volta che durante la rimozione della crusca, oltre alle componenti fibrose, viene rimosso anche il germe. Questo, ricco di lipidi (anche se, proporzionalmente, nel riso risultano di modesta quantità), rimane invece nel riso integrale definendone il buon profilo lipidico (benefico) e di vitamine liposolubili (soprattutto la vit E).


NB. Ciò che rimane dalla sbramatura per la produzione del riso bianco raffinato viene generalmente sottoposto ad estrazione dell'olio, anch'esso destinato alla vendita (olio di riso).

Riso Integrale e Dieta

Dal punto di vista generale, il riso integrale è un alimento piuttosto energetico, ricco di carboidrati, con una porzione rilevante ma non eccessiva di proteine, e pochi lipidi.

I glucidi sono quasi esclusivamente complessi (amido), i peptidi a medio valore biologico e i lipidi tendenzialmente insaturi (dettaglio non presente in tabella).

La qualità proteica del riso è considerata superiore a quella della pasta, sebbene quest'ultima sia - in termini assoluti - leggermente più ricca di peptidi.
Il colesterolo è assente, le fibre sono abbondanti ed è rilevabile anche una certa quantità di acido fitico.
Per quel che concerne le vitamine, sono ben presenti la B1 e la PP; in merito ai sali minerali, invece, spiccano le concentrazioni di ferro (anche se poco biodisponibile), magnesio, potassio e fosforo.
Il riso integrale ha un indice glicemico più basso di quello raffinato, aspetto che lo rende più adatto all'alimentazione dell'obeso, del diabetico tipo 2, dell'ipertrigliceridemico e, in genere, di chi è affetto da sindrome metabolica.
Si presta anche alla nutrizione del vegetariano e del vegano; inoltre, non contiene né glutine, né lattosio.
Il riso integrale è ottimo per qualsiasi genere di alimentazione, ma è necessario non eccedere con le porzioni. Per la notevole concentrazione di fibre e per la presenza di acido fitico, ancor più nei soggetti che soffrono di diarrea cronica, questo alimento può determinare un aumento della frequenza delle evacuazioni, con effetti indesiderati quali feci liquide, flatulenza, tensione addominale, malassorbimento ecc. Gli sportivi, che possono giovare del suo contenuto in magnesio, devono quindi tener conto di questo limite alle porzioni.
Il riso integrale si presta molto alla nutrizione contro la stipsi.
La porzione media di riso integrale non dovrebbe superare i 90g a crudo (300kcal).




Riso integrale Germogliato o Riso GABA

Esiste un metodo di consumo del riso "nutrizionalmente superiore" agli altri, ovvero la germogliazione prima della cottura.
Il riso integrale germogliato è stato inventato durante “l'Anno Internazionale del Riso” e, rispetto a quello amorfo, si avvale di un aumento significativo delle concentrazioni di amminoacidi e GABA (acido gamma ammino butirrico); per questa ragione, il riso integrale germogliato (GBR) è anche detto riso GABA.
Il GABA è un amminoacido non essenziale prodotto a partire dall'arginina, che nell'organismo ricopre il ruolo di neurotrasmettitore inibitorio e che viene frequentemente impiegato per uso topico in certi prodotti antirughe (per maggiori informazioni consultate l'articolo: Acido Gamma Ammino Butirrico).
Il riso GABA si ottiene ammollando i semi integrali per circa 20 ore in acqua a 34°C prima della cottura. (ovviamente, il riso raffinato non può germogliare in quanto privo dell'embrione). L'ammollo in acqua stimola la germinazione attivata dai vari enzimi. Grazie all'azione bio-regolatrice di questi ultimi è quindi possibile godere di un profilo aminoacido (e, in teoria, vitaminico) più completo.

Arsenico nel Riso Integrale

Una ricerca del 2012 di “Consumer Reports” ha riscontrato dei livelli piuttosto significativi di arsenico in quasi sessanta varietà di riso e loro derivati (come le gallette).
L'ente afferma che il riso integrale contiene mediamente l'80% in più di arsenico inorganico rispetto a quello bianco della stessa varietà, perché questo inquinante tende ad accumularsi negli strati esterni del seme.
Uno studio del 2013 ha rivelato che i prodotti analizzati contenevano più arsenico rispetto a quelli dell'anno precedente.
Inoltre, “Consumer Reports” ha affermato che anche solo una porzione di questi alimenti avrebbe potuto superare la razione massima tollerabile per un bambino; per questo motivo, nella popolazione più giovane si sconsiglia di oltrepassare una porzione settimanale.
Sono stati condotti anche altri studi; ad esempio, in una pubblicazione del “National Academy of Sciences Journal” è stato rilevato un livello medio di arsenico superiore del 56% nelle urine di soggetti che avevano consumato il riso piuttosto che altri alimenti (campione di donne adulte).

Conservazione

Il riso integrale ha una durata complessiva di circa 6 mesi, anche se per mezzo del cosiddetto stoccaggio ermetico sottovuoto o della refrigerazione o del congelamento, la shelf-life può aumentare in modo significativo. Ovviamente, in questi casi non c'è sempre la garanzia che dal riso integrale si possa ricavare il riso GABA; d'altro canto, congelandolo (anche periodicamente) si possono combattere efficacemente le infestazioni delle cosiddette falene Indian Mealmoth.



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