Come dividere i pasti? Ripartizione della dieta

Come dividere i pasti? Ripartizione della dieta
Ultima modifica 04.01.2024
INDICE
  1. Ripartizione dei macronutrienti energetici
  2. Ripartizione dei pasti

La ripartizione della dieta è una tappa importante nella stesura di qualsiasi terapia alimentare.

Dopo aver calcolato il dispendio calorico basale (metabolismo basale o MB) e il fabbisogno complessivo - eventualmente adattato in base alla necessità (mantenere, calare o aumentare il peso) - è necessario suddividere la dieta sotto due punti di vista:

  1. Ripartizione in macronutrienti energetici;
  2. Ripartizione energetica dei pasti.
https://www.my-personaltrainer.it/imgs/2019/02/26/5-migliori-cibi-che-abbassano-il-colesterolo-orig.jpeg Redazione

Ripartizione dei macronutrienti energetici

La ripartizione in nutrienti è una procedura indispensabile per l'accuratezza della dieta; il suo scopo è di stabilire il giusto bilanciamento nutrizionale delle macro-molecole: proteinelipidi e carboidrati. Ovviamente, questi tre principi nutritivi possiedono caratteristiche ben differenti tra loro, pertanto, il calcolo della ripartizione nutrizionale deve tenere in considerazione:

Un regime alimentare corretto, per un soggetto adulto non atleta e sano, vanta le seguenti percentuali energetiche:

  1. Proteine: in media 12-13% delle calorie o meglio 0,75-1,50 g ogni chilogrammo di peso corporeo fisiologico desiderabile (che include percentuali di masse corporee normali). Le proteine vanno calcolate in riferimento all'età ed al livello di attività sportiva, inoltre, sarebbe opportuno che almeno 1/3 dell'apporto proteico fosse di origine animale per garantirne un buon valore biologico complessivo.
  2. Lipidi: oscillano dal 25 al 30% delle calorie (anche se ulteriori oscillazioni di +/- 5-10% non creano problemi, a parità di calorie) o dallo 0,5 allo 0,8 g/kg; devono comprendere il 2,5% di grassi essenziali e dovrebbero essere costituiti da 2/3 di lipidi insaturi e da 1/3 di lipidi saturi.
  3. Carboidrati: rappresentano le calorie rimanenti, ovvero: kcal dei CHO = kcal TOT - kcal delle Proteine - kcal dei Lipidi; Nota: solo il 10-12% dell'energia complessiva dovrebbe derivare dai carboidrati semplici aggiunti (ovvero il saccarosio, il fruttosio, il glucosio o il maltosio addizionati in ricette, bevande o già presente nei cibi confezionati).

Con una simile "base di partenza", il professionista dell'alimentazione è in grado di plasmare la ripartizione nutrizionale sulla base del fabbisogno specifico nonché soggettivo; nel caso in cui il livello di attività fisica sia molto elevato e si caratterizzi per la pratica di sport intenso e frequente, è possibile (nonché auspicabile!) gestire le percentuali ed i grammi dei macronutrienti nella maniera più congeniale.

L'altro aspetto fondamentale di cui sarebbe opportuno tenere in considerazione è l'eventuale presenza di patologie metaboliche, di insufficienza d'organo (renifegato), di patologie funzionali o infiammatorie (stomacointestino).

Ciò significa che, ad esempio, trattando un soggetto diabetico tipo 2, potrebbe essere utile controllare che la percentuale di carboidrati si attesti nel range di normalità e, magari, nel punto più basso - anche se sappiamo perfettamente che ciò che incide maggiormente sul controllo del glucosio nel sangue non è la percentuale di carboidrati nella dieta, bensì la sensibilità insulinica, a sua volta stabilita dalla composizione corporea e dal livello di attività fisica.

lo stesso si potrebbe applicare in merito ai grassi saturi e idrogenati in riferimento ad un soggetto ipercolesterolemico, o per le proteine in alcuni casi di insufficienza renale, mono-rene o problemi consistenti al fegato.

Ripartizione dei pasti

Per ripartizione energetica dei pasti, invece, si intende la suddivisione calorica complessiva nei diversi pasti della giornata.

Ricordiamo che, nonostante nella pratica si tenga conto soprattutto delle esigenze soggettive (abitudini lavorative ed attività sportiva), esiste uno schema generale facilmente applicabile nella maggior parte della casistica.

Questa apparente "rigidità" serve soprattutto a creare "ordine" nella dieta di alcune persone particolarmente problematiche e a impostare una "variazione" delle abitudini pregresse - di solito molto utile per raggiungere obbiettivi di variazione sul peso.

Esso prevede una ripartizione energetica del:

  • 15% delle calorie a colazione;
  • 5% delle calorie nello spuntino di metà mattina;
  • 40% delle calorie nel pranzo;
  • 5% delle calorie nello spuntino di metà pomeriggio;
  • 35% delle calorie nella cena.

Detto questo, non dobbiamo nemmeno commettere l'errore di credere che un'alterazione di questo schema posso comportare dei reali problemi, soprattutto nelle persone in grado di autogestirsi.

Esistono poi delle necessità speciali, legate soprattutto a casi para-fisiologici o patologici, che richiedono una diversa ripartizione. Ad esempio, nei soggetti con GERD (malattia da reflusso gastro-esofageo), la cena dovrebbe essere più "scarica del normale", così come il numero dei pasto dovrebbe essere maggiore, con minor differenza sul monte calorico tra di essi.

E' opportuno precisare che l'organizzazione nutrizionale dello sportivo, e soprattutto dell'atleta di élite, prescinde dalla maggior parte di queste percentuali; questo accade perché in presenza di fabbisogni energetici elevatissimi (dalle 4000 alle 6000kcal giornaliere), spesso lo sportivo manifesta notevoli difficoltà digestive ed organizzative alle quali sarebbe opportuno (e comodo!) ottemperare anche mediante l'utilizzo di integratori alimentari; il consumo di singoli pasti che spesso raggiungono le 2000kcal non è semplice da gestire.

Autore

Riccardo Borgacci

Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer