Ripartizione della dieta - Come Ripartire Correttamente Calorie e Macronutrienti

La ripartizione della dieta è una tappa fondamentale nella stesura di qualsiasi terapia alimentare.
Dopo aver calcolato il fabbisogno calorico basale (metabolismo basale o MB) e quello specifico (ipo, normo o iper calorico che sia), è necessario suddividerlo in due modi differenti:

  1. Ripartizione in nutrienti
  2. Ripartizione energetica dei pasti

Ripartizione DietaLa ripartizione in nutrienti è una procedura indispensabile per l'accuratezza della dieta; il suo scopo è di stabilire il giusto bilanciamento nutrizionale delle macro-molecole: proteine, lipidi e carboidrati. Ovviamente, questi tre principi nutritivi possiedono caratteristiche ben differenti tra loro, pertanto, il calcolo della ripartizione nutrizionale deve tenere in considerazione:

  • Le raccomandazioni per un'alimentazione corretta e bilanciata
  • Il fabbisogno nutrizionale specifico e soggettivo in relazione all'attività fisica
  • Eventuale presenza di patologie dismetaboliche

Un regime alimentare CORRETTO vanta le seguenti percentuali energetiche:

  1. Proteine: in media 12-13% delle calorie o meglio 0,75-1,5g ogni chilogrammo di peso corporeo fisiologico desiderabile (che include percentuali di massa corporea NORMALI). Le proteine vanno calcolate in riferimento all'età ed al livello di attività sportiva, inoltre, sarebbe opportuno che almeno 1/3 dell'apporto proteico fosse di origine animale per garantirne un buon valore biologico complessivo.
  2. Lipidi: oscillano dal 25 al 30% delle calorie; DEVONO comprendere il 2,5% di grassi essenziali e dovrebbero essere costituiti da 2/3 di lipidi insaturi e da 1/3 di lipidi saturi.
  3. Carboidrati: rappresentano le calorie rimanenti (MAX il 63%), ovvero: kcal dei CHO = kcal TOT - kcal delle Proteine - kcal dei Lipidi; NB solo il 10-12% dell'energia complessiva dovrebbe derivare dai carboidrati semplici (glucosio-fruttosio-galattosio-saccarosio-lattosio-maltosio)

Con una simile "base di partenza", il professionista dell'alimentazione è in grado di PLASMARE la ripartizione nutrizionale sulla base del fabbisogno specifico nonché soggettivo; nel caso in cui il livello di attività fisica sia MOLTO elevato e si caratterizzi per la pratica di sport intenso e frequente, è possibile (nonché auspicabile!) gestire le percentuali ed i grammi dei macronutrienti nella maniera più congeniale. Ad esempio, un atleta di fondo che evidenzi serie difficoltà nel mantenimento della trofia muscolare a causa dell'elevato volume di attività aerobica (per esempio da 6 a 10 ore settimanali), potrebbe avvalersi di un coefficiente proteico DOPPIO rispetto ad un soggetto sedentario, ovvero: 1,5gxkg invece di 0,75gxkg di peso corporeo fisiologico desiderabile.
L'altro aspetto fondamentale di cui sarebbe opportuno tenere in considerazione è l'eventuale presenza di PATOLOGIE metaboliche o riguardanti l'efficienza di reni, fegato, pancreas, stomaco, intestino ecc. Ciò significa che, ad esempio, trattando un soggetto diabetico potrebbe essere utile mantenere al minimo la percentuale di carboidrati (50-55%), in particolare di quelli semplici (10%); lo stesso si potrebbe applicare in merito ai grassi saturi o idrogenati in riferimento ad un soggetto ipercolesterolemico, o per le proteine in alcuni casi di insufficienza renale.
Per ripartizione energetica dei pasti, invece, si intende la suddivisione calorica complessiva nei diversi pasti della giornata. Ricordiamo che, nonostante nella pratica si tenga conto soprattutto delle esigenze soggettive (abitudini lavorative ed attività sportiva), esiste uno schema generale facilmente applicabile nella maggior parte della casistica. Esso prevede una ripartizione energetica del:

  • 15% delle calorie a colazione (non meno del 12-13% e non più del 20%)
  • 05% delle calorie nello spuntino di metà mattina (non meno del 4% e non più dell'8-10%)
  • 40% delle calorie nel pranzo (non meno del 35% ma assolutamente non più del 40%)
  • 05% delle calorie nello spuntino di metà mattina (non meno del 4% e non più dell'8-10%)
  • 35% delle calorie nella cena (non meno del 30% ma assolutamente non più del 35-40%)

E' opportuno precisare che l'organizzazione nutrizionale dello sportivo, e soprattutto dell'atleta di élite, prescinde dalla maggior parte di queste percentuali; questo accade perché in presenza di fabbisogni energetici elevatissimi (dalle 4000 alle 6000kcal giornaliere), spesso lo sportivo manifesta notevoli difficoltà digestive ed organizzative alle quali sarebbe opportuno (e comodo!) ottemperare ANCHE mediante l'utilizzo di integratori alimentari; il consumo di singoli pasti che spesso raggiungono le 2000kcal non è semplice da gestire.



Ultima modifica dell'articolo: 05/04/2016