Rimedi Acido Lattico - Integratori, Dieta

Acido lattico: definizione e cenni di biochimica

Dal punto di vista chimico, l'acido lattico (C3H6O3) è definito un acido carbossilico la cui deprotonazione dà origine allo ione lattato.

In fisiologia umana, l'acido lattico costituisce lo scarto della produzione energetica in assenza di ossigeno, ovvero la glicolisi anaerobica. Rimedi Acido LatticoLa glicolisi, pur rappresentando un tappa fondamentale della respirazione cellulare aerobica, in caso di superattivazione può proseguire la propria attività riducendo ulteriormente l'acido piruvico in lattico grazie alla Nicotinammide Adenina Dinucleotide (NAD), un coenzima della Latticodeidrogenasi (LDH).

Per alcuni sistemi fisiologici la produzione di acido lattico è assolutamente normale (globuli rossi), ma la stragrande maggioranza dei tessuti corporei sfrutta prevalentemente il metabolismo aerobico (ovvero in presenza di ossigeno); il tessuto muscolare è uno di questi.

Acido lattico e prestazione sportiva

Acido latticoIl metabolismo energetico anaerobico lattacido è tipico delle fibre bianche veloci o di quelle miste, mentre risulta più scarso nelle fibre muscolari lente e rosse che invece prediligono il metabolismo aerobico. Durante la prestazione sportiva, la produzione di acido lattico avviene ogni qual volta la cellula non sia in grado di ottemperare ai fabbisogni energetici nel tempo richiesto; in parole povere, il metabolismo anaerobico lattacido interviene durante sforzi brevi ed intensi (durante i quali può essere coinvolto anche il metabolismo anaerobico alattacido - creatinchinasico) o comunque troppo intensi per essere supportati dal metabolismo aerobico (sopra la soglia anaerobica).

La stimolazione del metabolismo lattacido avviene efficacemente attraverso l'esecuzione di ripetute sopra la soglia anaerobica o di variazioni di ritmo sopra la soglia anaerobica; ricordiamo che il metabolismo anaerobico lattacido è molto utile grazie alla rapidità con la quale eroga energia, ma per contro, è estremamente limitante in quanto l'accumulo di acido lattico rappresenta un elemento di grande affaticamento muscolare e pertanto limita il protrarsi della prestazione.

L'acido lattico viene smaltito attraverso la neoglucogenesi o ciclo di Cori, SOPRATTUTTO nel fegato, raggiunto attraverso il sistema circolatorio, ed in minor parte nel muscolo scheletrico e nel cuore. E' anche opportuno ricordare che, in condizioni fisiche ed atletiche ottimali, lo smaltimento dell'acido lattico NON si protrae oltre i 120', inoltre, il lattato NON è responsabile dei dolori muscolari post esercizio (in inglese Delayed onset muscle soreness-DOMS), invece causati dalla liberazione di molecole intracellulari (per microlacerazioni) conseguentemente ad allenamenti molto intensi e soprattutto con sforzi di tipo "eccentrico". Queste molecole generano una vera e propria infiammazione localizzata, stimolando efficacemente le terminazioni neuromuscolari ed inducendo la sensazione di DOLORE.

Smaltire l'acido lattico

Nella prestazione sportiva, la capacità di produrre acido lattico, di tollerarne le concentrazioni muscolari e di smaltirlo rapidamente, sono qualità volutamente ricercate attraverso allenamenti diversi e specifici.
Al fine di ridurre i sintomi indotti dall'acido l'attico, l'atleta dovrebbe:

  • Potenziare i meccanismi di smaltimento (vascolarizzazione muscolare, incremento enzimatico epatico e muscolare, ed incremento dei sistemi tampone)
  • Svolgere attività utili allo smaltimento (deaffaticamento muscolare o recupero attivo tra una ripetuta e l'altra, o riduzione dell'intensità ad un livello deaffaticante durante le variazioni di ritmo)
  • Garantire l'apporto di magnesio ed eventualmente integrare con prodotti alcalinizzanti

Rimedi per l'acido lattico

Come già specificato, l'acido lattico è una molecola di "scarto" in realtà molto utile, in quanto rappresenta un potenziale substrato neoglucogenetico dal quale ottenere glucosio ex-novo. Ovviamente, nell'eventualità in cui la produzione di questo catabolita superi la capacità di smaltimento, si verificherebbe un accumulo di molecole acide responsabili del declino prestativo muscolare e dell'affaticamento sistemico. In condizioni fisiologiche, l'acidificazione del sangue indotta dall'acido lattico è assolutamente innocua ed anche durante le prestazioni massimali non DOVREBBE arrecare alcun tipo di complicanza acuta; ovviamente, dando per scontato che l'atleta o lo sportivo in questione sia fisicamente sano, ben idratato ed eunutrito. Tuttavia, al fine di migliorare la prestazione delle discipline che coinvolgono in maniera massiccia il metabolismo anaerobico lattacido, i tecnici sportivi ed i professionisti della nutrizione hanno cominciato la ricerca di diversi rimedi per contrastarne l'accumulo o ridurne i sintomi; è comunque doveroso specificare che nessun intervento nutrizionale e nessuna integrazione alimentare potranno sostituire un l'allenamento specifico per aumentare la tolleranza lattacida.


1) Magnesio (Mg), un alcalinizzante naturale


Il magnesio è un oligoelemento largamente diffuso negli alimenti ma il cui fabbisogno aumenta drasticamente nello sportivo ed in particolar modo nell'atleta di endurance. La sua concentrazione nei liquidi extracellulari è fondamentale al mantenimento del potenziale di membrana dei nervi e dei muscoli nonché per la trasmissione dell'impulso nervoso, due processi fisiologici SEVERAMENTE compromessi dall'accumulo di acido lattico. Se ne deduce che una carenza di magnesio (anche non eccessiva ma cronica) potrebbe incidere negativamente sul mantenimento dello stimolo muscolare protratto e ad alta intensità; pertanto, non è raro che l'insufficienza cronica di magnesio venga confusa con l'accumulo di lattato indotto dall'intensità eccessiva di allenamento. Una situazione del genere potrebbe letteralmente forviare i tecnici sportivi inducendoli ad alleggerire le tabelle di allenamento e vanificando di conseguenza tutta l'organizzazione del programma annuale. Nel lungo termine, la carenza di magnesio POTREBBE simulare in maniera più che realistica i sintomi del sovrallenamento o over-training.
Citazione LARN: "L'omeostasi del magnesio è sostanzialmente garantita dalla funzione renale e dalla modulazione dell'assorbimento a livello intestinale... Data la diffusa presenza di magnesio negli alimenti e l'elevata efficienza della ritenzione di magnesio da parte del rene, non si conoscono casi di carenza alimentare SPONTANEA di magnesio. La deficienza di magnesio si manifesta con alterato metabolismo del calcio, del sodio e del potassio che si traduce in debolezza muscolare, alterata funzionalità cardiaca ed anche crisi tetaniche".
Il magnesio è presente: nei vegetali verdi, nelle banane, nei legumi, nei cereali integrali e nella frutta secca, anche se più dell'80% del magnesio viene rimosso dai trattamenti di raffinazione dei cereali. Nel soggetto sano NON sportivo, apporti da 3 a 4,5 mg/kg sono sufficienti, tuttavia, mancano i dati per stabilire il giusto livello di assunzione raccomandato; l'intervallo di sicurezza raccomandato è da 150 a 500 mg/die.
Il magnesio non interviene direttamente sul sistema di tamponamento dell'acido lattico ma la sua carenza può aggravarne i sintomi da accumulo muscolare, pertanto, tra i rimedi contro gli effetti indesiderati dell'acido lattico sarebbe auspicabile introdurre un regime dietetico adeguato, verosimilmente supportato dall'integrazione alimentare di magnesio.


2) Bicarbonato


Il bicarbonato è una molecola alcalinizzante fisiologicamente prodotta dall'organismo che rientra nel sistema tampone; esso comprende il bicarbonato, il fosfato, gli amminoacidi (come l'istidina) ed alcune proteine (come l'emoglobina). Il bicarbonato reagisce legando gli ioni idrogeno (H+) liberati dalle sostanze acide (come l'acido lattico) riducendone il potenziale di acidificazione. Può essere utilizzato come integratore alimentare se assunto dai 30' alle 2h prima della performance; infatti, uno studio sui mezzofondisti ha evidenziato che la somministrazione di bicarbonato di sodio pari a 300mg pro kg di peso corporeo incrementa sia la concentrazione di bicarbonato che il pH ematici con un relativo miglioramento della prestazione in gara. Un ulteriore approfondimento è stato svolto su un campione femminile che, a parità di somministrazione, nell'eseguire uno sforzo massimale di 60' ha ottenuto un miglioramento del sistema tampone extracellulare.
Gli effetti collaterali dell'integrazione eccessiva di bicarbonato di sodio sono di natura enterica (diarrea) e riguardano il 50% degli atleti che ne fanno uso. L'apporto ottimale potrebbe essere di 300mg (0,3 g) di bicarbonato per Kg di peso corporeo.
Il sodio apportato mediante l'integrazione del bicarbonato lo rende inadatto al trattamento di sportivi ed atleti affetti da ipertensione arteriosa.


3) Carbonato di calcio


Il carbonato di calcio (-CaCO3-) è un prodotto impiegato maggiormente nel trattamento dell'acidità di stomaco, in quanto vanta una permanenza gastrica maggiore (anche se di poco) rispetto al bicarbonato di sodio; la sua efficacia metabolica è comunque sovrapponibile a quella sopra citata ma il consumo prolungato può incidere negativamente sulla peristalsi intestinale causando stipsi.


4) Idrato di magnesio ed idrato di alluminio


Anche l'idrato di magnesio [Mg(OH)2] ed l'idrato di alluminio [Al(OH)3] sono basi deboli utilizzate come antiacidi, ma pur vantando caratteristiche terapeutiche maggiori, la loro assunzione non altera in maniera determinante il quantitativo di bicarbonato ematico; pertanto, il loro impiego a fini sportivi non è paragonabile a quello del bicarbonato di sodio.


5) Carnosina


La carnosina è un dipeptide formato da B-alanina ed istidina; il suo impiego terapeutico è fondamentalmente PRO-cicatrizzante ma in campo sporivo le iniezioni di carnosina liquida vengono somministrate per migliorare la prestazione massimale. Pare che la carnosina rientri tra i rimedi più efficaci contro l'accumulo di acido lattico aumentando la resistenza e migliorando la capacità complessiva di lavoro. La carnosina è in grado di tamponare l'acido lattico grazie all'intervento dell'istidina, mentre l'alanina viene impiegata come substrato neoglucogenetico.
L'assunzione orale di carnosina deve essere effettuata qualche ora prima dello svolgimento prestativo e le dosi di assunzione sono comprese tra i 50 ed i 1000mg/die.


Bibliografia:

  • Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti per la popolazione italiana (LARN) – Società Italiana Nutrizione Umana (SINU)


Ultima modifica dell'articolo: 08/11/2016