Quante e quali Uova Mangiare?

Le uova: proprietà nutrizionali

Le uova sono un alimento fortemente lipidico ed altrettanto proteico; in Italia, quando non specificato, per "uova" si intendono quelle di gallina ovipara, relativamente differenziate e catalogate sulla base di appositi disciplinari igienico-merceologici.Uova


Perché le uova sono alimento? Le uova sono considerate un alimento in quanto trattasi di prodotti commestibili in una o più delle loro parti (fatta eccezione per il guscio, quasi esclusivamente inorganico), contenenti principi nutritivi, facilmente masticabili, digeribili ed assorbibili, e privi di sostanze tossiche.

I° gruppo degli alimenti: carni, pesci e UOVA

Nel nostro paese, i maggiori enti di nutrizione (INN e SINU) distinguono e differenziano gli alimenti in VII gruppi:

Questa suddivisione possiede una semplice funzione catalogativa e non ha nulla a che vedere con l'IMPORTANZA degli alimenti o con la FREQUENZA di consumo consigliata; piuttosto, sembra riunire tutti i prodotti aventi caratteristiche nutrizionali simili in gruppi rappresentativi.


Gruppo I - carni, pesci (prodotti della pesca) e uova: ciò che accomuna tutti questi alimenti è l'elevato valore biologico delle proteine in essi contenute (in base al quale dovrebbe racchiudere anche il gruppo II del latte e derivati). Sono tutti ricchi di vitamine del complesso B e si caratterizzano per una quantità variabile di lipidi; NON contengono quantità significative di glucidi.
Le uova, nello specifico, contengono anche ottime quantità di vitamina A e suoi precursori (β carotene), sali minerali quali fosforo (P), zinco (Zn), zolfo (S) e ferro (Fe); quest'ultimo in forma biodisponibile (ferro eme o ferroso).
Un uovo di gallina intero medio pesa circa 60g, dei quali 53g costituiti da albume e tuorlo. Questi forniscono circa 70kcal derivanti da protidi 6,6g e lipidi (4,5g) L'apporto nutrizionale elencato fino ad ora, tutto sommato sembra buono, l'unica pecca è costituita dalla porzione lipidica del colesterolo che ammonta a 190-200mg, tenendo anche in considerazione che gli acidi grassi sono per lo più di tipo saturo. Per approfondire, leggi l'articolo: uova e colesterolo

  • Detto questo, è possibile stabilire che l'apporto medio di uova nella dieta potrebbe essere verosimilmente di 3-4 uova settimanali, comprese quelle occultate negli alimenti (alle quali è comunque possibile risalire mediante le etichette poste sulle confezioni).

Quali uova mangiare?

In commercio è possibile reperire diversi tipi di uova e di diverse misure; gli animali ovipari sfruttati in Italia sono solo uccelli, tra i quali ricordiamo: gallina, quaglia, oca, anatra, faraona, tacchino ecc.
In merito alle informazioni reperite dalle tabelle di composizione degli alimenti è anche possibile effettuare un confronto:


UOVO DI GALLINA UOVO DI ANATRA UOVO DI OCA UOVO DI TACCHINA
Uova - Valori Nutrizionali
Acqua (g) 70.9 70.9 69.7 72.6
Proteine (g) 12.4 12.2 13.8 12.8
Lipidi (g) 8.7 15.4 14.4 10.2
Saturi (g) 3.17 3.68 3.6 3.64
Monoinsaturi (g) 2.58 6.52 5.74 4.57
Polinsaturi (g) 1.26 2.98 1.51 1.38
Linoleico (g) 1.06 2.56 0.68 1.17
Linolenico (g) 0.04 0.1 0.55 0.08
Colesterolo (mg) 371 / ND / ND / ND
Carboidrati disponibili / ND 0.7 1.0 1.0
Energia (kcal) 128 190 189 147
Sodio (mg) 137 122 / ND / ND
Potassio (mg) 133 129 / ND / ND
Ferro (mg) 1.5 2.8 2.6 2.5
Calcio (mg) 48 57 52 50
Fosforo (mg) 210 195 200 200
Magnesio (mg) 13 13 / ND / ND
Zinco (mg) 1.2 / ND / ND / ND
Rame (mg) 0.06 / ND / ND / ND
Selenio (microg) 5.8 / ND / ND / ND
Tiamina (mg) 0.09 0.15 0.1 0.15
Riboflavina (mg) 0.3 0.3 0.3 0.3
Niacina (mg) 0.1 0.1 0.1 0.1
Vitamina A e retinolo equivalenti (microg) 225 360 330 225

Come si può vedere dai valori sopra riportati, la differenza sostanziale tra i diversi tipi di uova sta nell'apporto energetico ed in quello lipidico; parallelamente si osservano anche piccole differenze nell'apporto salino (soprattutto di ferro), ma in linea di massima è possibile affermare che l'utilizzo di uova di gallina o di altre specie sia facilmente sostituibile.

Nell'eventualità in cui siano presenti alterazioni del quadro lipidico ematico (ipercolesterolemia) è consigliare prediligere le uova di gallina o quelle tacchina a quelle di oca o di anatra.


Bibliografia:

  • L'alimentazione – V. Balboni –Alphatest – pag 56
  • Tabelle di composizione degli alimenti – Istituto Nazionale Ricerca Alimenti e Nutrizione (INRAN)