Ripartizione delle proteine giornaliere: quando assumerle?

Arrivati a questo punto, è indispensabile capire quale sia l'obbiettivo del soggetto in analisi.
Se parliamo di un sedentario, la differenziazione delle proteine nei vari pasti assume un ruolo quasi marginale. Le proteine sono macronutrienti ubiquitari ed il loro apporto si associa alla stra grande maggioranza degli alimenti; ovviamente esistono differenze sostanziali nel contenuto di amminoacidi essenziali, ma in virtù del fatto che un sedentario si caratterizza per un metabolismo pressoché costante, non esistono condizioni tali da necessitare la selezione, la differenziazione o la dissociazione dei pasti. Quando assumere le proteine in polvereE' sufficiente attenersi alle indicazioni delle linee guida e, nell'eventualità che il pasto serale venga consumato tardi, possibilmente prediligere il consumo delle pietanze proteiche a cena concentrando le maggiori fonti di carboidrati a pranzo; in questo modo è possibile limitare l'impennata insulinica (responsabile del deposito adiposo eccessivo) durante il sonno.
Se parliamo di uno sportivo amatoriale, non è necessario aumentare "percentualmente" le proteine alimentari in quanto, favorendo il dispendio energetico con l'esercizio, è anche necessario un incremento proporzionale dell'energia assunta, aumentando l'introito quantitativo degli alimenti, quindi anche delle proteine. Piuttosto, oltre alle indicazioni generali del sedentario, sarebbe opportuno avere un occhio di riguardo al valore biologico delle proteine introdotte, cercando di garantirne la provenienza "animale" (carne, pesce, molluschi, crostacei, uova, latte e derivati) per almeno 2/3 del totale; in caso di vegeterianismo o veganismo, sarebbe opportuno aver cura di compensare vicendevolmente le proteine a medio valore biologico (cereali + legumi).
Se parliamo di uno sportivo di elite, la quantità e la qualità delle proteine diventano un fattore determinante.
Nello sportivo di endurance o nel mezzofondista, le fonti proteine più abbondanti NON devono essere abitudinalmente collocate nei pasti "vicini" all'allenamento. Si SCONSIGLIA di consumare buone fonti proteiche prima della prestazione, in quanto la digeribilità di questo macronutriente è decisamente inferiore a quella degli zuccheri che peraltro rappresentano la principale fonte energetica durante lo sforzo muscolare prolungato. Per lo stesso motivo, se l'atleta svolge 2 sessioni di allenamento giornaliere, è indispensabile ottimizzare lo stoccaggio delle riserve energetiche nel momento più favorevole all'anabolismo, ovvero l'immediato POST-allenamento. Soprattutto nei 15 minuti successivi al termine della prestazione, o comunque entro la prima ora, è quindi fondamentale consumare più carboidrati ad alto indice glicemico limitando le proteine che ne rallenterebbero la digestione e l'assorbimento. Per contro, in tutti gli altri pasti giornalieri si CONSIGLIA di inserire alimenti proteici in porzioni adeguate.
NB. Nel caso in cui si verifichi una concreta difficoltà a raggiungere la quota proteica giornaliera (per gestione dei pasti, scarsa digeribilità o scarso appetito) sarebbe opportuna l'integrazione con amminoacidi nel pasto POST-allenamento.
Al contrario, nello sportivo che allena la forza, data la minor frequenza degli allenamenti è possibile (e consigliabile) inserire alimenti proteici anche nel pasto POST-allenamento. Questi atleti trovano vantaggio nell'aumento della forza, quindi ANCHE dell'ipertrofia muscolare ed in certi soggetti garantire un apporto proteico costante durante la giornata (fino a 30g per pasto) facilita l'anabolismo delle miofibrille incrementando il recupero e nel lungo termine anche la prestazione.
Nel culturismo, dove è indispensabile ridurre al minimo la massa grassa, spesso gli alimenti vengono sostituiti da integratori alimentari. In tal caso, è possibile effettuare una distinzione nell'impiego delle proteine in polvere e degli amminoacidi: qualora l'integrazione debba essere svolta prima del sonno, è necessario ricercare una digestione ed un assorbimento LENTI (anche se a parer mio, nei soggetti ipersensibili, si tratta di una pratica poco salutare per lo stomaco); a tale scopo si consiglia di utilizzare un prodotto derivante dal siero del latte o dall'uovo. Inoltre, per quanto riguarda l'integrazione del pasto POST-allenamento, effettuerei un'ulteriore distinzione: in fase di massa, quando è fondamentale "alimentare il muscolo", prediligerei un apporto notevole di carboidrati ad alto indice glicemico (come quelli del pane o del riso brillato) associati ad un apporto modesto di amminoacidi o di proteine ad assorbimento VELOCE, distribuendo la rimanenza del fabbisogno uniformemente nella giornata con gli alimenti; al contrario, in fase di cutting o definizione quando (ahimè!) è spesso necessario ridurre periodicamente i carboidrati, dopo l'allenamento consiglierei un'integrazione più importante di proteine ad assorbimento VELOCE eventualmente associate a pochi zuccheri a basso indice glicemico. Tra le proteine a VELOCE assorbimento il mercato offre un'ampia gamma di prodotti: proteine del siero del latte, della soia isolate, semi-idrolizzate, idrolizzate ecc.
In definitiva, la ripartizione dell'apporto proteico ha significato SOLO in condizioni particolari come l'attività sportiva estrema e nel culturismo agonistico; in condizioni normali, è sufficiente attenersi alle linee guida nazionali per una sana e corretta alimentazione.


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